Fazla kilolu başarılı bir şekilde yenmek için, beslenme konusuna yetkin bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Asıl görev, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar gıda ile enerji elde etmektir. Bu sayı her biri için ayrı ayrı hesaplanır. Bir kişinin hesaplamak için özel denklemi kullanarak günde kaç kalori alması gerektiğini tam olarak bulmak mümkün olacak.
Malzeme İçeriği:
Bir insanın günde kaç kalori alması gerekir
Vücudun enerji ihtiyacı birkaç faktöre bağlıdır:
- yaşam tarzı (eğitim sayısı, mesleki aktivite);
- dengeli beslenme hedefleri;
- Bireysel özellikler.
Herhangi bir işlemi gerçekleştirmek için farklı miktarda enerji harcanır. Profesyonel bir sporcunun ve bir ofis çalışanının kalori alım oranının çok farklı olduğu açıktır. Dahası, bir ofis çalışanı sporcunun günlük normunu kullanmaya başlarsa, çok hızlı bir şekilde aşırı kilo alır ve yoğun fiziksel aktiviteye sahip bir kişi sürekli bir besin eksikliğinden muzdarip olursa, yakında birçok sağlık sorunuyla karşılaşır.
- Bir diğer önemli husus, bir kişinin takip ettiği hedeflerdir. Bu nedenle, her biri için aynı anda üç kalori normu göstergesi vardır - kiloyu korumak, kas kütlesi kazanmak, düzenli antrenmana tabi olmak ve kilo vermek için.
Diyetin özelliklerini etkileyen en önemli faktör bireysel özelliklerdir. Bunlar, ilk fiziksel verileri, kişinin yaşını ve cinsiyetini içerir.
Son zamanlarda, herhangi bir gıda ürününde günlük kalori alımının ne kadarının bir porsiyonda bulunduğunu belirtmek gelenekseldir. Aynı zamanda, bir yetişkin için norm olarak 2000 kcal alınmıştır.Bu değer ortalama olarak kabul edilir ve normal fiziksel aktivite seviyesine sahip orta yaşlı bir kişi için önerilmektedir.
Kadınlarda ve erkeklerde günlük tüketim oranı
Erkek ve kadınlarda kalori tüketimi günlük ortalama 400-500 kcal arasında değişmektedir. Beslenme uzmanları ve doktorlar tarafından kullanılan ortalama değerler de belirgin şekilde değişmektedir. Bazı kaynaklar erkeklerin 2700-3000 kcal'a, kadınların da 500 kcal'a ihtiyacı olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda, birçok diyette, tamamen farklı anlamlar bulunabilir - daha güçlü seks için yaklaşık 2.400 ve kızlar için 2.000. Beslenme uzmanları uyardı: bu seçeneklerin her ikisi de yanlış çünkü belirli bir kişinin bazal metabolizmasını hesaba katmıyorlar.
Örneğin, her gün spor salonunu ziyaret eden ve kilosunu korumak veya hatta kas kütlesini artırmak isteyen bir kadın, kalori fazlası yaratarak diyetini artırabilir. Fazlalık özellikle kas gelişimi ve kas gevşemesi için kullanılacaktır. Kilo vermek isteyen başka bir kadının kalori açığı olması gerekir, yani tüketim, alımdan önemli ölçüde daha yüksek olmalıdır, çünkü bu durumda sadece yağ yakma süreci meydana gelir. Bu, vücudun, başka enerji kaynaklarının yokluğunda, hayati aktiviteyi sürdürmek için yağ rezervlerini harcamaya başlamasından kaynaklanmaktadır.
Tabloda, farklı cinsiyetlerden insanlar için yaşam tarzının özelliklerini dikkate almayan ortalama değerler gösterilmiştir.
| Yaş yıl | Paul | Günlük ücret, kcal |
|---|---|---|
| 18-39 | kadınlar | 2000-2100 |
| erkekler | 2600-2800 | |
| 40-59 | kadınlar | 1800-2000 |
| erkekler | 2400-2600 | |
| 60 yaş ve üstü | kadınlar | 1600-1800 |
| erkekler | 2000-2200 |
Bununla birlikte, tablo fiziksel aktivite ve metabolizma hızını dikkate almaz - kesin değerlerin manuel olarak hesaplanması gerekecektir.
Hesaplama formülleri
Enerji normunu hesaplamanın en popüler yöntemlerinden biri Harris-Benedict formülüdür. Bugün, neredeyse yüz yıl önce çekilmiş olduğu için eski olarak kabul edildiğinden beslenme uzmanları ve eğitmenler tarafından oldukça eleştirilmektedir. Modern denklemde, modern bir insanın yaşam tarzındaki değişiklikleri dikkate alarak yeni sabitler kullanılır. Doğru, tamamen modern saymak yanlıştır, çünkü geçen yüzyılın 80'li yıllarının ortalarında, yani 30 yıldan daha uzun bir süre önce ayarlamalar yapıldı.
Metabolizmanızı (BM) belirlemek için, özdeğerleri aşağıdaki denklemde değiştirmeniz gerekir:
- kızlar: 447.593 + (9.247 x kilogram sayısı) + + (santimetre cinsinden 3.098 x yükseklik - (yıl olarak 4.330 x yaş);
- çocuklar: 88.362 + (13.396 x kilogram sayısı) + (santimetre cinsinden 4.799 x yükseklik) - (5.677 x yaş).
Elde edilen değer, henüz kalori normu değil, sadece bir ara sonuçtur. Kesin değeri elde etmek için, kendinize hesap makinesini tekrar yerleştirmeniz ve ortaya çıkan BM sayısını fiziksel aktivite seviyesine karşılık gelen bir katsayı ile çarpmanız gerekir. Hiç spor yapmayan insanlar için 1.2, düşük aktivite - 1.375, normal - 1.55, yüksek - 1.75. Profesyonel sporcuların 1.9 katsayısı kullanması gerekir. Hesaplanan toplam sayı - bu yiyeceklerden alınan gerekli enerji miktarıdır.
Hesaplama için, başka bir yöntem önerilmiştir - Muffin-Geor formülü:
- kızlar: 9.99 x kilogram sayısı + santimetre cinsinden 6.25 x boy - 4.92 x yaş - 161
- çocuklar: 9.99 x kilogram sayısı + santimetre cinsinden 6.25 x boy - 4.92 x yaş + 5.
Elde edilen sayı, nihai sonucu belirlemek için faaliyet seviyesine karşılık gelen bir gösterge ile çarpılmalıdır.
Birçok insan yanlışlıkla bu şekilde hesaplanan kalori oranının kilo vermenize izin vereceğine inanıyor. Aslında, fazladan kilo vermek için, gerekli miktarı günde en az 300-400 kcal azaltarak bir kalori açığı oluşturmak gerekir. Ancak kilo almak için diyetinize aynı 300-400 kcal ilave etmeniz gerekecektir.
- Beslenme uzmanlarından ve sporculardan faydalı tavsiyeler: yağ yakımını hızlandırmak için ne kadar yemek yiyeceğini bilmemek, minimum aktivite göstergesine sahip kalorileri hesaplamanız önerilir (1.2), ve sonra sadece haftada 3-4 saat egzersiz ekleyin.
Bu durumda, dengeli bir diyet ve sık öğünleri hatırlamanız gerekir. Bir kişi günde 1-2 kez yemeye başlarsa, bir öğünde gerekli kalorileri “yemeye”, metabolizma yavaşlar, böylece yağ yakma süreci durur.
