Sicim egzersizleri: evde boyuna ve enine sicim germe için en etkili egzersizler

Sicim üzerine oturmak, düşünmek geleneksel olduğu kadar zor değildir. Ancak pek çok insan bu esnekliğin yalnızca başkalarını etkilemeye yardımcı olacağını değil, aynı zamanda genç bir jimnastikçinin sağlığı üzerinde de olumlu bir etkisi olacağını bilmiyor. Sicim egzersizleri evde özel ekipman olmadan yapılabilir. Sınıfların etkisi uzun sürmeyecek ve etraftaki herkese dikkat çekecek.

Neden sicim oturmak

Bir sicim üzerine oturabilmenin birçok olumlu yönü vardır. Bu sadece güzel bir akrobatik numara ve arkadaşlarını şaşırtmak için bir fırsat değil, her şeyden önce sağlıklı bir geleceğin garantisidir. Dansçı veya jimnastikçi olmak istemiyorsa neden sıradan bir insanın parçalarına oturabilme yeteneği?

• Variköz venlerin önlenmesi ve tedavisi. Uzatma ve sicim üzerine oturma kabiliyeti gerçekleştirilirken, damarlar esneklik kazanır, damarların bacaklardaki durumunu olumlu yönde etkileyen kan dolaşımı sağlanır.
• Bir kişinin geliştirdiği, sicimde oturmayı öğrenen bağların ve kasların elastikiyetinin artması, herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra daha hızlı iyileşmeye yardımcı olacaktır.

Kaslar iyi gerilirse, düşerken yaralanma olasılığı birkaç kez düşer.

• Pelvik bölge, sakral bölge eklemlerinin esnekliğini artırmak. Özellikle hamile anneler için geçerlidir.
• Düz bir sırt ve iyi bir duruş, atletik bir kişinin ilk işaretidir.Zarif bir yürüyüş elde etmenin yanı sıra, germe egzersizleri omurilik ağrılarını ve skolyoz belirtilerini giderir.
• Bağırsakların normalleşmesi.
• Genitoüriner sistem hastalıklarının önlenmesi.
• İrade gücü eğitimi. Burada, herhangi bir sporda olduğu gibi, bir sonuç elde etmek için sabırlı olmanız ve ısrarla hedefinize gitmeniz gerekir. Sonucu elde eden acemi sporcu, yaşamın herhangi bir alanındaki zorlukların üstesinden gelmek için ilham ve güç bulacaktır.
• Kendine güven. Sicim germe egzersizleri bacakları inceltmek, selülitten kurtulmak, gluteal kasları ve kalçaları sıkmak için yardımcı olacaktır.

İyi bir gerginlik, düzenli olarak egzersiz yapanlar için özel olarak faydalıdır. Günde sadece 30 dakika içinde iyileştirilmiş sağlık ve görünür sonuçlar elde edebilirsiniz. Daha hızlı bir sonuç için sabah ve akşam pratik yapılması önerilir.

Sicim çeşitleri

Sicim konuşmaktan, çoğu akılda boyuna görünümünü var. Fakat birkaç çeşidi var. Başlamak için, sicim yatay (oturma) ve dikey (tek ayak üzerinde duran) ayrılabilir.

Sicim türüne göre şöyle olur:

• boyuna - bir bacak önünüzde bulunur, diğeri geride kalır;
• enine - sağa ve sola boşanmış bacaklar düz bir çizgi oluşturur;
• askıya alınmış - ayaklar desteklere (sandalyelere) dayanır ve kalçalar sarkar, uzunlamasına ve enine kesilir;
• ellerde sicim - bacakların yönüne bağlı olarak, iki tipe ayrılır.

Sicimin dikey görünümü ayrıca boyuna ve enine bölünebilir. Bacağın yukarı veya yana doğru kaldırılmasının uzatılmamasına bağlıdır.

Yeni başlayanlar için kurallar

Eğitim sürecinin beden üzerinde ve sporcunun işlemden zevk alması üzerinde olumlu bir etkisi olması için bazı kurallara uymaya değer:

1. Zaman ayırın. Birkaç hafta içinde esneklik geliştirmeyi başaramazsanız, pes ve umutsuzluğa kapılmamalısınız. Kişi büyüdükçe, kas elastikiyetini geliştirmek için daha fazla zamana ihtiyacı vardır.
2. Isın, ısın. Oda sıcaklığı ve vücut ısısı yeterince yüksek olduğunda kaslar iyi gerilir.Derse başlamadan önce sıcak bir duş alabilir, daha sıcak bir eşofman giyebilir, ayaklarınızdaki tozlukları giyebilir ve ısınma yapabilirsiniz.
3. Antrenmana günde iki kez 10 - 15 dakikalık temel egzersizlerle başlayabilirsiniz.
4. Hafifçe çeken bir ağrı hissedene kadar egzersizleri yavaşça yapın. Ağrının başlangıcında, ağrıyı azaltmak, sakin nefesler ve ekshalasyonlar yapmak için kasları gevşetmeye çalışmalısınız.
5. En konforlu kıyafetleri seçin.
6. Egzersiz sırasında sırtınızı dik tutun. Omurgada ağrı hissederseniz, pozisyonu değiştirin, çünkü bu yanlış egzersizi gösterebilir.
7. Hem statik sicim egzersizleri hem de dinamik egzersizler yapılmalıdır.

Bu basit kurallara uymak, yaralanmaları önlemeye ve en hızlı sonucu almanıza yardımcı olacaktır.

En etkili germe egzersizleri

Yapılan araştırmalara göre, bir aydaki bir insanın kasları sağlığa zarar vermeden 3-4 cm uzayabilir. Bu nedenle, taban ile pelvis arasında 10 veya 20 cm kalıyorsa, birkaç gün içinde bölmelerde oturma görevini kendinize getirmenin bir anlamı yoktur .. Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz hayallerinizi yaralanmadan gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Uygulama zamanı, kişinin ilk hazırlığına bağlıdır.

Enine sicim için

Enine sicim üzerine oturmak boyuna göre daha zordur.

Sonucu elde etmek için aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Ayaklarınızı farklı yönlere bakacak şekilde bacaklarınızı geniş yerleştirin. Ardından oturun ve ekshalasyondaki pelvisi indirin, bu pozu düz bir sırt ile tutun. Bir süre sonra, dirseklerinizi kalçaların içindeki dizlerin yakınına yerleştirin, vücudu öne doğru çekin ve daha derine oturmaya çalışın. Yay hareketini gerçekleştirmesine izin verilir.
2. Bir dizinizi kaldırın ve bir kenara koyun, bacağınızı düzeltin ve ayağı maksimum yüksekliğe kaldırın. Her bacakta 5 ila 10 kez tekrarlayın.
3. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, her iki bacağına da ekshalasyon virajı uygularlar. Ardından, mümkün olduğunca öne doğru eğilerek, zemine ellerinizle dokunmaya çalışarak baldır kaslarını kapabilirsiniz.
4. Yan ciğerleri.
5. Topuklarınızın üzerinde otururken kalçalarınızı yanlara doğru uzatarak zeminin kalçalarına dokunmaya çalışın. Çalışmazsa, rulo havlu veya rulo koyabilirsiniz. Yere oturmuş kalçalar, her iki yönde de ekshalasyondaki gövdeyi döndürün, omurga yukarı uzanır.
6. Tek dizde dururken, ikinci düz bacağını yan tarafa alın. Ekshalasyonda her iki bacak da ayrılmalıdır. Ellerine güven. Bükülmüş bacak bükülmüş kalmalıdır. Her iki bacakta dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
7. "Kelebek". Oturma pozisyonunda, ayakları birleştirin ve kalçalara doğru çekin. Dizlerinizi yavaş yavaş yere indirin, elleriniz ayaklarınızı bir arada tutabilir veya dizlerinin üzerine düşmek için biraz dinlenebilir.
8. Oturma pozisyonunda, bacakları yanlara doğru maksimum mesafeye kadar yayın. Avuçlarınız yukarıdayken öne doğru eğin, arka kemiği geri ve kronu öne doğru çekin. Mümkünse, önkollarınıza yaslanabilirsiniz. Aynı pozisyondan, her bir bacağınıza doğru uzanın, ayağı elinizle tutmaya çalışın. Sırtını dik tut.
9. Sırtüstü pozisyonda, bacakları yerdeki dizlerin üzerine eğildi. Birini düzeltin ve yukarı kaldırın. Bacakları farklı yönlere yaymak için, düz bir bacağını bir el ile tutarak ayak parmağının kulak hizasında olmasını sağlayın.
10. Yalan pozisyonundan bacaklarınızı yukarı kaldırın ve birbirinden ayırın. Dizlerinizi uzatırken elleriniz biraz yardımcı olabilir. Ayak çorapları kendilerine yöneliktir. Pelvisinizi duvara bastırarak bu egzersizi yapabilirsiniz.

Bu egzersiz setinin günlük olarak yapılması önerilir.

Boyuna için

Aşağıdaki kompleks, boyuna sicim için bir egzersizdir:

1. Kollar yukarı kaldırılmış olarak öne doğru uzanır. Vücudu yukarı çekin ve kaslarda gerginlik oluşana kadar pelvisi aşağı doğru yönlendirin.
2. Akciğerde, her iki elin dirseklerine yaslan. Kollar bükülmüş bacağın bir tarafına yerleştirilmelidir.
3. Hamilelikte, düz arka bacağın dizini alçaltın. Küçük yaylanma hareketleri yaparak kasları daha fazla germeye çalışın. Eller yere yatar veya gluteal kaslarda onlara dayanabilir.
4. Ekshale üzerinde aynı pozisyonda, bacakları düzleştirin, kuyruk kemiği yukarı. Ellerinizi ön bacağın yanındaki zemine koyun, alnınızı baldırın üstüne doğru çekin.
5. Bir ayağınızın dibinde durun, diğerini öne doğru uzatın, topuk üzerine yaslayın ve çorapları size doğru çevirin. Aşağı eğim yapın. Eller dirseklerde öne uzatılabilir veya bükülebilir ve üzerine eğilebilir. Esneme etkisini arttırmak için diz bükülmüş bir sandalyeye ayak koyabilirsiniz.
6. “Güvercin” in pozundan zeminde otururken bir bacak, topuk zıt pelvik kemiğin altında olacak şekilde kendi altına eğilir. Diğer bacak düz olarak gerilir. Kuyruk kemiği ve leğen kemiği indirilirken yavaşça bükülmüş bacağın kabuğunu yavaşça hareket ettirin. Zorlaştırmak için, arka bacağınızı aynı elinizle ayağınızla veya alt bacağınızla alın ve gluteus maksimusa doğru çekin. Sonra ellerinizi değiştirin, öne doğru eğin, alnınızı elinize alın.
7. Sırtüstü pozisyonda, bir bacağını düzeltin, ayağınızı elinizle tutup kendinize doğru çekin.
8. “Köpek yüzü aşağı” pozunda, başınızı indirin, böylece omuzlar kulak hizasında olacak ve sonra bir ayağını ayak parmağına koyun. Aynı zamanda, diğer bacağın topuğunu yerden yırtıp atmamaya çalışın.
9. “Köpek başı aşağı” nın pozundan bacakları yukarı ve aşağı doğru, yukarı bakacak şekilde kaldırın.
10. Ayakta dururken, bir ayağı bükün, ayağı kalçaya kaldırın. Bacağını elinizle tutarak mümkün olan en yüksek yüksekliğe kadar kaldırın.

Yukarıdaki en etkili germe egzersizlerini yaparak her iki bacağın kaslarını da geliştirebilirsiniz.

Ne yapmamalısın

Aşırı acele, şiddetli ağrı ile eğitim ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, egzersiz sırasında keskin bir ağrı hissedilirse, egzersizi durdurmak, rahat bir pozisyon almak ve bir doktora görünmek gerekir.

Egzersiz sırasında nefesinizi tutmamalısınız, bu aşırı kas gerginliğine yol açabilir. Sakin nefes ve hoş müzik dinlenmeye yardımcı olacaktır.

Diğer insanlardan yardım isteyemezsiniz. Yalnızca nitelikli bir eğitmen, egzersizi zarar vermeden tamamlamanıza yardımcı olabilir. Yardım olmadan sicim üzerine oturabilirsiniz.

Bu tür egzersizlerin kontrendikasyonları

Germe egzersizlerinin şüphesiz yararına rağmen, bu egzersizin kontrendikasyonları vardır.

Aşağıdaki rahatsızlıklar varsa dikkatli olunmalıdır:

• intervertebral herni varlığı;
• diz ve eklem hastalıkları;
• hipertansiyon (yüksek tansiyon)
• dizlerdeki yaralanmalar ve enflamatuar süreçler, kasık tendonları, kalça bölgesi.

Bazı jinekolojik hastalıkların alevlenmesi sırasında, genitoüriner enfeksiyon varlığında, çatlakları yaparken dikkatli olunmalıdır.

İpuçları jimnastikçiler ve balerinler

Tüm ünlü jimnastikçiler ve balerinler sicim üzerine nasıl oturacaklarını bilir, ancak onlara hemen verilmemiştir. Esneklik kazanmak ve yetenek geliştirmek için uzun bir yol kat ettiler.

Yeni başlayanlar profesyonellerin tavsiyelerine uymalıdır:

• Sonuç almak için, gerilme izleri sırasındaki kas gevşemesini en üst düzeye çıkarmayı öğrenmeniz gerekir. Böylece sonuç daha hızlı gerçekleşecek, yaralanma olasılığı azalacak.
• Çok miktarda su ve dengeli bir diyet kas elastikiyetinin artmasına yardımcı olacaktır. Diyetteki büyük miktarda et kasları zorlaştırır, germesini zorlaştırır.
• Herhangi bir pozisyonda, duruş izlemek önemlidir. Daima sırtınızı dik tutun, durmayın, omuzlarınızı düzeltin.
• Dizlerinizi düzleştirin, aksi takdirde tendonlara zarar verebilirsiniz.
• Acıdan kurtulmak için nefes almayı izleyin. Bu dikkatini değiştirecek.

Tüm önerileri yerine getirerek, eğitim rejimine bağlı kalarak ve mutlaka ısınma gerçekleştirerek, herhangi bir kişi sicim üzerine oturacak kadar kaslarını gerebilecek.