Karmaşık karbonhidratlar ürün listesi, masa

Karbonhidratlar hem vücudun oluşumunda hem de tüm sistemlerin beslenmesinde kullanılan önemli bir malzemedir.

Karbonhidratlar iki gruba ayrılır:

• disakaritler veya basit karbonhidratlar;
• polisakaritler veya kompleks yavaş karbonhidratlar.

Sağlıklı yaşam tarzı hayranları ve zayıf bir rakam isteyenler için, ikinci grubu tercih etmek gerekir.

Onlar için ne geçerlidir?

Menüye polisakkaritler dahil etmek için haftalık bir diyet hazırlarken kullanışlıdır. Bunu yapmak için, karmaşık karbonhidratlarla neyin ilgili olduğunu bilmeniz gerekir.

Türler:

1. Nişasta. Bu madde düşük kalorili yiyeceklere aittir, bu nedenle aşırı doygunluk hissiyle bile fazla yağ kıvrımlarının birikmesi pek olası değildir. Dahası, nişasta tüketildiğinde, oldukça hızlı bir şekilde doygunluk hissi elde edilir. Bu madde aşağıdaki hususlarda mükemmeldir:
   • malign tümörlerin önlenmesi;
   • şeker seviyesi ayarı;
   • bağışıklığın güçlendirilmesi;
   • metabolizmanın normalleşmesi.
   
2. Elyaf. Bitkisel kökenli lifler, tam bir mide hissinin daha uzun süre korunmasına yardımcı olur ve aynı zamanda bağırsak hareketliliği üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.
   • büyük lifler - alt bağırsaktan toksinlerin ve zehirlerin emilmesine yardımcı olur, böylece çürüme ve fermantasyon süreçlerini bastırır;
   • küçük lifler - gıdanın uygun şekilde sindirilmesi sürecinde yardımcı olur.
3. Pektin. Bitkisel kökenli bir madde, bir sıvı ortam ile birleştirildiğinde, vücutta yerleşen toksinlerin ve kanserojenlerin toplanmasına yardımcı olan bir viskoz tutarlılık kütlesine dönüşür. Pektinler ayrıca bağırsak fonksiyonunu normalleştirir.
4. Glikojen. Bu, şeker seviyelerini korumak ve kas kütlesini iyileştirmek için gereken glikozdur.

Karmaşık ve basit karbonhidratlar: fark nedir?

Polisakkaritler, sindirim sürecine katılarak disakkaritler üzerinde bir avantaja sahiptir. Konuyla ilgili daha ayrıntılı bir çalışma için, yavaş ve hızlı karbonhidratlar arasındaki farkı anlamak faydalı olacaktır.

1. 1. Basit karbonhidratlar. Bu tür maddelerin glisemik indeksi yüksektir, çünkü artan miktarda vardır:
      • früktoz;
      • sükroz;
      • laktoz içermeyen;
      • glikoz.

      Yani, kısa bir süre içinde şekere dönüştürülen çok sayıda madde aynı anda vücuda girer. Ve bu fazlalığı etkisiz hale getirmeniz gerektiğinde zor bir durum ortaya çıkar, aksi takdirde işlevsel arızalar ortaya çıkabilir. Ve en az dirençli yolu izleyen vücut, fazla şekeri fazladan poundlara dönüştürerek yağ hücrelerinin rezervine sokar. Ancak bu tür yiyeceklerin işlenmesi hızlı bir şekilde gerçekleştiğinden, kısa bir süre içerisinde açlık hissi vardır ve bir kişi yine genellikle hızlı karbonhidratlar içeren yiyecekler tüketir. Çünkü iç sistemin ayarları çoktan indirildi ve bu tür yiyecekler alışılmış görünüyor ve aynı zamanda hızlı doygunluk gereksinimlerini de karşılıyor.

1. Karmaşık karbonhidratlar. Bu maddeler uzun zincirlerden oluşan moleküller tarafından belirlenir ve bu nedenle gastrointestinal sistem gerekli şekeri elde etmek için daha fazla zaman ve çaba harcamak zorundadır. Bu durumda, fazla doyma yoktur ve besinler 5-6 saat enerji sağlayacak şekilde eşit şekilde dağılmıştır.

Hem karmaşık hem de basit karbonhidratların insan diyetinde bulunması gerekir, ancak oranlarının dikkate alınması gerekir. Disakkaritlerin menüye% 10 oranında dahil edilmesi gerekir, ancak polisakkaritler% 90'dır. Ancak hangi yiyeceklerin karmaşık karbonhidratlar olduğunu anlamak için tabloyu okumanız gerekir. Çünkü belirli ürün gruplarının hatalı karbonhidratlara hatalı atanması sindirim sistemindeki dengeyi bozar.

Tablo: Ürünlerin listesi ve karmaşık karbonhidrat içeriği

Vücudun düzgün çalışması ve besleyici enerji şarjının tüm gün için yeterli olması, hızlı şekerlerin düşüncesiz kullanılmasından kaçınmak için gram cinsinden karbonhidrat alımı için kişisel standartları bilmeye değer.

• hareketsiz çalışma ve fiziksel aktivite eksikliği - 3-4 gr .;
• mobil yaşam tarzı - 4 - 5 gr .;
• Profesyonel sporlar ve özellikle ağır yükler 8 grama kadar kullanım gerektirir.

Aşağıda, bilgilerin daha kolay aranması için ürün listesi ve tablo şeklinde karmaşık karbonhidratlar bulunmaktadır.

Meyveler ve meyveler

Enerji tedariğine ek olarak, bu tür işlemler vücuda vitamin ve mineral kazandırır.

Sebzeler ve yeşillikler

Lif ve pektin bitkisel gıdalardan gelir, bu nedenle diyetteki sebze miktarını izlemek önemlidir. Ancak bu tür yiyeceklerin hem çiğ hem de pişmiş olması önemlidir.

Yulaf lapası, süt ürünleri

1. Süt ürünleri

Sütün ve türevlerin hızlı karbonhidrat olmasına rağmen, kalsiyum ve vitaminleri tüketmek için günlük menüye eklemeniz gerekir.

Tablolarda gösterilen süt ürünlerinin yapay katkı maddesi içermeyen ve sulandırılmış sütten üretilmeyen doğal ürünler olduğunu unutmamak önemlidir. Bu grup genellikle çiftlik süt ürünleri içerir.

1. Tahıllar.

Cilasız ve ısıl işlem görmemiş tahıllar günlük olarak bulunmalıdır, çünkü bunlar iyi sindirim için gerekli olan çok miktarda madde kaynağıdır.

Bakliyat ve tahıllar

içkiler

Meyve sularının çoğu ihtiyaç duyulan birçok polisakarit içerir.

Karmaşık karbonhidratların kilo kaybı için yararları

Bu tür maddelerin bir insana gerekli ve en önemlisi yararlı enerjiyi sağlamaları gerçeğine ek olarak, aşağıdakileri de sağlar:

1. İnsülin seviyelerinin düzenlenmesi, yani kan şekerinde ani sıçramalara izin vermez.
2. İstatistiklere ve aşağıdaki gibi kronik hastalıkların meydana gelme çalışmalarına göre azalma:
   • kardiyovasküler;
   • karaciğer hastalığı
   • sindirim sistemi ile ilgili sorunlar.
3. Hem malign hem de iyi huylu tümörlerin gelişimini denetleme.

Diyetisyen İpuçları:

• kompleks karbonhidratlar tercihen küçük porsiyonlarda ve aynı zamanda tüketilir;
• hızlı şekerler ve trans yağlar ile doyurulmuş şeker ve endüstriyel pişirme tüketimini kademeli olarak azaltmanız gerekir;
• lif ve pektin tüketmek;
• meyve suları ve bitkisel kaynatmalara ek olarak, 1 kg vücut ağırlığı başına 30 gram miktarında su tüketin, böylece polisakkaritler vücudu daha ilerici bir şekilde temizleme olanağına sahip olurlar.