İdeal formlar için çabalamak, beslenmeyi ayarlamakla zor yoldan başlamalıdır. Bir menü oluşturmak ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir. Yemeklerin kalorili içeriğine ve besin değerlerine dikkat etmek gerekir. Sizin için kolaylaştırmak amacıyla kilo vermede en lezzetli ve sağlıklı ürünleri seçtik, böylece her birinin kalorisini belirledik.
Malzeme İçeriği:
Gıdaların kalori içeriğini etkileyen faktörler
İnsanın enerji alması için kalori gerekir.
Bununla birlikte, aşırı tüketimi olumsuz sonuçlara neden olan tatmin edici yiyecekler vardır:
- metabolik bozukluk;
- gastrointestinal sistem hastalıkları;
- obezite vb.
Bu nedenle, yemeklerin kalori içeriğine dikkat etmek herkes için, ama özellikle de figürlerini takip edenler için önemlidir.
Vücutta alınan kalori miktarı büyük ölçüde ürünün enerji değerinin sindirim kanalında ne kadar emildiğine bağlıdır.
Organların normal çalışması sırasında ve hastalık yokluğunda, maddeler aşağıdaki miktarlarda emilir:
- yağlar - 9.3 kcal / g;
- proteinler - 4.5 kcal / g;
- karbonhidratlar - 4.1 kcal / g.
Çiğ gıdalarda bulunan kalori miktarı aşağıdaki faktörlere bağlı olarak değişebilir:
- Isıl işlem. Yemek yapmak ve kızartmak yemeklerin besin değerini arttırır.
- Öğütme ve karıştırma. Patates püresi kıvamındaki ürünler, minimum enerji değeri kaybıyla vücut tarafından daha kolay emilir.
Vücut tarafından emilemeyen maddeler yağ tabakasında biriktirilir. Bu yüzden ünlü kilolu.
Tablo: Zayıflama ürünlerinin kalori içeriği gruplara göre
Geleneksel olarak masamıza “yaşayan” ana ürünlerdir ve kalori sayısını gösterir. Kolaylık sağlamak için, ürünlerin kalori tablosu gruplara ayrılmıştır.
Sebzeler ve yeşillikler
Bu ürün kategorisi en düşük kalorilidir ve kilo vermek isteyenler için günlük menünün temeli olmalıdır.
| isim | 100 g ürün başına kalori |
|---|---|
| Haşlanmış patates | 80 |
| Beyaz lahana | 31 |
| - kızıl saçlı | 34 |
| - renkli | 30 |
| zeytin | 111 |
| kabak | 30 |
| patlıcan | 22 |
| fasulye | 59 |
| Yeşil soğan | 21 |
| - pırasa | 38 |
| - soğan | 41 |
| havuç | 29 |
| salatalık | 15 |
| domates | 19 |
| pancar | 46 |
| sarımsak | 106 |
| ıspanak | 22 |
| turp | 22 |
| Yeşil bezelye | 75 |
| maydanoz | 45 |
| dereotu | 40 |
| fesleğen | 23 |
| roka | 25 |
| kabak | 22 |
| Dolmalık biber | 38 |
Meyveler ve meyveler
Sebzelerle birlikte, meyveler ve meyveler düşük kalorili yiyecekler olarak kabul edilir.
Ancak bu bitki besinleri kategorisinde son derece dikkatli olmanız gerekir - tatlı meyveler kilo kaybına neden olmaz.
| isim | 100 g ürün başına kalori |
|---|---|
| muz | 87 |
| ananas | 49 |
| üzüm | 73 |
| Elmalar | 48 |
| limon | 30 |
| kivi | 46 |
| şeftali | 42 |
| trabzon hurması | 61 |
| Kurutulmuş Kuşburnu | 259 |
| - taze | 106 |
| Beyaz kuş üzümü | 37 |
| - siyah | 38 |
| - kırmızı | 39 |
| kavun | 34 |
| karpuz | 27 |
| armut | 41 |
| greyfurt | 37 |
| nar | 53 |
| kızılcık | 27 |
| ahududu | 43 |
| erik | 41 |
| Tatlı kiraz | 41 |
| çilek | 30 |
Tahıllar, Fasulye ve Tahıllar
Bu yiyeceklerin çoğu, vücuda uzun süre enerji sağlayan yavaş karbonhidratlardır.
Bu nedenle, oldukça yüksek kalorili içeriğe rağmen, tahıl ve kuru fasulye diyet menüsüne dahil edilmelidir.
| isim | 100 g başına kalori |
|---|---|
| Haşlanmış karabuğday | 92–110 |
| Haşlanmış pirinç | 116 |
| Yulaf lapası | 93 |
| - pirinç | 79 |
| - karabuğday | 137 |
| - arpa | 84 |
| - irmik | 77 |
| fasulye | 36 |
| fasulye | 57 |
| mercimek | 46,3 |
| çavdar | 283 |
| arpa | 288 |
Balık ve deniz ürünleri
Her tür deniz sürüngenleri ve yağlı balıklar paha biçilmez bir omega-3 kaynağıdır. Alternatif olarak, bu asitler, yalnızca diyet ürünlerine ait olmayan yağlardan yeterli miktarlarda elde edilebilir.
Bu nedenle, hangi diyete uyduğuna bakılmaksızın, haftada en az bir kere deniz mahsulleri masada bulunmalıdır.
| isim | 100 gram başına kalori |
|---|---|
| midye | 53 |
| morina benzeri bir tür balık | 67 |
| navaga | 78 |
| morina cinsinden bir balık | 85 |
| kanserler | 96 |
| sudak | 81 |
| ton balığı | 85 |
| alabalık | 99 |
| turna balığı | 83 |
| karidesler | 85 |
| kalamar | 77 |
| Pembe somon balığı | 151 |
| Yengeç çubukları | 73 |
| köpek somon | 138 |
| morina | 76 |
| Deniz dili | 79 |
| Deniz lahana | 49 |
| Ringa balığı (konserveler) | 88 |
| Arıza mersin balığı havyarı | 123 |
| Arıza Alaska Havyarı | 127 |
Et, kümes hayvanları ve yumurtalar
Bu ürün kategorisi, hayvansal proteinlerin ana kaynağıdır. Herkes diyete dahil edilmesi gerektiğine karar verir.
| isim | 100 g ürün başına kalori |
|---|---|
| sığır | 191 |
| Sığır eti karaciğeri | 100 |
| tavşan | 197 |
| Yağsız domuz | 318 |
| Domuz karaciğeri | 105 |
| dana eti | 91 |
| hindi | 192 |
| tavuk | 161 |
| tavuk | 159 |
| Tavuk yumurtası | 157 |
| - bıldırcın | 168 |
| omlet | 181 |
Düşük Kalorili Fırın
Tabii ki, diyet ve diğer pişirme işlemlerini reddetmek daha iyidir.
Ancak, psikolojik olarak yapılması zorsa, hangi unlu mamül kategorisindeki ürünlerin kalori bakımından en düşük olduğunu bilmelisiniz.
| isim | Kalori içeriği |
|---|---|
| 2. Sınıf Ekmek | 210 |
| Beyaz un ekmek | 246 |
| somun | 261 |
| Katkısız çörekler | 218 |
| Ermeni pidesi | 239 |
Kuruyemiş ve tereyağı
Yasakça yüksek kalorili içeriğe rağmen, bu ürünlerin vücutta değerli yağ alımını sağlamak için diyette de bulunması gerekir.
Salataların yağ ve ezilmiş fındık ile mevsiminde en iyisi - lezzetli, sağlıklı ve belinize zarar vermeden.
| isim | 100 g ürün başına kalori |
|---|---|
| yer fıstığı | 555 |
| kaşu | 647 |
| fındık | 701 |
| ceviz | 662 |
| badem | 643 |
| antep fıstığı | 555 |
| Zeytinyağı | 780 |
| - kayısı | 899 |
| - susam tohumları | 899 |
| - badem | 816 |
| - hindistancevizi | 899 |
| - keten tohumu | 898 |
| - ceviz | 898 |
| - kenevir | 899 |
| - kakao | 899 |
| - ayçiçeği | 899 |
| Düşük Kalorili Margarin | 545 |
| tereyağı | 748 |
Düşük kalorili içecekler
Düşük kalorili içeceklerin menüsü çeşitlidir. Tabloda her bir camda kaç kalori olduğu gösterilmektedir.
| İçecek türü | 100 ml başına kalori |
|---|---|
| sebze | |
| Salatalık suyu | 14 |
| pancar | 61 |
| kabak | 38 |
| Vitamin suları | |
| Limon Suyu ile Su | 29 |
| Karpuz nane | 25 |
| Mineralli veya gazlı | 0 |
| Çaylar (şekersiz) | |
| zencefil | 14 |
| yeşil | 0 |
| beyaz | 34 |
| Şekersiz siyah kahve | 2 |
Sebze suları yağ içermez.
“Fındık ve yağlar” grubu en yüksek kalorili gıdalara sahiptir. Bununla birlikte, yağların vücut tarafından emilimi için kullanımları gereklidir. Ek olarak, çok faydalıdırlar. Vücudunuz için günlük yağ alımını hesaplayın ve sınırlı miktarda somun ve yağ yiyin.
Düşük Kalorili Gıdaların Listesi
Düşük kalorili yiyecekler formları düzeltmeye ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Menüyü doğru bir şekilde oluşturursanız, açlık duygusu rahatsız olmaz.
Seçilen diyet ne olursa olsun, BJU’nun diyet içindeki oranı normda tutulmalıdır. Bazı bileşenlerin eksikliği ciddi patolojilere neden olabilir
- Proteinler. Protein normunu hesaplamak için kilonuzu kilogram cinsinden 1,5 ile çarpmanız gerekir. Diyetin çoğunun bitki proteinlerinden oluşması tavsiye edilir.
- Fats. Kadınlar için günlük yağ oranı 85 - 115 gramdır. Yağ tamamen dışlanamaz. Aksi takdirde, vücut zayıflar ve çeşitli hastalıklara maruz kalır ve saç ve cildin güzelliğini tamamen unutmanız gerekir.
- Karbonhidratlar. Karbonhidratlara öncelikle enerji için ihtiyaç duyulur. Bu nedenle günlük oranları yaş ve strese bağlıdır. Örneğin, haftada üç kez spor yapan 30 yaşındaki bir kadın için günde 95 gram karbonhidrat gereklidir. Özel çevrimiçi analizörlerde daha ayrıntılı tablolar bulunabilir.
Kilo kaybı için protein ürünlerinin listesi:
- Türkiye.
- Tavuk.
- Yağsız sığır eti
- Dana.
- Tavşan.
- Pike levrek.
- Pollack.
- Pike.
- Dilbalığı.
- Karas.
- Tavuk ve bıldırcın yumurtası.
- Süzme peynir% 5-9.
- Kefir.
Düşük kalorili yiyecekler, bol miktarda yağ ile pişirilirse özelliklerini kaybeder. Bu nedenle folyoda buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya fırınlanmalıdır.
Kilo vermeyle hangi yiyecekleri yiyebilirim?
Size en düşük kalorili yiyeceklerin listesini tanıyın:
- Brokoli. Hipoalerjenik, çok sağlıklı ve düşük kalorili bir sebzedir. Hem çiğ hem de haşlanmış olarak yenilebilir. Birkaç dakika içinde hızlı bir şekilde hazırlanır. Yararlı özelliklerin kaybını önlemek için ısıl işlemle aşırıya kaçılması tavsiye edilmez.
- Havuç. Vitaminlenmiş ve lezzetli sebze. Her halükarda evrensel ve kullanışlıdır. Ancak, en az kalori haşlanmış havuçta olacaktır. Ancak, faydalı maddelerin yanı sıra.
- Acı biber Baharat, kansere, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve gastrointestinal sisteme karşı koruyucu bir önlem olarak kullanılır.
- Enginar. Kalsiyum, magnezyum ve demir yönünden zengin, çok sağlıklı bir bitki ürünüdür. Ek olarak, enginar, fazla kiloya karşı mücadelede yardımcı olan metabolizmayı normalleştirir.
- Çay. En düşük kalorili çay yeşildir. Genelde kalorisi yoktur. Ürünü tatlandırmak ve şeker eklemek içeceğe kalori katar. Bu içeceğin, biraz metabolizmayı engelleyen kan viskozitesini arttırdığı unutulmamalıdır.
- Salatalık. Yeşil sağlıklı sebze, kullanımı herhangi bir miktarda izin verilir.
- Greyfurt. Düşük kalorili yağ yakıcı. Tek olumsuz, herkesin acı tadını beğenmemesi.
- Salata. Yeşiller, vitamin ve mineral bakımından zengin.
- Soğan. Sebze faydalıdır, ancak saf halde büyük miktarlarda kullanılması tavsiye edilmez.
Diyetinizi sadece yukarıdaki ürünlerden yapmamalısınız. Kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak ve aynı anda açlık hissetmeyecek çeşitli düşük kalorili yemekler bulunmaktadır.
Kompleks karbonhidratların tablosu ve gıdalardaki bileşimleri
Karbonhidratlar vücudun normal çalışması için önemli unsurlardır. Yeterli sayıda zihinsel ve fiziksel performansı arttırır ve enerji yükü verir. Bu nedenle, sayılarını azaltmak önerilmez, ancak karmaşık (yavaş) ve basit (hızlı) karbonhidratlar için beslenmenin ayarlanması gerekir.
Karmaşık karbonhidratlar günlük diyetin çoğunu oluşturmalıdır. Hangi ürünlerde bulunduğunu tabloda öğreniyoruz.
| ürünler | Karbonhidrat miktarı |
|---|---|
| 1.sınıf ekmek | 41,2 |
| Çavdar ekmeği | 48,3 |
| yulaf ezmesi | 62 |
| Kahverengi pirinç | 23 |
| Haşlanmış patates | 20,1 |
| bezelye | 7,5 |
| Haşlanmış makarna | 26,5 |
| müsli | 77,8 |
| kepek | 80 |
| kabak | 4,6 |
| kuşkonmaz | 3,88 |
| mercimek | 20,1 |
Hızlı karbonhidratlarla zengin besinler, obeziteyi kışkırtır. Bu nedenle diyette minimum miktarda olmalıdır. Kilo kaybı menüsünde ve bunları dışlamak genellikle daha iyidir. Her türlü tatlılardan, unlu ürünlerden ve şekerden bahsediyoruz.
Bir kadın için ortalama günlük kalori alımı 2000 kcal'dir. Her şey yaşa, fizyolojiye ve mesleğe bağlı. Kadınları kilo vermek için ortalama oran 1500 kcal'dir. Kilo kaybı için doğru kalori dozunu hesaplamak için, normundan 500 kcal çıkarmak gerekir.
