Ana besinler vücutta çeşitli işlevleri yerine getirir. Yunanca'da “ilk” anlamına gelen proteinler veya proteinler, beyin, kalp ve kas dokularının temelini oluşturur ve fizyolojik süreçlere katılır. Vücuda bu temel maddeleri sağlamak için hangi besinlerin çok miktarda protein içerdiğini bilmeniz gerekir.

İnsan vücudu için protein değeri

Bu besin bileşeni, amino asitleri olan kendi proteinlerini oluşturmaları için vücuda monomerler sağladığı için en değerli olarak kabul edilir. Proteinlerin bileşimi bu tür 22 bileşiği buldu.

Vücut için proteinlerin değeri:

  • yapı malzemesi olarak hizmet etmek;
  • çoğu biyokimyasal sürece katılır;
  • kalp, karaciğer ve kas kütlelerinin% 20'sini, beynin% 10'unu oluşturur;
  • enzimler veya biyokatalizörler, hormonlar ve antikorların önemli bir parçasıdır;
  • fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak için önemli;
  • bazı toksik maddeleri bağlar.

Protein içeren yiyecekler bağırsaklardaki serbest amino asitlere parçalanır. Vücut tarafından kendi protein moleküllerini oluşturmak için kullanılırlar, diğer bileşiklere dönüştürülürler. Valin, izolösin, lösin (topluca BCAAs olarak adlandırılır), lisin, metiyonin, treonin, triptofan ve fenilalanin yiyecekle birlikte gelmelidir.

Esansiyel amino asitlerin eksikliği ile vücudun büyümesi ve gelişmesi geciktirilir, birçok fonksiyonun performansı bozulur.

Listelenen 8 amino aside ek olarak, arginin ve histidin çocuklar için şartlı olarak vazgeçilmezdir. Vücut hücreleri tarafından yetersiz miktarlarda üretilirler.

Gıdalarda protein eksikliği

Sık sık, bitki diyetlerinin veganları ve destekleyicileri bu sorunla karşı karşıya kalır. Eğer bir kişi protein içeren yeterince ürün tüketmezse, amino asit eksikliği, kan oluşumunda bozulmaya, yağların ve vitaminlerin metabolizmasına yol açar. Çocuğun büyümesinde ve zihinsel gelişiminde bir yavaşlama var.

Protein eksikliği, aşağıdaki belirtilerden anlaşılabilir:

  • konsantre olma zorluğu;
  • enfeksiyona duyarlılık;
  • saç dökülmesi
  • uyku bozuklukları;
  • kuru cilt

Düşük proteinli diyete hipo ve vitamin eksiklikleri, demir eksikliği anemisi ve vücutta çinko eksikliği eşlik eder. Bağırsak fonksiyonlarının ve tiroid bezinin fonksiyon bozukluğu gelişir, hormonal dengesizlik gelişir.

Aşırı protein

Yiyeceklerdeki fazla miktarda amino asit vücudu olumsuz yönde etkiler.

  • Çok sayıda metabolik işlem ihlali meydana gelir.
  • Eklemlerde ürik asit tuzları birikir, gut gelişimi riski, ürolitiyazis artar.
  • Karaciğer, böbrekler ve sinir sistemi, özellikle küçük çocuklarda ve yaşlılarda aşırı yüklenmiştir.
  • Çeşitli biyokimyasal dönüşümlerden sonra “ekstra” amino asitler kısmen yağların sentezi için kullanılır.

Yiyeceklerdeki protein miktar ve bileşimde optimize edilmelidir. Farklı cinsiyet, yaş, fiziğe sahip insanların ihtiyaçları farklıdır. Diyet proteinleri de kalitesizdir. Temel amino asitlerin bileşiminde ideal olana en yakın olanı, ısıl işlem görmemiş hayvan ürünleridir.

Günlük protein alımı

Optimal, bir bileşenin diyet içindeki üstünlüğü değil, diğer besinlerle doğru kombinasyondur. Yüksek proteinli gıdalar tüketmek, aktif yaşam tarzı olan sporcular için önemlidir. Karaciğer hastalığı ve böbrek yetmezliği ile daha az protein gerekir.

Vücut ağırlığının 1 kg'ı başına günlük protein alımı için öneriler:

  • Yetişkinler için ortalama norm 1-1.5 gr (günde yaklaşık 85 gr);
  • normal ağırlık, fiziksel aktivite, kuvvet antremanı ile - 1.8 ile 3.3 gr;
  • normal ağırlıkta, düşük fiziksel aktivite - 1,2 g ila 1,8 g;
  • aşırı kilo, obezite ile - 1.2 g ila 1.5 g;
  • Hamilelik sırasında - 1,7 g ile 1,8 g arasında.

Ürün seçerken, 1 g proteinin vücuda 4 kcal, 1 g yağ - 9 kcal, 1 g karbonhidrat - 4,2 kcal verdiğine dikkat edilmelidir. Bir yetişkinin günlük diyetindeki protein kalorilerin% 12 ila 25'ini sağlamalıdır.

Hangi besinler çok fazla protein içerir?

Amino asitler vücuda et, balık, süt ürünleri ve baklagil ürünleri ile girer. Öncelikli protein kaynaklarının listeleri, kaynaktan kaynağa değişebilir. Aynı ürünlerin eşit olmayan bileşiminin birçok nedeni vardır, ancak genel modeller vardır.

Protein yönünden zengin besinler (100 g gida içerik)

  1. Hollanda peyniri - 26.8.
  2. Baklagiller - 26'ya kadar.
  3. Haşlanmış Dana eti - 25.8.
  4. Kuzu pirzolası - 25.
  5. Tavuk Göğsü - 24.
  6. Uskumru, ton balığı - 22.
  7. Karides - 20.
  8. Somon - 20.
  9. Haşlanmış morina - 17.8.
  10. Kızarmış sazan - 17.
  11. Dana pirzola - 14.6.
  12. Yağ süzme peynir - 14 kadar.
  13. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane - 13.
  14. Yulaf ezmesi ve darı - 12.
  15. Tavuk yumurtası, 1 adet. (47 g) - 5.8.
  16. Makarna - 11.
  17. Pişmiş sosis - 11,
  18. Kızarmış Domuz eti - 10.
  19. 1. sınıf undan elde edilen buğday ekmeği - 7.6.
  20. Basit çavdar ekmeği - 5.5.

Bir yetişkinin temel hayvansal protein kaynakları et, yumurta ve süt ürünleridir. Bitkisel protein en çok baklagillerde, tahıl gevreklerinde ve ekmekte bulunur. Peynir ve yumurta, konsantre formdaki en önemli besin maddelerinin çoğunu içerir. Protein en az sebze ve meyvelerde meyve sularıdır - en fazla% 2.

Protein Zengin Hayvan Ürünleri

Bilim adamları, kırmızı et ve bunlardan elde edilen ürünlerin tüketilmesinin tehlikeli hastalık riskini artırdığı konusunda uyarıyorlar. Bu konuda bir çalışma Harvard Üniversitesi bilim adamı W. Willett tarafından yapılmıştır. Profesör, etten kaçınmanın erken ölümü önleyeceğini söyledi.Sağlıklı beslenme, bitki besinlerine ve deniz ürünlerine (Akdeniz diyetine benzer şekilde) dayanmalıdır.

Etinizi tamamen terk etmeyin. Beyaz çeşitler esansiyel amino asitler bakımından zengindir: BCAA'lar, histidin, lisin, fenilalanin.

Bir yumurtadaki ortalama protein içeriği her 100 g için yaklaşık 12 g'dır Yumurta beyazı, BCAA'lar, metiyonin, fenilalanin içerir. Sarıda çok sayıda faydalı lipit vardır, vitaminler (C hariç), mikro elementler vardır.

Hayvansal ürünlerin protein içeriği ve kalori içeriği (100 g olarak)

ürünlerProtein içeriği, gKalori, kcal
Yağda ton balığı24,0195
Hindi filetosu23,0110
Tavuk fileto23,099
Somon fileto21,5199
karidesler23,3106
sudak20,084
Domuz eti22,0107
sığır21,0121
Gouda Peyniri,% 4521,9364
Yağsız et20,0134
jambon20,0106
Derisiz ördek göğsü19,5121
morina18,090
Derili Tavuk budu17,0193
Tavuk karaciğeri17,0114
morina benzeri bir tür balık17,073
squids16,173
Tavuk Yumurtası11,9137

Kilo kaybı, düşük karbonhidratlı, az yağlı yiyeceklerin tüketimi ile birleştirilmelidir. Bu durumda, vücudun esansiyel amino asitlere olan ihtiyacını sağlamak önemlidir. Yağsız et, az miktarda yağ ve karbonhidrat içeren tam protein içerir.

Vejetaryenler, diyet türüne bağlı olarak, balık, yumurta, süt ürünleri gibi değerli protein kaynaklarını kullanabilirler. Balık BCAA'lar, metiyonin ve fenilalanin içerir. Somon, uskumru, sardalya ve ringa balığı da omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Hayvansal kaynaklı herhangi bir besin, veganlar için uygun değildir.

Süt ürünlerinde protein

Sütün kalitesi genellikle yağ içeriği ile değerlendirilir, ancak en önemli bileşen proteindir. Süt ürünleri amino asit bileşiminde hemen hemen tamamen doludur. İçlerinde lizin, ekmeğe göre 3 kat daha fazla içeriyor. Bir bardak süt ve bir somun ekmek, çoğu kişi bu yemeği çok rustik bulsa da, amino asitlerin doğru oranını sağlar.

Protein içeriği, 100 g yiyecek ürünü başına g:

  • çeşitli peynir türleri - 22 - 32;
  • süzme peynir - 14 ila 18;
  • yoğurt - 5'e kadar;
  • süt - 3-4 arası.

Yağsız süt bir protein ve B vitamini kaynağıdır, bir bardak (250 mi) vücuda 7.3 g protein verir. Süt kaynatıldığında, bu değerli bileşenin% 2'sine kadar kaybolur, vitaminlerin bir kısmı tahrip olur. 250 ml yağlı kefir, 7 g protein içerir. Kefir ve yoğurt, vücuttan sütten 3 kat daha hızlı emilir.

Protein süzme peynir vücuda arginin, valin, lisin, fenilalanin ve triptofan sağlar. Isıl işlem sırasında,% 5 ila 7 protein kaybedilir. Süt ürünleri, kemikler için gerekli olan ancak demir açısından fakir olan kalsiyum bakımından zengindir.

Yüksek Protein Taneleri

Çavdar, arpa, yulaf, pirinç ve bunlardan elde edilen tahıl taneleri vücuda lösin, izolösin, valin, histidin verir. Quinoa sözde-tane kültürü, lizin konsantrasyonunun artması nedeniyle sağlıklı bir diyette değerlidir.

Protein miktarı, 100 g ürün başına g:

  • karabuğday - 9–13;
  • quinoa - 14–15;
  • amaranth - 13–16;
  • yulaf ezmesi - 13;
  • darı - 11;
  • pirinç - 7.

Fasulye ve kuruyemişler yüksek protein içeriği ile ünlüdür. Taneler amino asitler fenilalanin, lösin, valin, triptofan, metiyonin, treonin içerir.

Baklagillerin protein içeriği ve kalorik içeriği (100 g ürün başına)

ürünlerProtein içeriği, gKalori, kcal
Mercimek (pişirmeden önce)26,0337
badem24,0611
Nohut (pişirmeden önce)17,8325
antep fıstığı17,6608
ceviz14,4716
fındık12,0644

“Protein şampiyonları” kırmızı mercimek, soya fasulyesi, beyaz fasulye, nohuttur. Termal pişirme, bitkisel proteinlerin karbonhidratlarıyla olan bağlantıyı azaltır, böylece vücut tarafından daha kolay ve daha fazla emilirler. Aynı zamanda, uzun süreli ısıtma ve yüksek sıcaklıklar, ürünlerin biyolojik değerinin kaybına neden olur.

Protein bakımından zengin sebze ve meyveler

Bitkisel gıdalardaki lif, tüm gıda bileşenlerinin emilimini yavaşlatır. Sebze ve meyvelerdeki protein miktarı az, amino asit bileşimi et, balık ve süt ile karşılaştırıldığında daha zayıf. Ürünleri birleştirerek, vücuda yeterli miktarda protein sağlayabilirsiniz.

Protein içeriği, 100 g yiyecek başına g:

  • ıspanak - 3;
  • brokoli - 3;
  • domates suyu, 1 su bardağı (250 mi) - 2.5;
  • karnabahar - 2;
  • patatesler - 2;
  • kabak -2;
  • domates - 1;
  • havuç - 1;
  • patlıcan -1;
  • muz - 1.

Vücut sadece bitkisel gıdalarla karbonhidrat, protein ve yağ almaz. Sebzeler ve meyveler vitamin, antioksidan, esansiyel yağ asitleri, lif ve iz elementler içerir. 50:50 oranında bitki ve hayvansal gıda kullanımı, örneğin karabuğday ile bir et kombinasyonu, optimal olarak kabul edilir.

Protein kaynaklarının kalitesi

Tüm esansiyel amino asitler et, balık, süt ve yoğurtta bulunur. Hayvansal protein eksikliği, kükürt atomlarının içeriğinin artmasına neden olur. Bu tür bileşikler vücutta asidik bir ortam oluşturur. Vücut, alkalize edici ürünlerden (sebzeler, meyveler) dolayı pH'daki düşüşü telafi eder ve yeterli değilse, kemiklerin bileşiminden kalsiyum kullanır.

Ne yazık ki, geleneksel süpermarketlerde genetiği değiştirilmiş nesneler (GDO'lar), koruyucu maddeler, tat vericiler ve lezzet arttırıcılar içermeyen doğal ürünler bulmak gittikçe zorlaşmaktadır. GDO'lar kullanılarak üretilen birçok ürün transgeniktir. Hayvan çalışmalarına göre, bağışıklık sisteminin işleyişini değiştirebilir ve kanser olma olasılığını artırabilir. Bitki ürünlerinde ayrıca kanserojen aktiviteye sahip nitratlar ve böcek ilaçları bulunur.

Sağlıklı olmak, kas geliştirmek veya etkili bir şekilde kilo vermek isteyenler, gıdanın bileşimine ve kökenine dikkat etmelidir. Kırmızı et, yüksek kalorili, rafine edilmiş yiyecekler en iyi diyetten çıkarılır. Daha sağlıklı besinler yağ oranı düşük, protein oranı yüksek.