Sırt ve omurga için Yoga: Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz, kontrendikasyonlar

Omurganın sağlığı - kasları ve insan vücudunun bölümlerinin normal durumunu sağlayan ana "sütun" sürekli ve sürekli kontrol altında olmalıdır. Bu, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek zorunda kalan vatandaşlar için geçerlidir. Sırt üstü yoga, omurgayla problemi olan herkes için fizyoterapi egzersizlerinin bir kompleksidir, sadece fiziksel sağlığa kavuşmakla kalmaz, aynı zamanda zihin huzurunu ve istenen zihin huzurunu bulur.

Yoganın sırt ve omurga üzerindeki etkisinin mekanizması

Yoga dersleri omurgayı ve vücudu bir bütün olarak olumlu yönde etkiler.

Tüm egzersizler vücudun belirli bir pozisyonda uzun süre hareketsizce tutulmasına dayanır. Bu özel pozlar asana denir. Göze çarpan bir etkiye sahip olmak için günlük olarak yapılmalıdır.

Yoganın etkileri aşağıdaki tiplere ayrılabilir:

1. Fiziksel. Çoğunlukla, asanalar günlük yaşamda iyi gelişmemiş kasları içerir. Yoga sürecinde standart dışı vücut pozisyonlarını alan bir kişi, tüm kas dokusu gruplarını tamamen geliştirir.
2. Sınıflar, içlerinde vasküler kan dolaşımını düzenlemenizi sağlar.
3. Manevi pratik. Bir kişinin zihinsel durumu büyük ölçüde bir kişinin fiziksel sağlığını etkileyebilir. Yoga dersleri, bedenin psikosomatik sorunlarının çözülmesine yardımcı olur ve ruhu güçlendirir.
4. Hormonal etki. Egzersiz sırasındaki bazı duruşlar endokrin sistemi uyarmak ve düzenlemek için tasarlanmıştır.
5. Enerji etkisiEğitim sürecinde, herkes kendi bedeninin enerjisini istenen yöne yönlendirmeyi öğrenir. Bu uygulamalar vücuda güç ve enerji kazandırmayı amaçlar.

Bir dizi egzersiz omurga sağlığı için iki önemli işlevi yerine getirir: Sırt kaslarını kuvvetlendirir ve uzatır.

Yoganın etkisinin olumlu yönleri:

• spinal germe, artan esneklik;
• diğer egzersiz türlerine erişimi zor olan yerlerde bile sırt kaslarının incelenmesi;
• kas gevşemesi;
• stres rahatlama ve olumlu bir tutum yaratma;
• geliştirilmiş duruş, omurganın azalan eğriliği;
• omur için ek hareketlilik;
• damar duvarlarının güçlendirilmesi;
• sırt ağrısını en aza indirir.

Düzenli yoga sınıfları ağrıyı hafifletebilir hatta ortadan kaldırabilir, esneklik katabilir. Sağlıklı bir geri, benzersiz bir fiziksel eğitimin ana hedefidir.

Randevu için endikasyonlar

Vücudun sağlığını iyileştirmek için sunulan yoga sınıfları aşağıdaki durumlarda gösterilmektedir:

• omurga hastalıkları, skolyoz, kifoz, intervertebral herni (bir eğitmen ve bir doktora danıştıktan sonra ders vermek daha iyidir), osteokondroz ve diğerleri gibi çeşitli bölümlerinde;
• artrit ve artroz gibi eklem değişiklikleri;
• vetovasküler distoni;
• sindirim, üreme ve diğerleri gibi çeşitli vücut sistemlerinin işleyişindeki bozukluklar;
• sürekli yorgunluk hissi;
• uyku bozuklukları;
• stresin sonuçları.

Yoga egzersizleri, hastalıkların gelişiminde pozitif dinamikleri elde etmenizi ve aynı zamanda bir kişiyi neredeyse tamamen kurtarmanızı sağlar.

Eğitim için nasıl hazırlanır

Sınıfların maksimum etkinliği için, bir antrenmana başlamadan önce bazı tavsiyelere uymalısınız:

1. Bu tür egzersizler için en iyi yer doğanın kucağında sakin ve tenha bir köşedir. Ancak, herkes böyle bir yerde günlük dersler yürütemez. Bu nedenle, asanaların etkinliği için önemli bir durum temiz havanın varlığıdır. Pratik derslerin düzenleneceği odanın havalandırılması gerekmektedir.
2. Doğal kumaşlardan yapılan hafif giysiler tercih edilmelidir. Odada oldukça yüksek bir sıcaklıkta, bir mayoya girmesine izin verilir. Asıl mesele, giysilerin hareketleri kısıtlamaması ve cildin nefes almasına izin vermesidir.
3. Derslere boş mideyle, boş mideyle ve mesaneyle başlamanız önerilir. Doyurucu bir akşam yemeğinden sonra, 3-4 saat boyunca bu işten kaçınmak daha iyidir.
4. Dersin düzenleneceği yüzeyi dikkatlice düşünmelisiniz. Bireysel yer çok sert veya aşırı yumuşak olamaz. İdeal seçenek özel bir halıdır, böylece asanaları aldıktan sonra morluklar ve sıyrıklar dizlerde ve dirseklerde kalmaz. Yoga için yatak, insan vücudunun büyüklüğüne uygun olmalıdır.
5. Egzersize başlamadan önce, herhangi bir rahatsızlığa veya rahatsızlığa neden olmayan bir su sıcaklığı seçerken, duş almak faydalıdır.

Bu basit önerilerin uygulanması en kısa sürede istenen sonucu elde edecek ve ayrıca asanaların gelişimi için uygun koşullar yaratacaktır.

Yeni başlayanlar için ev egzersizleri

Sırt kaslarını gerdirme egzersizleri:

• Pavanmuktasana. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve midenize getirin. Elleriniz bacaklarınızı dizlerin altına tutup, göğsünüze sıkıca bastırın. Asana alma sürecinde karın kaslarını zorlamanız gerekir. Yavaşça ve dikkatlice arkadaki ruloları her yöne yapın. Bu tür hareketler sırasında bir kişi her omurgayı hissetmeyi başarırsa, egzersiz doğru şekilde gerçekleştirilecektir.
• Apanasana. “Sırtüstü” pozisyondan bacakları göğsüne doğru kaldırın. Dizler bükülmüş halde kalır ve kuyruk kemiği yere dokunur. Bu pozu 1 dakika basılı tutun.

Evde kullanım için osteokondroz ve vücudun motor fonksiyonlarının diğer bozuklukları için yoga:

• Kobra Pose. Karnına yat ve rahatla. 5-10 saniye bekleyin.Avuç içilarınızı yere, omuz hizasına yerleştirin. Omurgayı zorlamadan, havada yavaşça nefes alır, bedeni başınızla kaldırın. En iyi etki için ellerinizi zorlamanız gerekir.
• Kediler Pose. Diz çök ve rahatlamaya çalış. Parmaklarınızı sıkın, zemin yüzeyine yaslayın. Havayı yavaşça teneffüs ederek, mideyi alçaltın ve başınızı kaldırıp yukarıya doğru bakın. Bu pozisyonda 2 saniye basılı tutun. Yavaşça nefes verdiğinizde arkanı eğin ve başınızı indirin. Asanalar birkaç kez yapılmalıdır.
• Köpek Pose. Dizlerinin üstüne çök. Bacaklarını ayak parmaklarının üstüne koy ve yavaşça bacaklarını düzleştirerek pelvisini kaldır. Ellerinizle küçük adımlar atarak, sırtınızı yavaşça düzeltin. Bir asana yapma sürecinde ayaklarınızı tamamen ayağınıza koymaya çalışmalısınız. Baş aşağı bakıyor. Bu pozu 40 saniyeden fazla basılı tutun.

Doğru nefes almayı unutmazsanız, Yoga özellikle etkili olacaktır. Solunum ve ekshalasyonlar mümkün olduğunca yavaş ve vücudun kabul edilen pozisyonuna uygun olarak yapılmalıdır.

Çocuk aktiviteleri

Yoga dersleri sırt ve boyun kaslarını güçlendirmek ve kendi bedenine ve çocuklarına olan sevgiyi geliştirmek için kullanılır.

Çocuklu sınıflar için basit ve ilginç asanalar kompleksi:

1. Kurbağa. Ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır. Bu pozisyondan sonra çömelip ellerinizi bacaklarınızın arkasına koyun ve avuçlarınızı yere koyun. Yavaş yavaş vücut ağırlığını ileri kaydır, zıplamaya çalış.
2. Flamingo. Asan, ünlü "yutkunmayı" herkese hatırlatıyor. Düz kalk, kollar serbestçe sarkar, bacaklar bir araya getirilir. Bir alt ekstremiteyi geriye doğru çekin ve aynı zamanda gövdeyi öne doğru eğin. Silahları birbirinden ayırma, onlara denge sağlamaları için. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. Bir ağaç. Egzersiz ayakta dururken yapılır, bacaklar bir araya getirilir. Bir ayağı yavaşça diğer bacağın diz eklemine yerleştirin. Avuçlarınızı sıkın, göğüs hizasına getirin ve yavaşça başınızın üstüne kaldırın. Bu pozisyonda birkaç dakika geçirin. Bacağını değiştirmeyi unutma.
4. Tekne. Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı paspastan çıkarın ve dengeyi bu konumda tutmaya çalışın. En kısa sürede ortaya çıkar çıkmaz, büyük ayak parmaklarını kaldırın ve uzuvları yavaşça düzeltin. İleri geri sallayın.
5. Bir köpek Ellerini yere koy, bacaklarını ayak parmaklarına koy ve dizlerinin üstüne çök, pelvis yukarı kalkar. Dizlerinizi yavaşça düzleştirin, avuçlarınızı dinlendirin ve ayağınızı tam ayağa koymaya çalışın.
6. Mum. Sırt üstü yat, dizlerini bük. Ayaklarınızı yerden çekin ve ayaklarınızın zemine temas etmesi için başınızın arkasına koyun. Eller başlangıç ​​konumunda kalır. Bıçaklar yere dokunuyor. Bacaklarınızı yavaşça huş konumuna getirin. Acelesiz başlangıç ​​pozisyonuna geçin.
7. Köprü Yerde yatarken dizlerinizi bükün. Omurga kemeriyle vücudu yavaşça yukarı kaldırın.
8. Mutlu bebek Son rahatlatıcı poz. Sırt üstü yatarak, dizlerini bük. Ellerini ayağından tutup göğsüne bastır. Ellerinizi hafifçe kalçaların üzerine çekerek, ayaklarının üzerine doğru bastırın. Farklı yönlere salın.

Düzenli yoga egzersizleri, çocuğun vücudunu daha iyi hissetmesini ve sırt kaslarını eşit bir şekilde geliştirmesini sağlar. Ve ortak etkinlikler birçok unutulmaz anlar sunabilir.

Yogadan sonra sırtınız ağrıyorsa ne yapmalı

Kaslarda yoga yaptıktan sonra ağrı iki gün devam ederse, endişelenmek için bir neden yoktur. Büyük olasılıkla, vücut bunun için yeni yüklere adapte olur.

Ağrı daha uzun süre devam ederse, masaj için başvurabilirsiniz. Bazı durumlarda, bu durumun nedenini bulmak için doktora başvurma gereğini ihmal edemezsiniz.

Kontrendikasyonlar

Egzersizlere başlamadan önce, yoga derslerine kontrendikasyonları bilmeniz gerekir:

• migren;
• psikolojik bozukluklar;
• kasık fıtığı;
• kafa yaralanmaları;
• vertebral travma;
• eklemlerin bulaşıcı hastalıkları;
• bir saldırıdan sonraki ilk 6 ay boyunca,
• malign tümörler;
• yakın zamanda transfer edilen operasyonlar;
• eklemlerin artrozu;
• eklemlerde hipermobilite;
• kalbin çalışmasındaki rahatsızlıklar;
• gebelik;
• ateş;
• aybaşı kanaması;
• ARI.

Yaşlılığın bir dizi egzersiz yapmanın önünde bir engel olmadığı belirtilmelidir. Bununla birlikte, 60 yaş üstü insanlar, deneyimli bir uzman gözetiminde bu tür uygulamalarda bulunmak daha iyidir. Ayrıca, bir intervertebral fıtık varsa, asanaların doğru ve güvenli performans göstermesine yardım etmesi gerekecektir.

Listelenen hastalıklardan herhangi biri tanımlanırsa, yoga sınıfları gerçekleştirilemez. Uygun tedavi uygulanıncaya ve hastalık azalıncaya kadar katı bir yasak geçerlidir.

Omurga ve sırt için Yoga harikalar yaratabilir. Doğru hazırlık, egzersizlerin yavaş ve sakin bir şekilde yürütülmesi ve ayrıca yaklaşımın düzenlenmesi, bu alanda var olan sorunları ortadan kaldırabilir, ağrıyı azaltabilir veya tamamen ortadan kaldırabilir ve ayrıca bir bütün olarak vücudun sağlığını iyileştirebilir.