Sicim için gerin: Yeni başlayanlar için enine ve boyuna sicim için germe egzersizleri bir dizi

Sicim üzerine oturmak kolay bir iş değildir. Bu numarayı yapmak için, çalışan kas gruplarını ve bağları hazırlamayı amaçlayan düzenli bir eğitime ihtiyacınız var. Zorunlu egzersizler setinin önemli bir kısmı sicim için germedir.

Neden germek?

Zahmetsizce ve "çıtırtı" sicim olmadan zarif bir şekilde yapılmış, güzel bir figür ve plastisite ile ilişkilendirmek gelenekseldir. Ancak, bu akrobatik çalışmanın genel sağlık üzerinde önemli bir olumlu etkisi vardır.

Bireysel kas gruplarının gerilmesi ve omurga ve pelvisin doğru pozisyonu nedeniyle, abdominal organlardaki kan dolaşımı tekrar sağlandı.

Bu da, bağırsakların ve genitoüriner sistemin fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olur. Ek olarak, omurga ile ilgili problemler ortadan kalkar. Birçok uzman bu alıştırmayı adet sırasında ağrı ve kısırlıktan kurtulmak için bir çare olarak önermektedir.

Ancak, en faydalı etkiyi elde etmek ve yaralanmalardan kaçınmak için, önce bağları ve kasları hazırlamak önemlidir. Bunun için sicim germe için özel bir egzersiz seti geliştirildi. Her gün, sabahları ve akşamları bile yapılmalıdır. Asıl mesele mola vermek değil, aksi halde her şeye yeniden başlamak zorunda kalacaksınız.

Sicim Çeşitleri

Sicim iki ana türe ayrılır:

• Çapraz. Bacakların vücuttan zıt yönlerde maksimum ıslahı ile karakterize edilir ve geniş bir açı oluşturur. Dikkat çekicidir ki, küçük bir insan yüzdesi asla böyle bir numara yapamaz. Hata, kalça ekleminin özel tasarımıdır.Bu egzersiz, erkekler için kadınlardan daha kolaydır. Bu, güzel bayanlarda daha belirgin olan, kalçaların endüktör kaslarının gelişmesinden kaynaklanmaktadır.
• Boyuna. Bir bacak öne gerilir ve ikincisi - simetrik olarak vücudun arkasına. Üst gövdeye dik, düz olarak ortaya çıkıyor. Bu sicim önünde bulunan bacağına bağlı olarak sağ ve sol taraftadır. Bir kadın erkeklerle daha hızlı egzersizle başa çıkacaktır. Önceki versiyonda olduğu gibi, burada her şey sicimde bulunan kasların anatomik yapısı ile belirlenir. Daha güçlü cinsiyette, uyluğun arkası çok daha güçlüdür; Ancak, genel olarak, bu tür bir egzersiz daha basit olarak kabul edilir.

Bu seçeneklere ek olarak, birkaç sicim alt türü vardır.

• Provisnoy. En yüksek beceri seviyesinin göstergesi. Bu çeşitlilik genellikle kraliyet sicim olarak adlandırılır. Bacaklar tarafından oluşturulan açı 180 dereceden fazla olmalıdır. Uygulaması için, ek ekipmana genellikle ihtiyaç duyulur: bloklar, sandalyeler veya sarkarken üzerine dayanabileceğiniz diğer öğeler.
• Dikey. Egzersiz dikey bir yüzeye destek ile dik konumda gerçekleştirilir. Boyuna (zorunlu el desteği ile) veya enine olabilir.
• Ellerinde Bu numara genellikle profesyonel akrobatlar tarafından gerçekleştirilir, çünkü yüksek seviyede beceri, inanılmaz plastisite ve çok güçlü eller gerektirir.
• Bir sıçrama veya yumrukta. Bacakların üremesini harekete geçiren bir tür sicim. “Zıplama” seçeneği durmadan veya kalkışta uygulanabilir. “Tekmede” egzersiz bacakların dinamik bir dalgası ile yapılır.
• Yerde yatarken. Vücut gövdesi destekleyici bir yüzey üzerindedir. Böyle bir pozisyonda, bir bacak gövdeye çekildiğinde ve bu pozisyonda sabitlendiğinde hem uzunlamasına hem de enine sicim göstermek mümkündür.

Jimnastik öğesinin diğer çeşitleri de bilinmektedir. Ancak listelenen seçenekler esastır.

Isınma için bir dizi alıştırma

Birçok eğitmen, kasları gevşetmek ve ısıtmak için derslere başlamadan önce duş almanızı, böylece yaralanma ve rahatsızlık olasılığını azaltmanızı önerir.

Gerilmeden önce ısınma, mini formatlı bir kardiyo egzersizidir. Zamanla, 20 dakikadan fazla sürmez. Salıncaklar, bükülmüş bacakların dönmesi, ağız kavgasıyla başlayabilirsiniz. İp atlama, hızlı ritmik dans veya düzenli koşu mükemmeldir. Mümkünse, bir adım simülatörü kullanmak mümkündür.

Yaklaşık bir dizi egzersiz şu şekilde görünebilir:

• kafa dönüşü ve devirme;
• omuzları ileri geri ve bir daire içinde hareket ettirmek;
• davanın her yöne doğru ayakta durması;
• kale içinde her yönden uzanan avuç içi germe;
• rahat bir genişlikte yerleştirilmiş bacaklar arasındaki yere dokunan eller;
• leğen kemiğinin hareketi: bir daire içinde, "sekiz";
• dönüşümlü olarak dizleri göğsüne dik pozisyonda kaldırmak;
• hızlı tempoda yürümek veya koşmak, ya da zıplamak.

Isındıktan sonra derhal çalışan kas gruplarının gerildiği ana egzersizlere gitmelisiniz.

Yeni başlayanlar için streç sicim

Her elemanın uygulanması bireysel eğitim gerektirir.

Enine için

Bu tür jimnastik elementi en karmaşık olarak kabul edilir. Bununla birlikte, yukarıdaki sicim germe egzersizleri, kısa sürede hedefe ulaşmak için yardımcı olacaktır.

1. Antrenmanın temel elemanı aşağıdaki gibidir: bacakları omuz genişliğinde aralıklarla ayakta dururken, dirseklerinizi alın ve önkollarınızı aşağı doğru gerin. İdeal olarak, zemine ulaşmanız gerekir. Sonra bacaklar biraz hareket eder ve egzersiz aynı şekilde tekrarlanır.
2. Başlangıç ​​pozisyonu - bacakları birbirinden ayrı ve en düz sırt ile yere oturmak. Ellerini kaldırıp birkaç kez öne eğilmen gerekiyor.
3. Aynı pozisyonda, kollar vücudun önünde uzanır. Tüm vücut ileri uzanıyor, avuç içi ayak parmaklarına ulaşmalı. İdeal pozisyon, üst gövdenin yerde uzanmasıdır. Bu egzersizi gerçekleştirirken, hamstrings ile sırt ve iç uylukların yanı sıra iyi egzersiz yapabilirsiniz.
4. Eğitimin bir sonraki kısmı için destek olarak kaygan bir yüzey (linolyum, parke veya laminat) kullanılması tavsiye edilir. Bacaklar omuz genişliğinde, kollar aşağı, sırt düz. Bacaklarınızı yumuşak bir şekilde farklı yönlere mümkün olan en yüksek seviyeye yerleştirmelisiniz. Avuç içi zemine temas ettiğinde, pozisyonu sabitlemeniz ve bacaklarınızı daha da geniş açmaya çalışmanız gerekir.
5. Bu germe seçeneği sırt esnekliğini ve kas gelişimini arttırmayı amaçlar. Bacaklar normal konumda, eller kalçaların arkasında veya alt sırtlarda. Bu poztan olabildiğince geriye doğru eğilmelisin, kendi topuklarını görmeye çalışmalısın.
6. Bacaklar, mümkün olduğunca yukarı doğru kollarını ayırır. Bu konumda, birkaç kez oturmalısınız (çok yavaş ve derin). Arka sürekli düz. Aşırı seviyeye ulaşmak için yarım dakika dinlenmeniz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.
7. Bacaklar omuz genişliğindedir, kollar vücut boyunca yerleştirilmiştir. Bir bacak bükülür, yukarı ve yana doğru gider. Shin elle sabitlenir ve yükselir. Aynı ikinci ayakla yapılmalıdır.
8. Bacaklar birlikte, kollar aşağı. Sonra etrafındaki topuklularla birlikte derin bir öne büküm geliyor. İdeal sonuç, kafa zemine ulaştığında olur.

Düzenli olarak bu egzersiz setini uygulayarak, sadece enine sicim üzerine oturmakla kalmaz, aynı zamanda kasları da çalıştırabilir, vücudun plastisitesini artırabilirsiniz.

Boyuna için

Uzunlamasına bölmelerde ustalaşmak isteyenler için basit ama etkili bir egzersiz.

1. Oturma pozisyonundayken, bacaklarınızı farklı yönlerde açmanız ve sırayla her bacağın parmak uçlarına ulaşmanız gerekir. Daha sonra aynı eğimi sadece ileri yönde yapmak için kalır. Egzersiz zorsa, diz bükülmüş bacağını, eğilirken vücudun yönlendirildiği tarafın karşısına çekerek kendinize çekebilirsiniz.
2. Ayaklar, bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır, bir ayağınıza yaslanır ve göğsünüze ulaşmaya çalışır. Destek olarak sandalye veya duvar kullanabilirsiniz. Diğer bacağınızla aynı egzersizi yapın.
3. Sırtüstü yatarak, bir bacağınızı gerin ve bu sırada diğerini mideye bükülmüş bir pozisyonda çekin. Diğer taraf için tekrarlayın.
4. Oturma pozisyonunda, uzatılmış bacakları bir araya getirin ve alnınızla dizlere ulaşmaya çalışın. Maksimum germe derecesine ulaştıktan sonra, daha da bükülmeye çalışırken, 30 saniye boyunca sabitleyin.
5. Diz çöküp, sol ayağınızı öne doğru tutarak parmağınızı kendinize doğru çekin. Her iki tarafa da yayılan kolların yardımıyla dengeyi kazanarak düz bacağınıza göğsünüzle dokunmaya çalışın. Sağ ayakla eylemleri gerçekleştirin.
6. Aynı başlangıç ​​pozisyonunda, düz bacağınızı mümkün olduğu kadar derin çömelmiş şekilde geri yerleştirin. Diz bükülmüş bacak dik açı oluşturur. Birkaç yaylı hareket yapmak ve ardından bacağını değiştirmek gerekir.
7. Dizlerinize yaslanarak, topuklarınız arasında oturuyormuşçasına, çok genişlemelisiniz.

Boyuna sicim için egzersizler basit ve etkilidir. Ancak sonuç yalnızca tüm kompleksin sistematik uygulamasıyla elde edilebilir.

Bu tür egzersizlerin kontrendikasyonları

Gövde üzerindeki ağır yük nedeniyle, sicim uzantıları kontrendike olabilir:

• osteoporoz;
• fıtık;
• artrit;
• eklemlerin yaralanmaları ve hastalıkları;
• kırıklar;
• omurga sorunları;
• onkoloji;
• hematom;
• kalp hastalıkları;
• hipertansiyon;
• vasküler hastalık;
• sıcaklıktaki artış;
• Grip

Postoperatif dönemde sınıfları terk etmelisin.

Bazı kısıtlamalar aşağıdakiler için sağlanmıştır:

• omurganın osteokondrozu olan insanlar;
• hamile kadınlar
• adet sırasında kadınlar.

Bu talimatları hatasız takip edin.Aksi takdirde, kendi sağlığınıza ciddi zararlar verebilirsiniz.

Evde sicim hakim olmak o kadar zor değil. Kendiniz için aşamalı bir program geliştirmek ve her gün buna bağlı kalmak önemlidir. Azim, irade ve öz disiplin şaşırtıcı sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.