Pek çok insan vücudun çeşitli bölgelerinde vücut yağ sorunuyla karşı karşıya kalmaktadır: bel, kalça, çene, karın, vb. Makalede, yağ birikintilerinin oluşmasına neden olan nedenler ve midenin mümkün olan en kısa sürede nasıl çıkarılacağı hakkında konuşacağız.

Vücut yağ nedenleri

Vücut yağının birikmesinin temel nedeni, yağ dokusunun oluşumu (lipogenez) ve yağların parçalanması (lipoliz) işlemlerinin vücuttaki dengesizliğidir. Lipogenez baskınsa, fazla yağ birikir. Dışa doğru bu, yerel yağ birikintileri şeklinde kendini gösterir.

Lipojenez ve lipoliz dengesizliğinin nedenleri:

  1. Mantıksız yeme davranışı: Diyetteki yağların ve karbonhidratların baskınlığı, sürekli aşırı yeme, sık yüksek kalorili atıştırmalıklar, az miktarda fakat büyük hacimli, yemekler, yatmadan önce yeme alışkanlıkları, kalorileri yüksek yiyecekler yemek.
  2. Bir hareketsiz, hareketsiz yaşam tarzı, düşük fiziksel aktivite.
  3. Ergenlik, hamilelik, menopoz veya patolojik durumlar sırasında hormonal değişiklikler.
  4. Yan etkisi hormonal yetersizlik olan ilaçların alınması (kortikosteroidler, oral kontraseptifler, insülin vb.)

Yağ birikimlerinin lokalizasyon bölgeleri bireyseldir ve çoğu durumda genetik düzeyde önceden belirlenmiştir. Büyüyen ilk sorun alanlar, “miras”.

Mideniz nasıl temizlenir: temel kurallar

Karındaki yağları gidermek için tüm vücuttaki toplam yağ miktarını azaltmanız gerekir.

Ne yazık ki, belirli bir yerde kilo vermek mümkün değildir. Kilo verme sürecinde vücut her yerden yağ yakar.

Bunu hızlandırmak için temel kurallara uymalısınız:

  1. Kalorisi az olan yiyecekleri yiyin.
  2. Yağlı, tatlı ve unlu yiyecekleri diyetten hariç tutun. Kötü bir şekilde emilirler, çürüme ürünleri bağırsakta tutulur, böylece karın içinde, özellikle de alt kısmında yağ birikintileri birikmesine katkıda bulunur.
  3. Fiziksel eğitimde, kardiyo egzersizlerini kas geliştirme egzersizleriyle birleştirin.
  4. Sadece karın kaybetmek için değil, tüm vücut için egzersizler yapın.
  5. Günde gazsız en az 1,5 litre saf su için.
  6. Bağırsak hareketlerini düzenli olarak izleyin. Sindirim sorunları varsa, protein, nişasta açısından yüksek gıdaların kullanımını azaltmak gereklidir.
  7. Duruşun izlenmesi: omurganın yanlış sapması ile mide zamanla şişmeye başlar.
  8. Alkol, özellikle bira kullanımını tamamen ortadan kaldırın.

Hayali etkinliğe güvenmeyin:

  • sarar;
  • karın için vibro masaj ve simülatörleri;
  • korseler ve sıkma;
  • egzersiz sırasında karnın polietilen olarak sıkılması.

Yağ, dışardan baskı altında bölünmez. Ve eğer ilk iki yöntem, sıvının hacmini azaltarak karın ve yanları hafifçe çıkarmaya yardımcı olursa, sıkılaştırma sağlık için bir tehlikedir.

En etkili egzersizler

Karnınızı hızlı bir şekilde çıkarmak için günlük egzersiz ile kendinizi tüketmeniz gerekmez. Burada düzenlilik ve istikrar daha fazla yardımcı olacaktır. Her gün antrenman yapmalısın. Fakat eğer istenirse, emeğe neden olmazsa her gün mümkündür.

Bireysel yaklaşım, egzersizlerin seçiminde önemlidir: biri için etkili olan, bir başkası için uygun olmayabilir. Ve elbette, kadınlar ve erkekler için egzersiz setleri aynı değildir.

Kadınlar için

Düz bir karın almak isteyen güzel bayanlar için 4 egzersiz seti sunuyoruz:

  1. Başlama pozisyonunu alın: bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar arasındaki mesafe 40 - 50 cm'dir, kollar ileri uzatılır. Vücudu 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin, kollarınızı dirseklerde bükün. 5 - 6 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün. 15 - 30 kez 3 set gerçekleştirin.
  2. Başlama pozisyonunu alın: sırt üstü yatarak (alt sırtın altından bir rulo), bacaklar bükülmüş, ayaklar 40 - 50 cm arasındaki mesafe, eller başınızın arkasına. Vücudu zeminden mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırın, karın kaslarını sıkın, çenenizi yukarı kaldırın, 5 - 6 saniye bekletin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 - 30 kez 3 set gerçekleştirin.
  3. Başlama pozisyonuna geçin: sırt üstü yatarsınız, bacaklar düzleşir ve bir araya getirilir, kollar birbirinden ayrılır. Çapraz kollar ve bacak kaldırmaları gerçekleştirin (dizlerinizi bükmeyin, ayaklarınızı yere paralel tutun), elinizle ayak parmaklarınıza erişmeye çalışın. Egzersiz sırasında, serbest el üzerine yaslanmasına izin verilir. Her iki tarafta da 15 tekrar gerçekleştirin.
  4. Başlama pozisyonu: yerde yatarken yatar. Dirseklerinize ve çoraplarınıza yaslanın, vücudunuzu zeminin üstüne kaldırın ve mümkünse 2 dakika dinlenin. Zamanla, egzersizi zorlaştırın: vurgu bir bacak üzerinde, ikinci zam.

Önerilen alıştırmaları evde yapmak fazla zaman almayacak, ancak kısa sürede iyi bir sonuç verecektir.

Kadınlar midede yağla daha zor mücadele eder. Yumuşak yağ tabakasını bu yere koyarak vücut, kadın üreme organlarını korur ve bu nedenle onunla en son parçalanan kısım olacaktır.

Erkekler için

Ayrıca, erkekler için karın yağ birikintilerinden kurtulmak kolay değildir. Ancak sorun tamamen çözülebilir, eğer bir hedef belirlerseniz, sabrınız ve çalışmaya başlayın. Her şeyden önce, gündüz modunda akşamları koşu, bisiklete binme veya yürüyüş yapmayı içerir.

Bundan sonra, egzersizler faydalı olacaktır:

  1. Basının kanaması.İlk olarak, dizlerinizden bükülmüş bacaklarla sırtüstü yatarak 10 gövde kaldırma gerçekleştirin. Ardından, aynı konumda, 45 derecelik bir açıda yukarı doğru 10 bacak kaldırma yapın (dizlerinizi bükmeyin). Ve son olarak, dirsekleriniz dizlerinize uzanarak 10 kez çaprazlayın. 2 yaklaşımı gerçekleştirin. Zamanla, yükü arttırın.
  2. Yerden şınav. 10 kez başlayın ve kademeli olarak 30 şınav atayın. Mümkünse, ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma yerleştirerek yükü artırın.
  3. Çömelme. 3 sette 30 kez gerçekleştirin. Yükü artırmak için dambıl kullanabilirsiniz.

Gövdenin yan tarafa eğilmesi ve döndürülmesi ayrıca mideyi toparlayıp basını pompalamaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, yükü arttırmak için elinize halter almanız önerilir.

Doğumdan sonra

Doğumdan sonra birçok kadın, ağırlığını normale döndürmekle birlikte, kendilerinde nefret dolu bir kusur buluyor: Yağ önlüğü. Görünüm peritonun ön duvarının prolapsusu ve rektus abdominisi nedeniyledir. Umutsuzluk etmeyin. Doğumdan 1,5 - 2 ay sonra problemden kurtulmanıza yardımcı olacak egzersizlere başlayabilirsiniz.

Evde eğitime başlamadan önce, diyastazı dışlamak için bir doktora gitmeyi unutmayın. Teşhis doğrulanırsa, çoğu karın egzersizi yasaktır!

  1. Dizlerinize bükülmüş bacaklarınızla sırtüstü yatın, karnınızı sıkın, pelvisinizi kaldırın ve 10 saniye oyalayın. Başlamak için 5 tekrar yeterli, kademeli olarak 20'ye getirebilirsiniz.
  2. Sırtüstü dizler bükülmüş (kollar göğsün üstünde veya başın üstünde bulunur), karın kaslarını sıkın ve gövdeyi dizlere çekmek için kullanın. İlham alırken düzelt. Başınızı 2 set halinde zemine temas etmeden 5 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
  3. Karnına uzanıp, kollarının üstünde dinlenirken (kollar dirseklere 90 derecelik bir açıyla bükülmüşken) ve ayak parmakları, tüm vücudu yerden koparır ve bu konumda mümkün olan en uzun süre kalır. Sırt bükülmemelidir. 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin.

Karın egzersizlerine ek olarak, aynı zamanda karın kaslarının antremanına katkıda bulunan ağız kavgası, kıvrılma ve dönüşlerini yapmak gerekir.

Kilo kaybı için eğitime başlamadan önce, fiziksel durumunuzu değerlendirmeniz gerekir: kadınlar doğumdan 2 ay sonra egzersiz yapmaya başlayamazlar.

Sezaryen sonrası antrenmana acele etmeyin. Erken efor, farklı sütürlere veya uterusun prolapsusuna neden olabilir.

Vücudu şekle sokan bir diyetin özellikleri

Düzenli olarak spor salonunu ziyaret edip özel egzersizler yapsanız, aşırı yağlardan kurtulsanız, alt karnınızı çıkarın ve kilo vermeden diyet yapınız.

Vücudunuzu istediğiniz şekle getirmek için, birkaç basit kurala uymanız gerekir:

  1. Boş karbonhidratları diyetten (un, çörek, patates, tatlı) hariç tutun.
  2. Rafine edilmemiş doğal ürünlere tercih vermek.
  3. Yiyeceklerde aşırılıktan kaçının, fazla yemeyin.
  4. Yatmadan önce aşırı yüklemeyin.
  5. Açlıktan kaçının (vücut "zor zamanlar" bekleyerek yağ rezervi yapmaya başlayacaktır).
  6. Alkol içmeyin.
  7. Fraksiyonel beslenmeye uyun (küçük porsiyonlarda, fakat günde 5-6 kez yiyin).
  8. Kalori alımını% 20 azaltın.
  9. Günlük diyetinize yağsız protein (az yağlı balık, tavuk, yumurta akı) ekleyin.

Karbonhidratlardan, karmaşık olanlara (yulaf ezmesi, karabuğday, kahverengi pirinç) tercih edilmelidir.

Örnek bir günlük menü şöyle görünebilir:

  • 6:45 - oda sıcaklığında 200 ml su;
  • 7:00 - 100 gr yulaf ezmesi ve meyve püresi, şekersiz çay;
  • 9:30 - 2 yumurtadan kızarmış yumurta; zeytinyağı ile tatlandırılmış yeşil salata; 200 ml taze sıkılmış meyve suyu;
  • 12:00 - 70 gr. Karabuğday; limon suyu ile tatlandırılmış domates, salatalık, yeşil soğan, dereotu ve maydanoz salatası; 1 çay kaşığı bal ilavesiyle çay;
  • 14:30 - 150 gr yağsız et (dana eti, tavuk veya hindi); sebze salatası (salatalık, lahana, marul, domatesden) sosu olmadan;
  • 17:00 - 3 haşlanmış yumurta akı; sebzeler (tadında); suyu;
  • 19:30 - 200 gr yağsız peynir; şekersiz yeşil çay.

Bir hafta boyunca bu şekilde yiyin. Yemekler, yağ ve yağ kullanılmadan kaynatılır veya buğulanır.

Alt karnı çıkarmak için etkili yollar

Diyetlere ve beden eğitimine ek olarak, aşağıdaki etkili yöntemler karın yağının giderilmesine yardımcı olacaktır:

  1. Soda en güçlü termal etkiye sahip banyolar, aktif yağ yanmasına neden olur ve toksinler ile cüruf birikintilerinin temizlenmesine yardımcı olur.
  2. Selülit karşıtı masaj. En etkili olan kutu veya kaşık seçenekleridir.
  3. Çeşitli bileşenlerle (bal, sirke, kahve, hardal, kil vb.) Sarar.

Ve midelerinde yağdan kurtulmak isteyenler için bazı faydalı ipuçları: daha sık yürüyün, bisiklet sürmeye gidin, çocuklarla açık hava oyunları oynayın ve havuzu ziyaret edin.

İlgili Yazılım:Yazardan daha fazlası: