Ekstra kilo - bu vücuda yiyecekle girmek için harcanan enerji değildir. Asıl masraf kalbin, karaciğerin ve ciğerlerin çalışmasıdır, bu nedenle istirahatte bile bir insan kilo verebilir, en önemlisi de vücuda giren kalorileri doğru olarak hesaplayabilir. Bugün bir insanın günde ne kadar kalori harcadığını (fiziksel aktivite ve yokluğu ile) öğreniyoruz ve onları nasıl hesaplayacağımızı öğreniyoruz.
Malzeme İçeriği:
Kalori nedir, nasıl sayılır?
Kalori, yiyeceğin enerji değerinin ölçüm birimidir.
20. yüzyıla kadar bu önlem yemek için kullanılmamış, kaloriler çeşitli malzemelerin yanması sırasında oluşan ısı miktarını ölçmüştür. Ayrıca, yemeğin vücudumuz için yakıt olduğu ve besinlerden gelen enerjinin kcal cinsinden hesaplandığı tespit edildi.
Kalori saymaya başlamaya karar verirseniz, doğru. Sonuçta aşırı kilo sorunu, yiyeceklerden tüketilen harcanan enerji nedeniyle insanlarla yüzleşir ve kalorileri hesaplamayı öğrenirseniz, o zaman kendinizi neredeyse hiçbir şeyden mahrum edemezsiniz.
Kalori sayımı, hedefinize ulaşmanın, kilo vermeniz, kas kazanmanız veya sağlıklı bir kiloyu korumanızın önemli bir parçasıdır.
Ürünlerin enerji değerini bilerek, en sevdiğiniz yemekleri ekleyerek diyetinizi kolayca yapabilirsiniz.
Başlangıçta, hesaplama sıkıcı ve zaman alıcı görünebilir, ancak gelecekte buna alışacaksınız ve burada kesinlikle hiçbir zorluk olmadığını fark edeceksiniz. Kendinle donatman gereken ilk şey bir mutfak terazisi ve bir kalori tablosu. Ancak güzel bir vücut oluşturmak için kalori dengesini korumak için yeterli değil. Günlük besin ihtiyacına dikkat etmek önemlidir - bunlar yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.
Satın aldığınız ürünün paketinde proteinlerin, kalorilerin, karbonhidratların ve yağların içeriğini görebilirsiniz.
Bu bilgi mevcut değilse, tarayıcının arama çubuğuna bir sorgu girin (örneğin, yoğurt kefirinin% 1,5'i).
En sevdiğiniz ürünün enerji kompozisyonunu sürekli elinde bulundurmak için, bu verileri yazacağınız bir not defteri oluşturun.
Birkaç malzemeden oluşan bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak için, her birini tartmanız, kütle başına kcal içeriğini hesaplamanız ve sonra eklemeniz gerekir.
Örneğin, haşlanmış patateslerin enerji değeri çiğ patateslerle aynı olacaktır, ancak kızarmış patates değişecektir, çünkü bileşim yağ içerecektir.
Kalorilerin nasıl doğru bir şekilde hesaplandığını anlamanız için bir örnek vereceğiz.
Süzme peynirin enerji değeri 100 g'da% 1.8 - 101 kcal.O 250 g porsiyonun kalori içeriğini hesaplamak için, 101 kez 2.5'e ihtiyacınız var. 50 g'lik bir kısmın kalori içeriğini bulun - kalori içeriğini 0,5 (101'e 0,5) ile çarpın. Ve benzeri.
İkinci bir örnek, 100 g kızarmış tavuk göğsü ağırlığındadır:
- fileto 100 g - 116 kcal;
- Ayçiçek yağı 100 ml - 900 kcal. 20 ml (180 kcal) alın, ancak ürüne sadece% 20 emilir, 36 kcal alırız;
- tuz ve karabiber - 0 kcal.
Sonuç olarak, 152 kcal'lik bir kalori içeriğine sahibiz.
Et kavurma için un ekmeği kullanırsanız, yağın emiciliği neredeyse% 100'e yükselecek ve unun kalori içeriğini eklemeniz gerekecektir.
Üçüncü bir örnek de et suyu ve haşlanmış et.
Pişirme sürecinde, sudaki kalorilerin bir kısmı ürünü bırakır:
- Herhangi bir etin% 20'si;
- Balıkların% 15'i.
Yani, hem et hem de et suyu yemeye karar verirseniz, yemeğin her 100 g'sindeki kalori içeriği, alınan ürünün kalori içeriğine eşit olacaktır (örneğin, sığır eti). Sadece et istiyorsanız, belirtilen kalori içeriğini% 20 azaltın (balıktan 15). Sadece et suyu - etteki kalorilerin sadece% 20'si ve balıktaki% 15'i.
Ham formda, pişirmeden önce kalorileri hesaplamak için ürünleri tartın!
Uzun hesaplamalarda zaman kaybetmemek için, sadece gıda kalorisi analizörünü kullanın. Onları internette bulabilirsiniz. Yemeğin bileşimini veya ürün adını girin ve kalori içeriği ve BZHU ile ilgili bir gösterge edinin.
Bir kişi günde ne kadar harcıyor
Bu yüzden, yemeklerin ve ürünlerin enerji değerini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik, şimdi kalori tüketimini öğrenmemiz gerekiyor. Her insan için farklı olacaktır. Her şey sadece iş hareketsizse egzersiz yapıp yapmadığına ya da sadece bütün gününü bilgisayarda geçirmiş olmana ya da fiziksel aktivite yapıp yapmadığına bağlı değil.
Önemli bir rol, bazal metabolizma (iç organların çalışmasını sağlamak için gerekli olan minimum enerji miktarı) tarafından oynanır ve bireyseldir.
Örneğin, biri daha az enerjiye ihtiyaç duyar (hızlandırılmış metabolizma), diğerleri ise daha azına ihtiyaç duyar.
Dinlenme
Bir kişi uyuduğunda, otururken ya da uzandığında, TV izler, okur, kumsalda güneşlenir, kaloriler de gider, ama istediğimiz kadar hızlı olmaz.
Dinlenme halinde günde ortalama 2500 kcal yanar.
Yani, eğer bir ofis çalışanıysanız, dengeli bir diyete dikkat etmeniz gerekir, aksi takdirde fazla kilolardan kaçınılamaz.
Bir kişi ofiste çalışıyorsa, ancak çok az kas aktivitesi varsa (ofiste hareket eder, ısınır, vb.), O zaman kalori tüketimi günlük 2600-2800 kcal'a çıkar.
Ölçülen bir yaşam tarzı (alışveriş, ev temizliği) sunan ev hanımları, kalori tüketimi göstergelerinin ortalama 3000 kcal değerine sahip olduğu.
Fiziksel efor sırasında
Egzersiz sırasında enerji tüketimini hesaplamak kolaydır. Örneğin, eğer bir kişi çok çalışıyorsa ve evde yattıktan sonra günlük ihtiyacı 4000-5000 kcal arasında değişecektir.
Herkes egzersiz yaparak kalori yakmayı artırabilir. Jimnastik, yoga, koşma, yürüyüş, çemberin bükülmesi olabilir.
Günlük basit kalori tüketimi örneklerine bakalım:
- Bir saatlik yürüyüşte, vücut ağırlığının kilogramında bir kalori yakılır: 4 km / s - 3,5 kcal / kg, 8 km / s - 1 kg. Yani, kalori sayısını ağırlıkla çarpmanız gerekir.Örneğin, 60 kg ağırlığında ve 4 km / s hızında yürürken, 1 saat içinde 210 kcal harcarsınız. 2 saat yürüdüğünüz gün, oturduğunuz süre boyunca, yatarsanız, daha sonra günde 3000-3500 kcal ağırlığında olmanız gerekir. Kilo kaybı için, kalori tüketimi, tüketimlerinden daha büyük olmalıdır.
- Fiziksel olarak zor bir çalışmanız varsa ve ayrıca günde 2 saat 4 km / s hızında yürürseniz, akış zaten 4500 kcal'den fazla olacaktır.
Enerji harcaması için diğer egzersizler:
- Ortalama 10 km / sa hızında - vücut ortalama 100-150 kcal yakar. Kilo kaybını daha verimli hale getirmek için, hızı 18 km / s (hızlı koşma) seviyesine yükseltin; maliyetler 250-300 kcal / s arasında değişecektir.
- İp atlama ipi - 750 kcal / s.
- Şınav, baskı yükü - 250-300 kcal / sa (ancak bu alıştırmaları bir saat boyunca yapacak pek kimse yoktur).
- Çemberin burulması - 600 kcal / h.
- Bisiklete binme - 550 kcal / s.
- Yoga - 250 kcal / s.
- Kayak - yanma göstergeleri değişkendir ve düz bir zeminde sürerken 500 kcal / s, yokuş yukarı tırmanırken ve ondan inerken 900 kcal değerine karşılık gelir.
En basit ev işlerinin bile yanan kalorilere katkıda bulunduğunu unutmayın. Örneğin, toz alma saatte yaklaşık 80 kcal, pencere yıkama - 230 kcal, bahçe - 150 kcal alacaktır. Araba sürerken bile kilo verebilirsiniz! Sadece oturmakla kalmaz aynı zamanda taşımayı, konsantre olmayı da sağlarsınız ve bu saatte 50-60 kcal yanar.
Kendi İhtiyaçlarınızı Tanımlama
Kilo kaybı için günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini anlamak için kendi ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. Günde harcanan tüm kalorileri toplayın: dinlenme veya sıkı çalışma sırasında Ayrıca, gıdadan enerji alımını azaltmak gerekli olacaktır. Örneğin, aktif kilo kaybı için kalorileri 2 kat azaltmanız gerekir. Günlük gereksiniminiz 4000 kcal ise, günlük diyet 2000 kcal'den oluşmalıdır.
Kütle kazanmak, aksine kalori alımını arttırır. Sonucu korumak için vücudunuz için kcal normunu korumanız gerekir.
Tüketilen yemeklerin enerji değerini nasıl hesaplayacağınızı biliyorsanız, bunu başarmak kolaydır.
Kilo vermek, ancak kırmak ve beklenenden fazla yemek istiyorsanız, bir saat yürüyerek yürüyerek, kasnağı bükerek çalışın.
Görevin sonucu kurtarmak veya vücut ağırlığını kazanmak ise, egzersizler ve çalışmalar sırasında harcanan fazla kalorinin doldurulması gerekir.
Kalorileri saymak, tüketimlerini, yaşam tarzlarını ve hedeflerini dikkate almak, her insanın yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Vücuda ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verdiğinizin farkına varmak ve her şey sadece hayati fonksiyonları sağlamak ve fazladan kilo almamak için geçerlidir. Kcal'ın hesaplanması ile harcayacağınız sadece bir gün denemeye değer, ve her şeyin çok basit olduğunu anlayacaksınız.
