Bugün ince ve formda olmak modadır. Bu nedenle, çoğu kişi merak ediyor: Kilo vermek için günde kaç kalori ihtiyacınız var. Maalesef, evrensel bir sayı yok. Kalori oranını bireysel olarak belirlemek gerekir, ayrıca birçok etki faktörü göz önüne alınmaya değer. Eğitimciler ve beslenme uzmanlarının yardımı olmadan bu nasıl yapılır - anlamaya çalışın.

Kalori nedir, kilo vermek için nasıl sayılır

Muhtemelen birçokları için, kalorilerin ısı için bir ölçü birimi olması şaşırtıcı olacaktır. Vücudun normal işleyişi için, bir kişinin tüm hayati sistemleri ve mekanizmaları çalıştıran enerji alması gerekir. Başka bir deyişle, bir kalori 1˚C başına 1 gram su sıcaklığını yükseltmek için gereken yiyecek miktarını gösterir.

Her şeyden önce, sayma amacına karar vermeye değer. Mevcut ağırlığı ve fiziği korumak için bir yetişkinin yaklaşık 1800-2500 kcal / gün'e ihtiyacı vardır. Aşırı fiziksel eforu olan insanlar, örneğin sporcular için önerilen norm 3500 kcal olan daha büyük bir miktara ihtiyaç duyabilir. Bu göstergeleri aşarsanız, vücut ağırlığı yavaş yavaş artar, yağ debug başlar. Kilo kaybı için, aksine, kalori eksikliği oluşturmanız gerekir.

Kalori alımı ve kalori dengesi

Kalori tüketimi doğrudan fiziksel aktiviteye bağlıdır.

Bu faktör kalori tüketimini büyük ölçüde belirler. Ancak, buna ek olarak, duygusal arka plan dikkate almak önemlidir. İnsanların derin duygusal duygulara yatkın insanların hızla kilo kaybettikleri ve tükenmiş oldukları fikrine sahip oldukları hiçbir şey için değildir.Bu olguyu psikolojik açıdan ele alarak, kayıtsız insanlarda iştahın kötüleştiği ve buna bağlı olarak yiyecek tüketiminin azaldığı belirtilebilir. Ayrıca, sinir sistemi, huzursuzluk sırasında istirahatten çok daha fazla enerji yakar.

Şimdi bazal metabolizma - insan kalori dengesini belirlemede yardımcı olan bir diğer önemli bileşene geldik. Bu terim, vücudun kendi yaşamını sürdürmek için harcadığı minimum enerji miktarını ifade eder.

Bu, bu tür sistemlerin çalışmalarını içerir:

  • kan;
  • nefes;
  • sinir;
  • filtrasyonu.

Ek olarak, bir kalori alımı ve kalori tüketimi dengesini korurken, iyi bir vücut sağlığını korumak önemlidir, çünkü hastalıklar bir insandan enerjinin belli bir bölümünü alır.

Kendi İhtiyaçlarınızı Tanımlama

Bu alandaki birçok araştırmacı kendi kilo kaybı algoritmalarını oluşturur. Bunlardan en popüler olanları Mifflin-San Geor ve Harris-Benedict formülleridir. Ancak, hesaplamalardaki küçük farklılıklara rağmen, hepsi aynı bileşenlere iniyor.

Günlük kendi kalori alımınızı belirlemek için aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun:

  • zemin;
  • yaş (yıl olarak) - X;
  • etkinlik Y;
  • ağırlık (kg) - S;
  • yükseklik (cm) - T.

Harris-Benedict formülünü ayrıntılı olarak düşünün. Her şeyden önce, temel metabolizma seviyesini belirlemeye değer (1 - erkekler için, 2 - kadınlar için):

  1. BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
  2. BMR = 447.593 + (9,247 x S) + (3,098 x T) - (4,330 x X).

Şimdi günlük olarak kalori miktarını belirleyebiliriz. Bunu yapmak için, BMR'yi fiziksel aktivitemize tekabül eden bir katsayı ile çarpın:

  • düşük hareketliliğe sahip - 1.2;
  • orta derecede mobilite (haftada 1 ila 3 egzersiz) - 1,375;
  • ortalama hareketlilik (haftada 3 ila 5 egzersiz - 1, 55;
  • haftada 5 ila 7 egzersiz - 1.725;
  • 2 egzersiz / gün - 1.9.

Sonunda mevcut durumu sürdürme normunu alırız. Kilo vermek için 500 kalorilik açık vermeniz gerekiyor.

Dengeli Beslenme Kontrolü

Doğru seçilmiş fiziksel egzersizlerle birlikte dengeli bir diyet, hedefe ulaşılmasını sağlar, yani kilo kaybı. Ancak, fiziksel aktiviteyi keskin bir şekilde arttırmanın ve günlük kalori içeriğini azaltmanın faydalı olmadığını hatırlamak önemlidir. Bu ciddi sağlık sorunları ve kötü sağlık ile doludur. Günlük normların her gün azalacağı bir diyet oluşturmak daha iyidir. Bunun yanında, çubuğun günlük standardın% 40'ının altına düşürülmesinin imkansız olduğu unutulmamalıdır.

Her tabakta proteinler (yaklaşık 4 kcal / gram), karbonhidratlar (yaklaşık 4 kcal / gram) ve yağlar (yaklaşık 8 kcal / gram) bulunur. Kullanılan ürünlerin bileşimini takip ederek, son yemeğin kalorik içeriğini yüksek doğrulukla belirlemek mümkündür. Sonucu kontrol etmek için ağırlık azaltma takvimi tutmanızı öneririz. Günlük doldurmaya değmez, 7 günde bir not yeterli olacaktır.

Mobil Kalori Sayma Uygulamalarını Kullanma

Kolaylık sağlamak için, cep telefonları ve tabletler için özel uygulamalarda kilo kaybı için kalori hesaplayabilirsiniz. Bu programlar önde gelen beslenme uzmanları ve eğitmenlerle birlikte oluşturulur. Kullanıcı parametrelerine dayanarak, sistem tüm önemli göstergeleri belirler ve buna dayanarak talimat verir.

Bunların arasında, vurgulamaya değer:

  • FatSacret tarafından Kalori Sayacı;
  • YAZIO: Diyet ve Yiyecek Takibi;
  • 10 seviyeleri diyet.

Bazı uygulamalar diyet tarifleri ve güzel bir bonus olarak önerilen egzersizleri içerir.

Kendi başınıza kilo vermek gerçek. Asıl şey, süreci sorumlu bir şekilde ele almak, baştan çıkarmaların ağırlığını kırmamak ve nihai hedefi hatırlamaktır - sıkı, ince bir yapı.

İlgili Yazılım:Yazardan daha fazlası: