Sıkı diyetlerle kendilerini tüketen birçok insan, menülerini belirli bir çerçeveye uyarlamaktan ve kendilerini neşeden mahrum bırakmaktan bıkmış, lezzetli ve çeşitlidir. Onlar için mükemmel bir çözüm, dengeli bir diyete geçiş olacak. Böyle bir sistem sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz aynı zamanda ruh halini de iyileştirir. Sadece sağlıklı değil aynı zamanda doyurucu ve lezzetli!
Malzeme İçeriği:
- 1 Kilo kaybı için dengeli bir diyetin faydaları
- 2 İyi beslenme teorisi ve kuralları
- 3 Hamileler için doğru dengeli beslenme
- 4 Protein, yağ ve karbonhidratların bu diyetle oranı
- 5 Haftanın menüsü
- 6 Hangi ürünlerin üzerinde durulması gerekiyor?
- 7 Ne kullanmak yasaktır
- 8 Dengeli beslenme ile ilgili efsaneler ve kavram yanılgıları
Kilo kaybı için dengeli bir diyetin faydaları
Bu beslenme yönteminin yararlarını veya tehlikelerini düşünerek, vücut üzerinde ne gibi bir etki yarattığını bulmaya çalışıyoruz. Dengeli bir diyet sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda tüm sistemler ve organlar üzerinde genel bir iyileştirici etkiye sahiptir.
Dengeli bir diyetin avantajları:
- ağırlık ve vücut yağ azalması;
- genel refah;
- iyileşme, bağışıklık güçlendirme;
- tırnak plakaları, cilt ve saç durumunun iyileştirilmesi;
- artan enerji oluşumu.
Dengeli bir beslenme tutkunları arasında yorgunluk, uyuşukluk, halsizlik azalmış ve ruh hali ve motivasyonun sadece arttığını belirtmekte fayda var.
İyi beslenme teorisi ve kuralları
Kilo vermek çok büyük bir iş ve dayanıklılıktır. Bu hedefe ulaşmak için ciddi bir iradeye ihtiyacınız var.
Düzgün ve dengeli beslenme bir alışkanlık haline gelmeli ve daha sonra vücudun istenen güzel eğrileri bir gerçek haline gelecektir.
Dengeli bir diyetin prensipleri ve kuralları hakkında konuşursak, aşağıdaki hususlara dikkat etmek gerekir:
- Vücudun normal işlevselliği için proteinlerin, yağların, karbonhidratların oranını ve sayılan kalorileri bilmeniz gerekir.Bu bakımdan, fiziksel, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite vb. Esas alınarak her şey kişiseldir. Günlük kalori alımını hesaplamak için, tüm verilerinizi girmeniz gereken birçok program vardır.
- Günde yaklaşık 1,5 ila 2 litre normal miktarda su tüketin.
- Yağlı, kızarmış, tütsülenmiş, tuzlu yiyecekler yasaktır. Bu pişirme işlemini buharda veya fırında yapın.
- Servis büyüklüğünü göz önünde bulundurun, 350 - 400 g işaretini geçmemelidir.
- Düşük kalorili veya düşük yağlı süt ürünleri satın alın.
- Açlığı hariç tut! Açlık hissi sırasında, vücut stres yaşar ve bir depolama maddesi olarak yağ biriktirmeye başlar.
- Son öğün yatmadan en az 2 ila 3 saat önce olmalıdır.
İpucu: Vücudun tüm mekanizmalarını "başlatmak" için ilk su alımının, uyandıktan hemen sonra yapılması tavsiye edilir. Yemekten önce çeyrek saat takip edin. Yemekten sonra 1 - 1.5 saat sonra içmek daha iyidir.
Hamileler için doğru dengeli beslenme
Hamile anne için mümkün olduğunca doğru yemek önemlidir, böylece cenin herhangi bir besin maddesinden yoksun kalmaz. Böylece anne, figürün uyumlu hatlarını korurken sadece çocuğun değil, aynı zamanda kendi sağlığını da korur.
- Günde üç öğünden günde 4-5 öğüne geçmek gerekir. Ancak öğün sayısındaki artış ile porsiyonlar küçük olmalıdır.
- Ürünler sadece doğal, taze seçer.
- Hamile kadınlar için diyetin temeli: meyveler, sebzeler, meyveler ve otlar. Bağırsak hareketliliğini mükemmel şekilde etkilerler ve ayrıca vitamin ve mineral içeriği yüksek olduğu için saç, cilt ve tırnaklar için faydalıdırlar. Ekşi süt, balık ve et ürünleri mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
- Asla fazla yemek, çocuğa veya sana faydası olmaz. Açlığı giderin, doğal yoğurtlu veya meyveli bir aperatif almak daha iyidir.
- Menünüzü çeşitlendirin, aynı olamaz. Bebeğin vücudu çeşitli besinler almalıdır.
- Günün ilk yarısında, proteinli gıdalara ve ikincisine - ekşi süt ve sebze ürünlerine odaklanın.
- Yeterli su alımının yanı sıra sağlıklı smoothies, meyveli içecekler, jöle, haşlanmış meyve ve bitki çayları hariç tutmayın.
- Buharda pişirmek, güveç yapmak veya pişirmek. Gerçekten kızartmak istiyorsanız, çok az yağ kullanın, sadece kazan yüzeyini yağlayın.
Her organizmanın kendi içinde bireysel olduğu göz önüne alındığında, diyetinizi değiştirmeye karar vermeden önce bir jinekoloğa danışmanız önerilir.
Protein, yağ ve karbonhidratların bu diyetle oranı
Protein, yağ ve karbonhidrat oranı bu beslenmenin temelidir ve kilo verme sürecinde başarının anahtarıdır. Ve oran şu şekilde olmalıdır - 1: 1: 4. Daha iyi bir anlayış için, öğle yemeğinizi görsel olarak üç bölüme ayırın: üç bölümden ikisi karbonhidrat, biri de proteinler ve yağlar arasında bölünmüştür.
Haftanın menüsü
Kilo kaybı için dengeli bir diyetin gösterge menüsünü derledik. Böyle bir diyetin kilo kaybına yol açması için günlük kalori alımı 1200 - 2000 kcal olmalıdır. Artık çok fazla olduğu özel bir uygulamada daha doğru bir norm hesaplanabilir.
Haftanın menüsü:
| gün | yemek | yemekler |
|---|---|---|
| 1 | kahvaltı | Bal ve fındıklı sütte yulaf ezmesi + makarnalık tahıllardan veya kepekli tahıllardan elde edilen ekmek |
| 2. kahvaltı | elma | |
| öğle yemeği | Haşlanmış balık + çay + otlar ile haşlanmış patates | |
| Çay | kefir | |
| akşam yemeği | Buharda pişmiş sebzeler | |
| 2 | kahvaltı | Kuru meyvelerle süzme peynir + haşlanmış yumurta + yeşil çay |
| 2. kahvaltı | Ballı Karpuzu | |
| öğle yemeği | Sebze suyu + taze haşlanmış dana eti çorbası | |
| Çay | 1 favori meyve | |
| akşam yemeği | Kefir veya süzme peynir + ½ avokado | |
| 3 | kahvaltı | Tahıl ekmeği ruloları (2 adet) + bir dilim peynirli tost + zencefilli bitki çayı |
| 2. kahvaltı | turuncu | |
| öğle yemeği | Haşlanmış tavuk + brokoli veya haşlanmış kuşkonmaz + taze narenciye | |
| Çay | kefir | |
| akşam yemeği | Ekmek rulo + sebze salatası | |
| 4 | kahvaltı | Ekmek ruloları (2 adet) + doğal yoğurt + taze |
| 2. kahvaltı | Kuru meyve veya bal ile çilek | |
| öğle yemeği | Fırında Balık + Sebze Salatası + Limonlu Çay | |
| Çay | Süzme peynir | |
| akşam yemeği | Haşlanmış tavuk göğsü + yeşillik | |
| 5 | kahvaltı | Bir dilim peynir + kurutulmuş meyveler ile suda püresi + yeşil çay |
| 2. kahvaltı | Doğal yoğurt | |
| öğle yemeği | Buğulanmış tavuk suyu + sote sebzeler | |
| Çay | kefir | |
| akşam yemeği | Süzme peynir veya pişmiş balık filetosu | |
| 6 | kahvaltı | Kefir Haşlanmış tavuk göğsü derisiz + ekmek + yeşil çay |
| 2. kahvaltı | elma | |
| öğle yemeği | Sebze ve beyaz peynirli salata + makarna ile salça + nane çayı | |
| Çay | Greyfurt / Portakal / Mango / Şeftali | |
| akşam yemeği | Doğal yoğurt veya fermente fırınlanmış süt | |
| 7 | kahvaltı | Müsli + elma + taze |
| 2. kahvaltı | Kuruyemiş / kuru meyve karışımı | |
| öğle yemeği | Et + brokoli ve karnabahar buğulanmış çay + yeşil çay | |
| Çay | Doğal yoğurt | |
| akşam yemeği | Sebze salatası |
Hangi ürünlerin üzerinde durulması gerekiyor?
Bu beslenme tekniği, taze, doğal ve sağlıklı ürünlere, yani:
- makarnalık buğdaydan tahıllar ve makarnalar;
- meyve ve sebzeler;
- meyveler ve yeşillikler;
- fındık, baklagiller ve kepek;
- küçük bir yağ göstergesi olan süt ürünleri;
- ekmek (çavdar veya tam tahıl);
- tatlı - koyu çikolatadan;
- bitkisel yağlar (zeytin, vb.);
- çeşitli çaylar, kompostolar, tatlılar ve bol miktarda su.
Aynı zamanda, bazı faydalı özelliklerini kaybettiği için ürünlerin buzdolabında uzun süre saklanması önerilmez.
Önemli! Bir günlük yemek için günlük kalori alımının% 40 - 45'i.
Ne kullanmak yasaktır
Kilo kaybı için uygun bir dengeli beslenmeye geçerken, aşağıdaki sağlıksız yiyecek ve alışkanlıkları ortadan kaldırın:
- alkol ve sigara;
- tuz, şeker, baharat ve baharatları büyük miktarlarda (en aza indirmek daha iyidir);
- yağlı, kızarmış, tütsülenmiş, tuzlanmış ve salamura yemekler;
- fast food ve şekerli içecekler;
- hamur işleri ve tatlılar;
- çeşitli şekerlemeler;
- mayonez ve benzeri soslar.
Yukarıdaki ürünleri kademeli olarak menüden çıkarmanız önerilir - bu sayede vücudunuz beslenme değişikliklerinde daha kolay hayatta kalacaktır.
Dengeli beslenme ile ilgili efsaneler ve kavram yanılgıları
Burada, doğru beslenmeyle ilgili tüm en popüler mitleri ve yanlış anlamaları bozuyoruz:
- Doğru beslenme pahalıdır.
Elbette, her birimiz böyle bir ifade duyabiliyorduk. Evet, bu durum ürünlerin satın alımının sorunsuz ve rasgele yapılması durumunda gerçekleşebilir.
Satın alma planlandığı gibi yapılmalıdır: önceden, CBJU normunuzu öğrenin, bu tür yiyeceklerle izin verilen ürünleri görün, bir hafta boyunca bir menü yapın, tüm bunları yazın ve alışverişe gidin.Ürünlerin bulunduğu raflarda, kompozisyonlarına ve kalori içeriğine dikkat edin. Doğru beslenmeye geçtikten sonra, maliyetlerinizin nasıl düşürüleceğini göreceksiniz. Fast food, alkol ve çeşitli şekerleme ürünlerinin reddedilmesi de rol oynayacaktır. - Doğru beslenme lezzetli değildir. Bu başka bir yanılgıdır, çünkü doğru ürünlerden çok çeşitli yemekler pişirebilirsiniz. Bazı mutfak bloglarına abone olabilir veya doğru beslenmeyle ilgili bir yemek kitabı satın alabilirsiniz. Zevklerinize güvenebilir ve düşünülemez, çok lezzetli ve aynı zamanda sağlıklı bir şeyler pişirebilirsiniz. PP sadece lezzetli değildir. Bu yaratıcılık için bütün bir platformdur ve bu süreçten hazırlanan hazneyi bir tabağa güzelce yerleştirip yeşilliklerle süsleyerek büyük zevk ve estetik haz alabilirsiniz.
- Geçmişte, onlar doğru yedik. Önceleri, çok çeşitli ürünler yoktu ve sahip olduklarını yediler. Ancak yeterince kilolu insanlar ve sağlık sorunları vardı.
- Mağazalar en kullanışlı ve kaliteli ürünlere sahip. Ayrıca, çünkü mağazaların raflarında çoğu zaman, daha fazla reklam yapan popüler gıda ürünleri markalarıdır. Çözülmemiş markalara dikkat etmemek daha iyi, ancak ambalajın üzerindeki bilgileri okuyun.Üretici tarafından belirtilen raf ömrüne özellikle dikkat edin. Doğal ürünler koruyucu olmadığından uzun bir raf ömrüne sahip değildir. Meyve ve sebzelerin ilgili mevsimlerde alınması gerekir. Örneğin, çilekler kışın serada yetiştirilir, bu da en azından tatsız olacağı ve en azından hızlandırılmış büyüme için özel maddelerle doygun olacağı anlamına gelir.
Dengeli bir diyet sadece şeklin dış hatlarını ayarlamak için değil, sağlığı iyileştirmek için de bir şanstır. Sağlıklı besinler vücuda tüm organ ve sistemlerin sağlığı için gerekli olan birçok vitamin ve mineral sağlar.
