Yüksek Protein Ürünleri: Yüksek Protein Bitki ve Hayvan Tablosu

Yüksek proteinli yiyecekler bir zorunluluktur. Yeteneklerinizi ve isteklerinizi dikkate alarak sağlıklı ve lezzetli yemekler seçebilirsiniz.

İnsan vücudu için protein değeri

Proteinler vücuda yiyeceklerden giren organik bileşiklerdir.

Hangi görevleri yerine getiriyorlar:

• metabolizmaya katılmak;
• kimyasal reaksiyonlarda katalizör haline gelir;
• Hücreler arası iletişimin karmaşık süreçlerini etkiler;
• hücre yapısını destekler.

Organiklerin sentezi sonucunda gerekli amino asitler ortaya çıkar, enerji açığa çıkar.

Proteinlerin insan yaşamındaki rolü:

• kas yapısını restore;
• kas oluşumuna, kemik ve bağ dokusunun yapımına katılır;
• yağ rezervlerinin azalmasına katkıda bulunur;
• beyin fonksiyonlarını iyileştirmek;
• onkoloji, ateroskleroz, diyabet riskini azaltmak;
• bağırsak mikroflorası ve sindirim sistemi üzerinde yararlı etki;
• hormonal arka planı stabilize eder ve üreme fonksiyonunu pozitif olarak etkiler;
• kanın optimal bileşimini kontrol etmek, hematopoezde yer almak, hemoglobin oluşumu;
• olumsuz çevresel faktörlere karşı direnci artırmak;
• dayanıklılığı artırmak.

Diyetteki protein bileşiklerinin eksikliği ile bağışıklık azalır, bir kişinin görünümü ve sağlığı kötüleşir.

Diyetteki günlük norm

Proteinler hücrelerin yapı taşlarıdır. Özellikle yaşlılar, hamilelik sırasında kadınlar tarafından ihtiyaç duyulur.Hastalık sırasında, yiyeceklerden alınan proteinler daha kötü emilir, bu nedenle hastalıktan sonraki iyileşme döneminde diyetteki hacmi artar. Soğuk mevsimde, vücudun sıcak hava koşullarından daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğu düşünülmektedir.

Sporcu beslenmesinde yüksek proteinli besinlere proteinli yiyecekler denir. Önemli fiziksel aktivitede, buna olan ihtiyaç artar. Proteinler kas kütlesini daha hızlı kazanmaya yardımcı olur ve bağışıklığın korunmasında rol oynar. Yoğun eğitim sırasındaki bu maddeler sayesinde, metabolik süreçler ve bir kişinin psiko-duygusal durumu etkilenmeyecektir.

Proteinli yiyecekler toplam günlük diyetin yaklaşık% 25-30'unu oluşturmalıdır. Ortalama olarak, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına günde 1–1 gram protein gerekir. Asgari indikatör ortalama yüklerle birlikte yaklaşık 1 g, yaklaşık 1,5 g, yoğun bir spor rejimi olan sporcular için indikatör, günde 1 kg vücut ağırlığı için 2-2,5 g protein gıdaya ulaşabilir.

60 kg ağırlığında, günlük protein alımı en az 60 g ve optimal miktar yaklaşık 80 g'dır, vücut ağırlığı daha yüksekse göstergeler artar. Vücut, protein bileşenlerinin zayıf emilimi ile ilgili hastalıklar için bu gıdadan daha fazlasına ihtiyaç duyar.

Normlar azaltılamaz, ancak onları yükseltmek için bir sebep olmadan da istenmez. Aşırı protein, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir:

• kötü kolesterol seviyesi artacak;
• Vücudun tüm organları ve sistemleri yük ile çalışacak;
• osteoporoz gelişme riski artacaktır.

Sindirim sistemindeki, böbrek ve karaciğer hastalıklarındaki problemlerle günlük diyetteki protein miktarı özel bir dikkatle izlenir. Dengeli yemelisin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağ, karbonhidrat, lif, proteinli yiyecekler ve diğer maddeleri bol miktarda tüketin.

Yüksek Protein Ürünleri Tablosu

Besinlerde hayvansal ve bitkisel proteinler bulunur. Menü derlenirken, sadece belirli bir gıdadaki protein miktarı dikkate alınmaz. Yağ içeriği, vitamin ve minerallerin oranı, karbonhidratlar ve diğer maddelerin önemi. Diyet ayrıca kişisel zevk ve finansal yetenekler göz önünde bulundurularak oluşturulur. Protein miktarının ortalama göstergeleri, ürünün kalitesine ve hazırlama yöntemine bağlı olarak değişir.

Bitki kökenli

Bitki yiyecekleri en uygun protein kaynağıdır. Yararlı bileşiklerin çoğu, çeşitli bitkilerin tohumlarını içerir - kabak, kenevir, ayçiçeği ve ayrıca fındık. Sebze ve meyvelerde çok az miktarda protein bileşiği bulunur - salatalık, kabak, kuşkonmaz, elma, kayısı, mandalina, yaban mersini.

Bitkisel gıdalarda yaklaşık protein miktarı:

Beyaz ekmek yerine, diyet içindeki kepeklerden daha sağlıklı çavdar çeşitlerinin dahil edilmesi uygundur. Protein dahil daha faydalı elementlere sahiptirler. Yulaf ezmesi alırken, anında ürün almayın. Proteinler ve diğer gerekli maddeler, 15-20 dakika boyunca pişirilmesi gereken geleneksel ürün türlerini içerir.

Her yıl, dünyanın quinoa meyve tüketimi artmaktadır. Tam protein bileşikleri içeren esansiyel amino asitleri içeren tek bitki ürünüdür. Beslenme kinoası, diyetlerde sağlıklı bir diyeti sevenler tarafından giderek daha fazla kullanılmaktadır.

Hayvan kökenli

İnsan vücudunda sentezlenmeyen esansiyel amino asitler insan vücuduna hayvansal proteinlerle girer. Azami miktarları et ve balıkta bulunur.

Hayvansal ürünlerin yaklaşık protein bileşimi:

Besleyici hayvansal protein içeriğinde liderlerden biri ton balığıdır. Parazitleri yoktur, bu yüzden bu ürünü çiğ yemek veya kanla pişirmek uygundur. Havyar, midye, istiridye, karides - Diyetteki etin bir kısmını balık ve deniz ürünleri ile değiştirdiğinizden emin olun. Sonuçta, daha sağlıklı yağlar içerirler.

Proteinlerin vücutta emilimi

Proteinli yiyecek işleme özellikleri hakkında bilmeniz gerekenler:

1. Et ve balık - yumurta ve süt ürünlerinden gelen proteinlerin en az emildiğine inanılmaktadır. Daha sonra azalan düzende soya fasulyesi, fındık ve fasulye vardı. Çeşitli tahıllardan elde edilen en kötü işlenmiş protein bileşikleri.
2. Hayvansal ve bitkisel ürünlerin bir öğünde birleştirilmesi önerilir. Ve aynı zamanda protein ve yağlı yiyecekleri yemek de istenmez.
3. Isıl işlem veya ısıtma işleminden sonra, proteinler daha iyi emilir, ancak bazı besin maddeleri kaybolur. Et veya balık pişirmek yerine kaynatmak daha iyidir.
4. Yemek başına porsiyon küçüktür. Günde en az 4-5 kez yemek tavsiye edilir. Geceleri, bitkisel yüksek protein içeren yiyeceklerin kullanılması önerilmez.
5. Yemeğin bütün bileşimine dikkat edin. Proteine ​​ek olarak, çok fazla yağ, kolesterol içerebilir. Bu nedenle, örneğin yumurtaları kötüye kullanmayın.

Bir insan büyüdükçe, kötü süt vücutta emilir. Yetişkinler az yağlı ekşi sütlü ürünleri tüketmekten daha iyidir - süzme peynir, peynir, kefir. Dikkatli, yağsız süt diyetinde kullanılır. Düşük yağ göstergesi, ürünün doğal olmayan takviyelere sahip olduğunu gösterebilir. Koruyucular, emülgatörler ve diğer zararlı kimyasallar genellikle süt tozunda bulunur.

Düşük kaliteli protein yönünden zengin besinler içeren yiyecekler yemek zararlıdır. Satın almadan önce mağazadaki malların kompozisyonunu okumalı, ayrıca fast food ve hazır yiyecekleri reddetmelisiniz. Sosis içerisinde az miktarda protein vardır, ancak sağlıksız yağ miktarı sınırı aşmaktadır. Genellikle ürünün adı kabul edilen kompozisyona uymuyor. Örneğin, “süzme peynirde” süzme peynir olmadığı ortaya çıkabilir. Ürün “süt ürünü” olarak adlandırılıyorsa, o zaman hayvansal değil, bitkisel protein içerir.

Proteinli yiyeceklerle nasıl kilo verilir?

Bazı diyetlerde yüksek proteinli yiyecekler kullanılır. Onların yardımı ile, sadece iki haftada 10 kg'a kadar aşırı kilo kaybedebilirsiniz. Protein besin değeri yüksek besin değerine sahiptir. Kullanımdan sonra uzun süre tokluk hissi kalır. Böyle bir diyetle kilo vermek rahattır, ancak beslenme uzmanları onu en fazla 10-14 gün kullanmanızı önerirler. Özellikle popüler olan Ducan protein diyetidir. Birkaç aşama içerir. Bunların ilkinde sadece proteinli yiyeceklerin yenmesine izin verilir.

Gıda üzerindeki uzun vadeli kısıtlamalar sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir. Proteinli yiyecekleri yalnızca uzun süre tüketirseniz, vücuttaki besin dengesizliği oluşur. Sonuç olarak, artmış yorgunluk görülür, kıl, tırnak ve bütünleşmenin durumu kötüleşir. Diyetteki sınırlı miktarda karbonhidrat zehirlenmeye, ürolitiyazis gelişimine ve böbrek şişmesine neden olabilir. Protein diyeti kullanımına sadece bir uzmana danıştıktan sonra izin verilir.

Dengeli, lezzetli ve istenirse yiyebilirsiniz - ve yeterince ekonomik. Yüksek proteinli ürünler arasında, kişisel tercihleri ​​dikkate alan bir seçenek seçmek kolaydır.