Paleo diyet İnsanları doğanın kendisinin yediği yiyeceklere döndürür. Genlerimiz sağlıklı beslenmeyi hatırlar;
Malzeme İçeriği:
Paleo diyetin temel prensipleri
Stone Age diyetinin teorisyenlerinden biri, Paleolitik çağda beslenme araştırmalarına on yıllardır kendini adamış olan Amerikalı bir bilim adamı Loren Cordain'dir. Çalışmalarının meyveleri, tanınmış bir çok satan “Paleo Diyet” kitabında ayrıntılı olarak tanımlanmaktadır.
İlkel insanın diyeti sağlıklı bir diyet için referans noktası olarak seçildi. Antropologlara göre, genomu oluştu ve DNA mevcut yiyeceklerle ilgili bilgileri kaydetti. Yüzlerce nesil değişti, yemekler çeşitlendi. Ancak bilim adamları, vücut için doğanın öngördüğünden daha doğru yiyecek bulunmadığından emin.
Lorraine Cordain, avcı-toplayıcıların yemeğine dönüşün genetik olarak haklı olduğuna ikna olmuştur.
Çağ atalara izin verdi:
- süt ürünleri yemeyin - hayvancılık yoktu;
- vahşi hayvanların etini yiyin - proteinli yiyecek;
- bitkileri yoksay - onlar yalnızca şiddetli açlık durumunda kullanıldı;
- tuzlu gıda yapmayın;
- tatlı istersen tatlım tadını çıkar;
- yağlar sadece doymamış ve zararlı trans yağlar üzerinde yetişen modern insan diyetinin aksine, omega-3 içeriyordu.
Eskilerin besinleri karbonhidratlarda düşüktü. Menüye hayvan eti ve yabani meyveler hakim oldu: beslenmenin temeli protein ve lifti.Diyet, ilerlemenin bozulmasına neden olan modern insan tarafından kızarıklıkla reddedilir. Cordain ve diğer beslenme uzmanları, onu "hatırlamak" olarak önermektedir.
Programın özü basittir:
- Az yağlı et, sakatat, av, deniz ürünleri ve balık beslenmenin temelidir.
- Nişastalı olmayan meyve ve sebzeler - sınırsız miktarda.
- Süt ve süt ürünleri, bütün tahıllar, baklagiller ve un yasaklanmıştır.
Teknik, kalorilere ikincil bir rol vererek gıda kalitesine odaklanır. Paleo düşük karbonhidrat kategorisine girer - en az nişasta, en fazla protein ve sağlıklı yağ.
Paleolitik diyet atalarının yaşam tarzına bağlı kalmayı önerir. Doğru beslenme maksimum aktivite ile desteklenmelidir.
Diyetin “aç değil” kategorisine girmesine rağmen, kişi gerçek açlığı yaşayarak yiyeceklerin emilimini başlatmalıdır. Alışkanlık “şirket için”, kötü bir ruh hali yüzünden, çünkü zaman yemeğe geldi - yanlış. Diyetin yapıcıları belirli sayıda öğün için ısrar etmez.
Menü kasıtlı olarak oluşturulmalıdır: doğal ürünlerden, uzak atalara erişilemeyenlerden kaçının.
Loren Cordain'in paleo diyeti devam etmekte ve kendine özgü aşamaları yoktur. Özel bir diyete hızlı bir şekilde alışmak için 30 günlük sıkı bir maraton düzenlemeniz gerektiğine inanılmaktadır. Bir ay içinde, belirlenmiş kurallara kesinlikle uymalısınız.
Uzun Paleolitik kısıtlama ile, katı koşullardan küçük sapmalara izin verilir. Kurallara tam olarak uyduktan sonra, 90/10 şemasını başarıyla kullanarak diyetin yasak ürünlerle hafifçe desteklenmesini sağlayabilirsiniz.
Diyetisyenler ilginç bir gerçeği bulmuşlardır: Paleo diyetinde insanlar istemeden emilen kalori sayısını azaltır. Bu, vücut yağının etkili yanmasının nedenlerinden biridir.
Program kilo kontrolü, sağlık ve enerji garantisi veriyor. Sadece doğru yiyeceği alan vücut, kronik hastalıklardan kurtulma mekanizmasını başlatabilir. Bu, doğanın kendisi tarafından tasarlanan ideal bir dengeli beslenmedir.
Bu kilo kaybı yönteminin artıları ve eksileri
Taş Devri Diyet Öncelikli gıda kalitesine sahip insanlar ve BJU’nun kalorileri ve dengesini sayanlar için idealdir. Paleo menüsü çölyak hastalığı için ideal: bileşiminde gluten ürünü yoktur.
| Faydaları | eksiklikler |
|---|---|
| • Yiyeceklerle ilgili açlık, takıntılı düşünceler yoktur; • Kalori sayımı gerektirmez; • Dengeli bir diyet vücuda vitamin ve mineraller sağlayacaktır; • vücut ağırlığında hızlı azalma; • enerji dalgalanması, fiziksel aktivitenin iyileştirilmesi; • İyi beslenme alışkanlığının pekiştirilmesi; • Gelişmiş içme rejimi nedeniyle vücut temizliği; • stres eksikliği; • kandaki glikoz konsantrasyonu normalleştirilir, diyabet riski veya komplikasyonları azalır; • kolesterol düzeyleri ve ateroskleroz gelişme riski normalize edilmiştir; • hormonal arka plan düzelir; • inflamatuar süreçleri durdurmak; • kan basıncı normalleşir, hipertansiyon riski en aza indirilir; • Kanser ve osteoporoz olasılığı azalır. | • Bazı kronik hastalıkların kontrendikasyonları vardır; • maliyetli ve bazen erişilemeyen diyet: doğal ürünler her zaman daha pahalıdır, satın alınması zordur; • Alışılmış yiyeceklerden “ilkel” diyete geçiş pek çok kişi için kolay değildir; Vejetaryenler için uygun değil: hayvansal proteinler vazgeçilmezdir; • Sporcular sınırlı miktarda karbonhidrat nedeniyle enerji eksikliği yaşayabilir; • sonuç fiziksel aktivite gerektirir. |
Paleo diyetlerin, ağırlığı azaltmak, vücudu “kurutmak” ve dayanıklılığı ve gücü teşvik etmek gibi özellikleri, crossfit severlerin saflarında popüler hale geldi - yoğun yüklere uygunluk. Protein ve düşük karbonhidratlı paleo, kas kütlesi, bilemek biçimini arttırmaya yardımcı olur.
Önerilen ve Yasaklanan Ürünler
Paleo-diyet, belli bir süre için yeme davranışının sınırlandırılması değildir, çabuk kilo vermenin bir yolu değildir. Cordain ona "yaşam boyu beslenme programı" diyor. Bu nedenle, bir kişi karar verir, diyeti kurallara tam olarak uyur veya esnek hale gelir.
Bu diyet için iştah azalır ve metabolizma artar. Porsiyon hacminden bağımsız olarak ağırlık azalacaktır - eğer sadece proteinler “doğru” ise ve meyve ve sebzeler polisakkarit değildir ve düşük glisemik indekse sahiptir.
İzin verilen ürünler herhangi bir süpermarkette satın alınabilir.
Hayvansal Protein Yüksek Bileşenleri - Diyet Temelleri:
- hindi ve tavuk (derisiz meme);
- deniz ürünleri: karides, yengeç, midye, istiridye;
- dana eti, domuz eti, dana eti, tavşan (biftek, biftek, ızgara, pirzola, pişmiş);
- sakatat: karaciğer, kalp;
- oyun;
- Yumurtalar
Nişastalı olmayan sebzeler menüyü tamamlayacak:
- patlıcan;
- brokoli;
- beyaz, karnabahar, Pekin lahanası;
- salata;
- kabak;
- kabak;
- salatalık;
- domates;
- bütün yeşillikler: ıspanak, dereotu, maydanoz, kuzukulağı.
Meyveler muz hariç her şeyle tüketilebilir. Meyveler, mantarlar, soğan sebzeleri (soğan ve sarımsak), baharatlar kabul edilir. Probiyotikli yiyecekler (sebze kvasası, turşu (fermente edilmiş) sebzeler, ıslatılmış elmalar) çok uygundur. Doğru yağları (avokado ve fındık yağı, domuz yağı, zeytinyağı, ördek ve kaz yağı) yiyebilirsiniz.
İlkel diyetin içeceği bitki çayları, kafeinsiz kahve, kuşburnu suyu.
Aşağıdaki ürünler, eski bir insanın diyetinin ilkelerine aykırıdır:
- yağlı et;
- şeker, tatlı içecekler, tatlılar, hamur işleri;
- tahıllar ve tahıllar: un, tahıllar, ekmek;
- fasulye, fasulye;
- tüm süt ürünleri;
- trans yağları;
- alkol;
- yapay tatlandırıcılar.
İşlenmemiş, “diyet”, “yağsız” olarak etiketlenmiş, belirsiz bileşenler, katkı maddeleri ve boyalar içeren maddeler kategorik olarak hariç tutulur. Beslenme uzmanlarının pratik önerileri var: fabrikada üretilen tüm yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Paleo Otoimmün Protokolü
Kronik sindirim sistemi sorunları, irritabl barsak sendromu, bağışıklık sisteminde bir arızaya neden olabilir ve otoimmün hastalıklara neden olabilir: lupus eritematozus, Crohn hastalığı, artrit, vitiligo ve diğerleri.
Kendi hücrelerinin reddini tetikleyen nedenler tam olarak anlaşılmamıştır. Ancak beslenmenin seyrinde ve otoimmün hastalıkların ciddiyetinde önemli bir rol oynadığı gerçeği uzun süredir kanıtlanmıştır. Vücudu desteklemek için tasarlanmış birçok diyet. Otoimmün protokolü de dahil olmak üzere - Paleolitik programının ayrı bir dalı. Görevi, hastalığın gelişimini durdurmak, remisyon aşamasına geçmek.
Diyet, barsaklar için en fazla korunan hale gelir. Rahatsızlığa neden olabilecek ürünler protokolde değildir. Paleo diyetinden fark, tekniğin sertliğidir. Otoimmün hastalıkları olan insanlar için, paleo-sadık ürünler kabul edilemez: yumurta, bütün gece solmuş sebzeler, fındık, deniz yosunu. Meyve tüketimini sınırlamak için reçete edilir.
Hastaların ve doktorların bu diyete ilişkin yorumları belirsizdir - hem sağlığı iyileştiren hem de küçük bir etkisi olan olumlu sonuçlar kaydedildi. Uzmanlar bir konuda hemfikirdir - otoimmün beslenme protokolü diyet olarak kullanılabilir, ancak her derde deva değil. Paleo protokolü tedavinin bir parçası olabilir, ilaçları değiştiremez.
Hafta için yaklaşık bir paleo diyet menüsü
| kahvaltı | öğle yemeği | Çay | akşam yemeği | |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Biberiye ile fırında somon | Limon suyu ve otlar ile kızarmış karides | Dondurulmuş Ahududu, Fındık | Dana Pirzola |
| kavun | Domates, Soğan ve Maydanoz Salatası | Pekin Salatası | ||
| Salı | Karidesli Omlet | Tavuk suyu | Meyve salatası | Dana biftek |
| avokado | Sarımsaklı ve Baharatlı Haşlanmış Tavuk | Soslu buğulanmış brokoli | ||
| Turp salatası | Domates suyu | |||
| Çarşamba | Horseradish ile haşlanmış morina | Balık suyu | çilek | Yağsız domuz pirzolası |
| Domates, Soğan, Biber Salatası | Haşlanmış domuz eti | Izgara sebzeler | ||
| Lahana, Salatalık ve Soğan Salatası | Kuşburnu infüzyon | |||
| Perşembe | Haşlanmış yumurta | Folyo içinde patlıcan ile pişmiş domuz | greyfurt | Mikrodalga omlet |
| Kızarmış sazan | Salatalık salatası | |||
| Cuma | Bir çift için Pollock | Biber ve yumurta ile tavuk suyu | Bal ve tarçın ile pişmiş elma | Bir "kat sebze" altında pişmiş domuz |
| Havuç salatası | Haşlanmış kabak haşlanmış meme | |||
| Cumartesi | Soğan ve havuç ile pişmiş pembe somon | Sakatat çorbası | Kereviz, rendelenmiş elma ve cevizli salata | Kızarmış karaciğer |
| Fırında mantar | Sarımsak ve maydanoz ile domates | |||
| Pazar | Kızarmış yumurta | Karaciğer börekleri | ananas | Limon suyu ile karides |
| Kızarmış patlıcan | lâhana turşusu | Provencal otlar ve zeytinyağlı ızgara sebzeler |
Atıştırmalıklar için fındık, havuç çubukları, yeşil elmalar kullanmak iyidir.
Yemek tarifleri
Paleo diyet menüsünün çeşitlilik ve tokluk olanakları düşünülebilir. Herhangi bir yemek için uygun çeşitli tarifler sunuyoruz.
Yeşil phali
Gürcü mutfağının bir vitamin ve sıradışı yemek tabağına çok güzel görünüyor ve diyet süslüyor.
İhtiyacınız olacak:
- ıspanak - 300 g;
- sıcak yeşil biber - 1/5 kısım;
- ceviz - 130 g;
- sarımsak - 1 karanfil;
- zeytinyağı - 1 yemek kaşığı. l.;
- kişniş (herhangi bir yeşillik) - 80 gr.
hazırlanması:
- 2 litre su kaynatın.
- Yıkanan ıspanağı yaklaşık 10 dakika pişirin, çıkarın ve iyice sıkın.
- Hazır çim ve yağ hariç diğer malzemeleri bir karıştırıcıya yükleyin, homojen bir kütleye atın.
- Zeytinyağı ekleyin.
- Nar tohumlarını çalın.
Baharatlı kızarmış karides
Bu yemek için kraliyet dahil herhangi bir karides uygundur. Büyük istiridye biraz daha kızartılmalıdır.
İhtiyacınız olacak:
- çözülmüş çiğ karides - 300 g;
- sarımsak - 5 karanfil;
- tuz, kırmızı ve siyah karabiber - tatmak;
- yağ (tercihen zeytin) - 5-6 yemek kaşığı. l.;
- şarap (tercihen kuru) - 2 yemek kaşığı. l.
hazırlanması:
- Bir tencereyi yağla ısıtın.
- Sarımsak karanfilleri ince dilimler halinde kesin, bir dakika kadar kısık ateşte kırmızı biberle kızartın.
- Tavaya şarap ve karides ekleyip, sıcaklığı arttırın, 5-6 dakika kızartın. Sürekli karıştırma bir zorunluluktur.
- Tuz ve karabiber.
Baharatlı istiridye herhangi bir sebze salatası ile birleştirilir.
Diyet ne gibi sonuçlar vaat ediyor?
Diyetin yaratıcıları, kurallara sıkı bir şekilde uyulması şartıyla, ilkel beslenmenin yararlı bir etkisi vaad ediyor.
Yakında hissetmek mümkün olacak:
- güç, enerji ve canlılık artışı;
- kilo kaybı;
- cildin görünümünü ve durumunu iyileştirme.
Paleo-diyete bağlı olarak, önemli iyileşme oluşur:
- bağırsak aktivitesinin normalleşmesi;
- mide ekşimesi ortadan kaldırılması, yüksek asidite ve sindirim bozuklukları diğer belirtileri;
- sinüs temizliği;
- dişlerin durumunun normalleşmesi;
- uyku sonrası eklem hareketliliğinin aktivasyonu;
- gelişmiş kan bileşimi: düşük kolesterol ve glukoz.
Diyet, diabetes mellitus, hipertansiyon, osteoporoz, cilt sorunları, ürolitiyazis, astım ve diğerleri varlığında endikedir.
Kontrendikasyonları ve yan etkileri
Eskilerin beslenme yöntemlerinde böyle bir diyete uyumu engelleyen kontrendikasyonları vardır.
Aşağıdaki koşullar bir kısıtlamaya neden olur:
- böbrek ve karaciğer problemleri;
- alevlenme sırasında kronik hastalıklar;
- hamilelik ve emzirme;
- onkolojik bozukluklar.
Paleo diyetinin ilk haftalarında, sağlıkta bir bozulma olduğu belirtiliyor - güç kaybı, apati, zihinsel aktivitede azalma. Fiziksel zorlamadan semptomlar daha parlak görünür.
Paleo diyeti sağlık için canlı beslenme, bir yaşam tarzı gibi bir diyet alabilir olanlar için tasarlanmıştır.
