20. yüzyılın 80'li yıllarına kadar, hekimler ve beslenme uzmanları elyaf lifi denilen ve vücudun kesinlikle ihtiyaç duymadığına inanıyorlardı. Ve ancak o zaman, lif bakımından zengin yiyeceklerin, kişiye kabızlıktan kurtulmak ve toksinleri vücuttan atmak için gerekli diyet lifi sağladıkları sonucuna varmışlardır. Bu nedenle, şimdi aynı kepek hem eczanelerde hem de marketlerde satın alınabilir.

Lif nedir

Lif, genel olarak, insan midesinde veya bağırsaklarında sindirilmeyen ürünlerin kaba bileşeni olan diyet lifi olarak anlaşılır. Öyleyse, öyle görünüyor ki, neden gerekli?

Lifin vücut için gerekli olduğu ortaya çıktı.

Bu uyarır:

  1. Safra ve kolesterolün giderilmesi.
  2. Bağırsak hareketliliği.
  3. Toksinlerden temizleme işlemi.

Ayrıca, kilo vermek isteyenler için lif, çoğu diyetin bir parçasıdır. Vücut herhangi bir kalori almazken, birkaç saat boyunca tokluk hissi verir. Bu nedenle, hangi besinlerin lif içerdiğini ve ne miktarda olduğunu bilmek önemlidir. Normalde bariz faydaları olduğundan ve bu tür liflerin fazla olması zararlı olabilir.

Lifin vücut için yararları

Gastroenterologlar, lifin sağlık yararlarının fazla tahmin edilemeyeceğini iddia ediyorlar.

Çoğu insan, bağırsak hareketliliği ve düzenli kabızlıktan muzdariptir. Bozunma ürünleri insan vücudunda tutulur ve zehirlenir. Bu olumsuz sonuçlara yol açar, kanser bile gelişebilir.

  • Diyet lifi dışkı oluşumuna katkıda bulunur.
  • Bağırsaklarda ilerlemesini hızlandırırlar.
  • Kabızlık çekilir.
  • Bağırsak hareketleri sırasında zorlanma, itme zorunluluğu yoktur.
  • Basur gelişmesi riski azalır.

Diyabetes mellitusta, lif hücrelerin insülin duyarlılığını arttırır, sonuç olarak enjeksiyon ihtiyacı azalır, dozlar küçülür. Aynı zamanda, kan şekeri seviyesi azalır, kolesterol de vücutta azalır. Damarlar temizlenir, fazla ağırlık kalkar.

Lif ayrıca karaciğeri de olumlu yönde etkiler, safra durgunluğu oluşmaz, bu nedenle taşlar birikmez.

Günlük lif ihtiyacı

Tabii ki, bu konuda her şey bireyseldir. Diyet lifi tüketiminin oranı, kişinin yaşına, kilosuna ve mevcut hastalıklarına bağlıdır. Ortalama olarak, erkekler günde yaklaşık 40 gram lif yemeli ve kadınlar yaklaşık 25 gram yemelidir.

Yaşla birlikte, bu miktar azalır, çünkü yaşlı insanlarda bağırsak hareketliliği yavaşlar, bu da lif dozunu 5 - 10 g azaltmanın gerekli olacağı anlamına gelir.

Elyaf bakımından zengin gıdalar - liste

Lif içeren yiyecekler öncelikle bitki kökenlidir. Bunlar sebzeler, tahıllar, kurutulmuş meyvelerdir. Taze meyvelerde, kabuğun içinde en büyük miktarda diyet lifi bulunur. Ve birçok insan, ne yazık ki, örneğin, elmaları iyice soyunmaz.

Hangi besinler lif bakımından yüksektir?

  1. Lahana (beyaz ve brüksel lahanası).
  2. Pancar.
  3. Havuç.
  4. Domates.
  5. Patates
  6. Turp.
  7. Maydanoz, dereotu, salata, kişniş.
  8. Kuru meyveler: kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik.
  9. Fındık ve tohumlar.
  10. Kahverengi pirinç
  11. Çalı fasulyesi
  12. Bezelye ve fasulye
  13. Mercimek.
  14. Kepekli un.
  15. Kepekli Ekmek.
  16. Elmalar.
  17. Portakallar ve mandalinalar.
  18. Hindistan cevizi.
  19. Kivi.
  20. Armut.
  21. Siyah Frenk üzümü.

Ancak, diyet lifi içeriğindeki lider, elbette ki kepektir.

Vücudun lif ihtiyacını tam olarak karşılayabilirler ve ayrıca bölümler halinde kolayca ölçülebilirler. Kepek günümüzde çeşitli şekillerde satılmaktadır: ayrı ayrı ve her çeşit gıda katkı maddesi ile karıştırılır. Kefir, yağsız süt, bitkisel çaylar, tahıl gevrekleri ile tüketilebilirler. Bal, meyve şurubu, fındık ve tohum ekleyerek tatlandırılmasına izin verilir. Bir kelime ile, herkes kendi isteğine göre bir seçenek seçecektir.

Sağlık için nasıl kullanılır

Kilo vermek isteyen genç kızlar bazen lif içeriği yüksek gıdaları aşırı tüketmeye başlarlar. Dahası, aniden böyle bir diyete geçerler, böylece sindirim sistemi üzerinde büyük bir yük oluştururlar. Sonuç olarak, şişkinlik, nahoş ve ağrılı kolik ortaya çıkabilir ve en kötü durumda, bağırsaklar iltihaplanır, hazımsızlık başlar. Bundan kaçınmak için bazı prensiplere uymanız gerekir.

  1. İhtiyacınız olan diyet içindeki lif miktarını aşamalı olarak artırın. Örneğin, kepek içeren ekmek almaya başlamak için daha fazla sebze yiyin - önce haşlayın, sonra taze. Aynı zamanda vücudun günlük menüdeki değişikliklere nasıl cevap vereceğini dikkatlice gözlemleyin.
  2. Tüketilen ölü yiyeceklerin miktarını azaltın, yani lifin neredeyse bulunmadığı yerlerde. Bunlar birinci sınıf un, şekerleme, et, tereyağı, konserve meyve sularından yapılan yemekler. İkincisi, bir sebze ve meyvenin güler yüzlü meyvesiyle değiştirilmesi daha iyidir.
  3. Meyveleri yerken, önce onları soymamanız tavsiye edilir. Daha önce de belirtildiği gibi, lif ciltte en çok bulunur. Salatalar ayrıca sebzeleri soymadan daha iyi hazırlanırlar. Örneğin, cildi salatalıktan kesmeye gerek yoktur.
  4. Isıl işlem görmüş olanlara taze yiyecekler tercih edilir. Mayonez ile karıştırılmış haşlanmış sebzelerin salataları, en iyi yerine, yoğurtla tatlandırılmış meyve salatalarıyla değiştirilir. Örneğin, bağırsaklar için "Çırpma" olarak adlandırılan beyaz lahana salatası, rendelenmiş, havuç veya pancar ile karıştırılır.
  5. Çok faydalı tahıllar. Ama irmik değil, ama cilasız pirinç, karabuğday, arpa, darı gibi. Çok fazla diyet lifi var.

Önemli bir nokta. Lif, aynı ananas gibi tropikal meyvelerde de zengindir.Ancak, en çok yerli toprakta yetişen meyveler tercih edilir. Tazedirler, masaya doğrudan bahçeden veya bahçeden çıkarlar, yani tüm vitamin ve mineralleri korurlar. Denizaşırı ülkelerden getirilen meyveler ve sebzeler genellikle olgunlaşmamış formda toplanır ve taşınmaları garanti altına alınmaları için çeşitli kimyasallarla işlenir.

Rusya'da, mahsulün bir kısmı bir sonraki mevsime kadar güvenle tüketilebilir. Bunlar aynı elmalar, havuçlar, pancarlar, lahanalar, turplar ve çok daha fazlası.

Beslenmenin dengeli olması önemlidir ve diyetteki “kaba” gıdada keskin bir artış mide ve bağırsaklara zarar vermez.

Çözünür ve çözünmez lif: fark nedir

Ayrıca lifin çözünür ve çözünmez olarak bölündüğünü de bilmeniz gerekir. Birincisi, daha “yumuşak” olarak kabul edilir.

Bu içerir:

  1. pektin
  2. dekstran
  3. sakız
  4. Agaroz.

Bu lif, gastrointestinal sistem hastalıkları olan kişiler tarafından bile tüketilebilir. Zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, ancak aynı zamanda bağırsak mukozasını tahriş etmez, aksine iyileşmesine katkıda bulunur. Sakinleştirici işlemler duracak, bir kişi daha güçlü ve sağlıklı hissetmeye başlayacaktır.

Çözünmeyen diyet lifi daha şiddetlidir. Ciddi gastrointestinal hastalıkları olmayan kişilerde kullanılması tercih edilir.

Bu tip lif şunları içerir:

  1. selüloz
  2. lignin
  3. Hemiseluloz.

Böyle bir diyet lifinin etkisi daha belirgindir. Kabızlık kesilir, safra sekresyonu normalleşir ve vücuttaki kolesterol seviyeleri düşer.

Elyaf içeren müstahzarları satın almak için bugün hemen hemen her eczanede yapabilirsiniz. Ambalaj, içinde çözünen veya çözünmeyen hangi diyet liflerinin bulunduğunu gösterir. Marketlerde sağlıklı yiyeceklerin satıldığı bölümler de mevcuttur. Seçim geniş. Kepek, krakeri hatırlatan veya bir tür toz olan lif olabilir - bu, kefir veya yoğurtla karıştırmak için uygundur.

Kontrendikasyonlar ve zarar

Hemen günlük bir diyet lifi dozu almamalısınız. Bazı hastalıklarda bu yapılamaz.

Örneğin, kaba elyaf kontrendikedir:

  • gastrit;
  • peptik ülser hastalığı;
  • kolit.

Dikkatle, diyet ile dahil edilmelidir:

  • dolaşım bozuklukları;
  • artan gaz oluşumu için eğilimler;
  • Hemoroid.

Bu durumlarda, hastalığın semptomlarının kötüleşmesine neden olabileceği unutulmamalıdır. Fermantasyon işlemleri başlar kolik.

Lif tüketmeye kepek şeklinde değil (bunları daha sonra menüye ekleyeceksiniz), ancak diyet lifi açısından zengin doğal yiyeceklerle başlamanız önerilir. O zaman lifin tüm avantajlarını tam olarak anlayabileceksiniz ve diyetiniz gerçekten sağlıklı olacak.