Vücudunu şekle sokmak isteyen herkes, koşuya başlamayı düşünüyor. Çalışırken kaç kalori yakılır? Ne yazık ki, çok değil, ama bugün size eğitimin etkinliğini nasıl artıracağınızı söyleyeceğiz.

Çalışırken kalori yakmak nasıl

Kilo üzerinde koşmanın etkisinin sistemini anlamadan önce, kalorinin ne olduğunu anlamanız gerekir. Bu, yedikten sonra üretilen enerji, ısı birimidir. Daha yüksek kalorili yiyecekler, daha fazla enerji alıyoruz ve tüketilmiyor, cilt altında yağ şeklinde birikmeye başlıyor. Kilo vermek için yanmamız gereken bu yedektir.

Bir kişi aktif olmayan bir yaşam tarzı yol açarsa, kaloriler hala yakılır, tüketimleri tüketilenlerin yaklaşık% 70'i kadardır. Çalışma organlarına enerji, kan dolaşımı, solunum. Fiziksel aktivite sırasındaki enerji tüketimi maksimum seviyeye ulaşır ve bu nedenle koşu kilo vermek için çok uygundur.

Bir koşu sırasında, bir kişi tüm kas gruplarını açar, kalp daha hızlı atmaya başlar (kalp atış hızı artar), vücut ısısı artar.

Tüm bu işlemler enerji emilimini, yani yedekte bırakılan kalorileri gerektirir. Yani çalışırken kilo verme işlemi.

Ne kadar kaybedebilirsin

Koşarken kaç kalori harcıyor?

Bu birçok faktörden etkilenir:

  • bir kişinin ağırlığı;
  • hızı;
  • fiziksel uygunluk (koşarken hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar, sporculardan daha fazla kcal kaybeder);
  • mesafe;
  • eğitim süresi;
  • hava sıcaklığı

Normal kilolu bir kişi hafif bir koşu ile saatte yaklaşık 500-600 kcal kaybeder. Daha fazla ağırlık, daha fazla yağ yakılır!

Uzaklığın ilk yüz metresinde, diğerlerinin üstesinden gelenden üç kat daha az kalori gider.

Ancak hazırlıksız bir kişinin hemen 5 km alması ve koşması zor. Yükü kademeli olarak eklemek gerekir.İlk gün, zorunlu bir mola ile, 500 m veya 1 km koşabilirsiniz.

Eğer jogging (yaklaşık 10 km / s) yoğun (18 km / s) değiştirirseniz kalori tüketimi artacaktır. 1,5 dakikadan daha uzun süre hızlı koşmaya değer değil, daha sonra 3-5 dakika boyunca koşuya çıkıp tekrar hızlanmaya değer. Tarif edilen şema ile 1 saat boyunca 800'den 1000 kcal'a kadar tüketilir!

Mesafeye bağlı olarak, aşağıdaki enerji miktarı kaybedilebilir:

  1. Ortalama 250 kcal yaprakları - yaklaşık 7 dakika 1 km çalıştırın. Bu etkili bir şekilde kilo vermek için en kolay mesafedir. Kışın kilometreyi aşması tavsiye edilirse, vücut ek ısı üretmek için rezerv harcamak zorunda kalacak.
  2. Aşırı kilolu insanlar için 2 km'lik bir mesafe önerilmez, çünkü kalp üzerindeki yük iki katıdır. Bu mesafeyi 12 dakika içinde çalıştırın, böylece 350 kcal'ı çıkarabilirsiniz.
  3. 16 dakika içinde 3 km alırsanız, yaklaşık 450-500 kcal alacaktır. Ancak kalp hastalığı olan insanlar için, böyle bir mesafe zaten tamamen kontrendikedir. Büyük bir sıvı kaybı olduğunda, 3 km'lik bir çalışma yazın en iyi sonucu verir.
  4. Sadece koşu sırasında nefeslerini kontrol edebilenlere 4 ve 5 km'lik bir mesafe önerilir. Kilometrenin 20 dakika içerisinde aşılması, bir buçuk saatlik hızlı yürüyüşe benzeyen yaklaşık 800 kcal alacaktır.

Eğer koşu deneyiminiz yoksa, yoğun koşuya girerek üstesinden geleceğiniz 3-5 km'lik uzun bir mesafe ile başlamanız gerekir. 1-1.5 saatte ortalama 500 kcal olacaktır.

Kilo vermeye karar verdiğinizde, ancak sokaklarda koşmak istemiyorsanız (birçok neden var, en yaygın olanı kısıtlamadır), yerinde koşarak da başvurabilirsiniz.

Birincisi, saatte ortalama 500 kcal yakar. İkincisi, nefesinizi kontrol etmeyi öğrenirsiniz. Sonunda tonda bir cisim olsun!

Her gün yaparsanız en etkili eğitim olacaktır.

Fakat kendinizi zorlamanız gerekmez, koşmak neşe ve memnuniyet getirmeli ve bir başarı olmamalıdır!

Vücut ağırlığı ve kalori

Daha önce yazdığımız gibi, bir kişinin ağırlığı enerji harcaması oranını etkiler. Bir saat boyunca aynı hıza uyursanız, farklı kitlelerden insanlar için koşu performansını göz önünde bulundurun.

65 kg'a kadar kişiler:

  • 10 km / sa - 100 kcal;
  • 12.5 km / sa - 125 kcal;
  • 14 km / sa - 140 kcal;
  • 16 km / sa - 160 kcal;
  • 18 km / s - 180-200 kcal.

75 kg'a kadar ağırlık:

  • 10 km / sa - 125 kcal;
  • 12.5 km / sa - 156 kcal;
  • 14 km / sa - 175 kcal;
  • 16 km / sa - 200 kcal;
  • 18 km / s - 225 kcal.

85 kg'a kadar:

  • 10 km / sa - 142 kcal;
  • 12.5 km / sa - 177 kcal;
  • 14 km / sa - 198 kcal;
  • 16 km / sa - 227 kcal;
  • 18 km / s - 255 kcal.

100 ve daha fazla kg'a kadar ağırlık:

  • 10 km / sa - 158 kcal;
  • 12,5 km / sa - 198 kcal;
  • 14 km / sa - 222 kcal;
  • 16 km / sa - 253 kcal;
  • 18 km / sa - 285 kcal.

Göstergelere baktığımda, derhal kaçmaktan bıktım, çünkü tüketim çok azdı! Ancak endişelenmeyin, çünkü bunlar ortalama değerlerdir. Daha önce de belirtildiği gibi, hızlanmalarla jogging yapmak isterseniz 2 veya 3 kat daha fazla enerji kaybedebilirsiniz. Ve biraz eğitim aldığınızda, alışın- da, 1-5 km'lik bir kerelik mesafelere gidebilirsiniz; bu, minimum zaman harcayarak maksimum sonuç verir!

Eğitim süresi

Sayısız araştırma, bir kişinin koşarken eşit miktarda kalori kaybetmediğini göstermiştir.

5-7 km / sa hızında ilk 10 dakika, minimum miktar çıkar ve ardından kalp atış hızı dakikada 140 atışa çıktığında, maksimum enerji tüketimi gerçekleşir.

Obez insanlar uzun süre egzersiz yapamazlar ve kısa bir çalışmanın verimli olup olmayacağıyla ilgilenirler.

Bu konuyu düşünün.

  1. 10 dakika içinde koşu. Birçoğu böyle bir eğitimin boşa harcanmaması gerektiğine eminiz, çünkü bundan bir anlam çıkmayacak. Ne kadar yanlışlar! On dakikalık bir çalışmadan sonra metabolik işlemlerin iki kez hızlandırılması ve 15-20 dakika daha yavaşlamaması! Böyle kısa bir egzersiz için, hiç değilse üç kat daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ayrıca, kısa sınıflar kişiyi daha uzun olanlar için hazırlar.
  2. Yarım saatlik bir çalışma ile, yarısı son on dakikada kaybolan ortalama 200-300 kcal kaybedebilirsiniz.

Mutlaka en az 10 dakikalık bir çalışma süresiyle başlamak gerekir, bu kesinlikle olumlu bir sonuç verecektir.

Çalışan gücü nasıl arttırılır

Nişanlanmaya başlayan herkes azami sonuç almak istiyor.

Enerji tüketiminin yoğunluğunu çeşitli şekillerde artırabilirsiniz:

  • koşma hızını değiştirip sonra hızlandırarak yavaş bir koşuya ilerleyin;
  • Ellerinizi yalnızca dirseklere bükülmüş halde tutmayın, zaman zaman başınızı sallayın;
  • dizlerinizi daha yükseğe kaldırın (bacaklarınızı yukarı kaldıracak güce sahip değilseniz, hızlı bir koşu yapmak için son kuvvetlerden kesip atmak daha iyidir).

İlk bakışta, koşu sırasında kalori kaybı çok yüksek değil gibi görünebilir. Ancak yarım saatlik bir günlük çalışma bile vücuttan günde 50 gram alır ve bu bir yılda yaklaşık 18 kg'dır! Elbette, kilo verdikçe, kilo kaybı normale dönene kadar yavaşlayacaktır ve bu, antrenmandan önce de dikkate alınmalıdır. Uzun sürmese de, günlük çalışmalar olsa da problemsiz kilo vermeye yardımcı olur. İyi şanslar

İlgili Yazılım:Yazardan daha fazlası: