Evde kilo kaybı için doğru beslenme

Ekstra kilolar kimseyi dekore etmez ve kıyafet seçiminde çok fazla sıkıntıya neden olmaz. Ancak bu küçük sıkıntı buzdağının sadece görünen yüzü. Fazla kilolu olmak, kardiyovasküler hastalık, metabolik bozukluklar, diyabet ve hatta onkoloji gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Uyum mücadelesinde, sağlıklı bir diyet geliştirmek önemlidir ve bu makale, kilo kaybı için beslenmenin nasıl organize edileceğini ve sonuçların korunmasını tarif edecektir.

Kilo kaybı için iyi beslenmenin temel ilkeleri

Doğru beslenme nedir? Bu, vücudun normal çalışması için gereken tüm maddeleri doğru miktarda aldığı belli bir gıda alım şemasıdır. Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve günlük kalori alımının dengesi göz önüne alındığında, ekstra kilo yanlarda ve kalçalarda “yatırılmaz”. Vücut, normal olarak işlev görmesi için yiyecekle alınan tüm maddeleri harcar.

Peki, kilo normalleştirmek için nasıl yenir?

Bunu yapmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Aşırı yemeyin. Beslenme uzmanlarına göre, tek bir öğün için bir kısım avucunuzun içine yerleştirilmelidir. Bu nedenle, mideyi aşırı yüklemeden, yavaş yavaş yemelisiniz.
• Günde 4-5 kez yiyin. Küçük miktarlarda yiyecek alımı sık alımı, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur ve bu da ağırlığı normalleştirmeye yardımcı olur.
• Günde en az 1,5 litre su tüketin. Şaşırtıcı bir şekilde, insanlar genellikle açlığı susuzlukla karıştırırlar. Sonuç olarak, suyun sadece bir sıvı olmadığı, hücreler için gerekli tuzları ve iz elementleri içerdiği ve vücut eksik oldukları zaman, vücut bunu işaret ederek yanlış bir açlık hissine neden oluyor.
• Sindirilebilir karbonhidrat miktarını azaltın. Buğday ekmeği, kekler, kurabiyeler, hamur işleri ve çörekler gibi yiyecekler bakımından zengindirler. Tatlılar istiyorsanız, bir dilim bitter çikolata yemek daha iyidir.
• Diyetinizi "yavaş karbonhidratlarla" zenginleştirin. Bunlara karabuğday, buğday kabuğu çıkarılmış tane, yulaf ezmesi, ekmek ve cilasız pirinç dahildir.
• Diyetteki yağ miktarını izleyin. Karbonhidratlar gibi hızlı kilo alımına da katkıda bulunurlar. Domuz eti, tereyağı ve ayçiçek yağı, yağlı balık, peynir ve daha fazla kullanımını en aza indirerek yağ miktarını azaltabilirsiniz.
• Proteinli yiyecekleri yiyin. Domuz eti reddederek, ete, tavuk, hindi, tavşan veya nutriya diyetine katmaya değer. Bu ürünler protein yönünden zengin olup, içerisindeki yağ ve karbonhidrat içeriği oldukça düşüktür.
• Kızartılmış yememeye çalışın. Bu tür yiyecek işlemede, çok fazla yağ içeren bitkisel yağ kullanılır. Bu nedenle, bir yemek seçerken, “ne pişirip pişirebilir, kızartmamak daha iyidir” ilkesine uymalısınız.
• Taze sebze ve meyveleri diyete sokun. Bu tür yiyecekler, barsakların hızlı temizlenmesine katkıda bulunan ve "tortu" ve dışkı taşlarının oluşumunu önleyen vitamin ve lif bakımından zengindir.
• Fermente süt ürünleri yiyin. Kefir, fermente fırınlanmış süt ve az yağlı yoğurt, yiyeceklerin hızlı bir şekilde parçalanmasına katkıda bulunan normal bağırsak mikroflorasının korunmasına yardımcı olan faydalı bakteri türleri içerir.
• Tuz alımını azaltın. Gerçek şu ki, tuz vücutta suyu tutar, bunun sonucu olarak sıvının daha yavaş bıraktığı ödem oluşur. Ayrıca ketçap, mayonez ve çeşitli sosları diyet dışı bırakmaya değer.
• Alkolden uzak durun. Şerbetli içecekler sadece iştahınızı açmaz, aynı zamanda çok fazla kalori içerir.

Konsey. Yeme davranışındaki herhangi bir kısıtlama ve değişiklik streslidir. Bu nedenle, vücuda adapte olma fırsatı vererek, kademeli olarak sağlıklı bir diyete geçmeniz gerekir.

Ayrı ve kesirli beslenme nedir?

Ayrı beslenme, doğru gıda kombinasyonu fikrine dayanan bir kavramdır.

Bu şemaya uymak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

1. Daha fazla sebze, meyve ve salata yiyerek diyetin hazırlanmasında temel alın.
2. Karbonhidratları proteinlerden ve ekşi meyvelerden ayrı olarak kullanın.
3. 4-5 saatlik aralıklarla farklı türde yiyecekler yiyin.

Sistem vücudun düzgün çalışmasını sağlar ve aşırı ısınma riskini ortadan kaldırır.

Kesirli beslenme az miktarda sık öğün yemeklerini içerir.

Başlıca kuralları:

• günde 4-6 kez yemek;
• küçük öğünler (bir seferde en fazla 300 g);
• diyette tuz ve şekeri minimize etmek;
• protein, yağ ve karbonhidratların yetkili oranı (% 30 /% 30 /% 40);
• aynı anda yemekler.

Listelenen kurallara uygun olarak yemek, daha hızlı sindirmesini sağlar ve metabolizmayı hızlandırır.

Evde uygun kalori sayımı

Günlük tüketimde ne kadar kalori normal kabul edilir? Bu kişinin cinsiyeti, kilosu ve boyu ile fiziksel aktivitesine bağlıdır.

Kesin miktarı hesaplamak için aşağıdaki formül kullanılır:

• kadınlar için: BMR = 9.99 * ağırlık / kg + 6.25 * boy / cm - 4.92 * yaş - 161;
• erkekler için: BMR = 9.99 * ağırlık / kg + 6.25 * boy / cm - 4.92 * yaş + 5.

Daha fazla hesaplama için, elde edilen sonucun fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılması gerekecektir.

İnsan etkinliği aşağıdaki gibi sınıflandırılır:

• minimal (fiziksel aktivite eksikliği) - 1.2;
• hafif (hafif egzersizler veya yürüyüşler) - 1,375;
• orta (haftada 4-5 kez eğitim) - 1.46;
• ortalamanın üstünde (haftada 5-6 kez yoğun antrenman) - 1.55;
• arttırılmış (günlük eğitim) - 1.64;
• yüksek (günlük yoğun eğitim) - 1.72.

Kilo vermek isteyenler, ekstra kilo sayısına bağlı olarak sonucu% 10-20 oranında azaltmak zorunda kalacaklar. Vücut ağırlığını korumak için, şekil değişmez.

Örnek: 35 yaşında bir kadın, 62 kg ağırlık, boy 160 cm, ortalama aktivite.

BMR = 9.99 * 62 + 6.25 * 160 - 4.92 * 35 - 161 = 1286

Kalori normu = 1877 kcal

Kilo kaybı için = 1877-15% = 1596 kcal

Sonuç olarak, bu tür verileri olan bir kadının kilosunu korumak için günlük 1877 kcal, azaltmak için 1596 kcal gerekir.

Bir nota. Birçok insan kalori hesaplamakta zorlanır. Bu, yalnızca ürün etiketlerine değil, Internet'te bulunması kolay özel analizörlere de yardımcı olacaktır.

Onların yardımıyla kalori içeriğini ve BZHU seviyesini sadece bireysel ürünler için değil, yemekler de bulabilirsiniz. Bunu yapmak için, bileşenlerin adını ve miktarını girmeniz gerekir ve program gerekli verileri hesaplar.

Bir hafta boyunca uygun beslenmenin yaklaşık bir menüsü - kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için en iyi tarifler

Bir diyet planlarken, tanıdık ürünlerin listesine dönmelisiniz, bu nedenle yeniden ayarlamak daha kolay olacaktır. Aşağıda, günde altı öğün yemek içeren bir hafta için örnek bir menü bulunmaktadır. Öğünler arasındaki aralığın 2 ila 3 saat arasında olması gerektiğini dikkate almak önemlidir.

İlk gün

1. Meyveler veya meyveler, haşlanmış yumurta, çay veya kahve ile su üzerinde yulaf ezmesi.
2. Yoğurt, elma, ekmek.
3. Mantar çorbası, haşlanmış et, sebze salatası.
4. Kefir ve kurutulmuş meyveler.
5. Haşlanmış az yağlı balık, sebze güveç.
6. Kefir, portakal.

İkinci gün

1. Az yağlı süzme peynir, ekmek, çay veya kahve.
2. Meyve salatası, bir bardak yoğurt.
3. Tavuk çorbası, sebze yahnisi.
4. Havuçlu ve elmalı salata, yeşil çay.
5. Sudaki arpa lapası, dana yahnisi, taze sebzeler.
6. Katkısız doğal yoğurt, elma.

Üçüncü gün

1. Fındıklı müsli ve az yağlı kefir, çay.
2. Doğal yoğurt, elma.
3. Sebze çorbası, haşlanmış balık, taze sebzeler.
4. Süzme peynir, kefir.
5. Haşlanmış derisiz tavuk, su üzerinde karabuğday lapası.
6. Bir bardak yoğurt, biraz kurutulmuş meyve.

Dördüncü gün

1. 2 haşlanmış yumurta, ekmek, çay.
2. Meyve salatası, kefir.
3. Balık çorbası, haşlanmış sebzeler.
4. Doğal yoğurt, fındık.
5. Fırında yağsız et pirzola, taze sebze salatası.
6. Bir bardak yoğurt, çilek veya meyve.

Beşinci gün

1. Fındıklı suya yulaf lapası, çay.
2. Sebze salatası, bir bardak yoğurt.
3. Tavuk çorbası, sebze yahnisi.
4. Yoğurt, meyveler.
5. Buğulanmış balık köftesi, buğday püresi.
6. Bir bardak kefir, kurutulmuş meyveler.

Altıncı gün

1. Lor-meyve karışımı, haşlanmış yumurta, çay.
2. Çilek ile yoğurt.
3. Sebze çorbası, haşlanmış sığır eti, buğday püresi.
4. Fırında kabak, kefir.
5. Tavuk, taze sebze salatası.
6. Bir bardak yoğurt, kurutulmuş meyveler.

Yedinci gün

1. Fındık, ekmek, çay ile su yulaf ezmesi.
2. Kefir ve kurutulmuş meyveler.
3. Az yağlı balık çorbası, taze sebze salatası.
4. Meyveler veya meyveler, yoğurt.
5. Sığır eti güveç, karabuğday lapası.
6. Biraz süzme peynir, bir elma.

Önemli! Son öğün yatmadan en geç 4 saat önce yapılmalıdır.

Doğru beslenme ile hangi sonuçlar elde edilebilir?

Bir insan beslenmeyi normalleştirdiğinde, vücudunda aşağıdaki değişiklikler meydana gelir:

• metabolik süreçler hızlandırılır;
• sindirim normalleşir;
• kan kolesterolü azalır;
• metabolik ürünler derhal kaldırılır;
• bağışıklık artar.

Bu değişiklikler nedeniyle vücut ağırlığı da azalır. Sağlıklı bir insanın fazla kilo alamayacağını ve hayati süreçlerin restorasyonu ile kilonun normalleşeceğini de hatırlamak önemlidir.

Hızlı kilo kaybı için nasıl yenir?

Diyetinizi fazla kilolu bir ortamda düzgün bir şekilde organize ettikten sonra ayda 2 ila 4 kg kaybedebilirsiniz.

Ancak bu süreci hızlandırmak istiyorsanız, aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:

• Her 2-3 saatte bir, küçük parçalar halinde kesirli olarak yiyin;
• metabolik işlemleri hızlandıran tarçın, karanfil, karabiber ve kişnişli aromalı yiyecekler;
• günde en az 2 litre su içmek;
• vücudun hızlı temizlenmesine katkıda bulunan yeşil çayı tüketmek;
• masaj odasını ve saunayı ziyaret edin, havuza kaydolun;
• spor yapmak için.

Ayrıca, temiz havada daha fazla olmanız gerekir, asansörü kullanmayın ve daha sık yürüyün.

Doğru beslenme ve egzersiz

Fiziksel aktivite sadece daha hızlı kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda genel olarak refahı arttırır ve kas tonusunu korur. Bu çok önemlidir, çünkü birçok kadın fazla kilo verdikten sonra vücudun gevşek ve sarkık göründüğünü fark etmek zorunda kaldı. Spor salonuna giderseniz veya evde düzenli olarak egzersiz yaparsanız, bu önlenebilir.

İsteğiniz doğrultusunda bir dizi alıştırma seçilebilir. Amaç yağ kas kütlesine dönüştürmek ise, aerobik, atlama ipi, ağız kavgası ve diğer güç yükleri uygundur.

Vücudun kısa sürede pürüzsüz çizgiler kazanması için yoga yapmak, dans etmek veya yüzmek daha iyidir. Bu tür egzersizler sadece figürün düzeltilmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemini güçlendirir ve ayrıca kadını esnek ve plastik yapar.

Kilo vermenin sonucu nasıl korunur?

Bir kadından ne kadar sık ​​duyulursa, bu kadar zorlukla kaybettiği kilogramların kısa bir süre sonra geri döndüğü, onlarla birlikte bir kaç “erkek kardeş” aldığına dair şikayetler duyulabilir! Ne yazık ki, bu çok yaygın bir sorundur.

Ağırlık normale döndükten sonra sonuç nasıl kaydedilir?

Basit kurallara uymanız gerekecek:

• bir diyet gözlemlemek ve aynı zamanda yemek;
• ürünlerin kalori içeriğini ve BJU’nun diyet içindeki oranını izlemek;
• günde en az 1,5 litre su içmek;
• Gazlı ve alkollü içeceklerin yanı sıra tatlı, tütsülenmiş ve yağlı yiyecekler yememeye çalışın;
• günde en az 8 saat uyumak;
• geceleri yemek yemeyin;
• açık havada çok zaman harcamak;
• Fiziksel aktivite uygulama.

En önemlisi, sağlıklı bir diyet kurallarına uymanın fazla kilo kaybetmek için geçici bir önlem değil, bir yaşam tarzı olduğunu unutmayın. Bu ilkeleri takip edin; terazilerde korkutucu sayılar ve belinizde nahoş “simitler” görünmez.

Yaygın hatalar veya kilo neden kaybolmuyor?

Kilo verme girişimleri boşuna olmuşsa ve kilo hala geçmiyorsa panik yapmanıza gerek yoktur. Kendi eylemlerinizi analiz etmek ve hataları tanımlamak daha akıllıca olacaktır.

Böyle olabilirler:

• kahvaltı eksikliği;
• büyük porsiyonlarda günde 4 defadan az yemek;
• geç ve bol yemekler;
• kalori içeriği ve BZHU dengesinin gözetilmemesi;
• aktif bir kas kütlesi olduğu için protein ürünlerinin kötüye kullanılması;
• yetersiz fiziksel aktivite;
• monoton egzersizler;
• uyku eksikliği;
• sinirlilik ve stres;
• bazı ilaçlar alarak.

Hatalardan bahsetmişken, biri sigara içmekten bahsedemez. Bu alışkanlık kendi başına sağlığa zararlıdır ve ağırlıkta "sıçrama" olduğu için metabolik bozukluklara neden olabilir. Ayrıca, sigara içtikten sonra nefeslerini tazelemek isteyen birçok insan, çok fazla şeker içeren sakız, nane şekeri veya pastiller kullanır.

Ancak, her şeyi doğru yaparsanız, yukarıdaki önerilere göre, ağırlık hızla normale döner ve doğru seviyede kalır.