Yeni başlayanlar için kilo kaybı için Yoga: Evde etkili bir egzersiz programı

Şekil almak ve bir rüya figürü almak bekar bir kadın değildir. Genellikle spor salonuna yapılacak bir gezi, kendinden şüphe duyma veya değişim korkusu nedeniyle ertelenir. Bir çözüm var - kilo kaybı için yoga. Bu tür egzersizler, kendi yeteneklerine güven, canlılık yükü ve pozitiflik verirken, figürü sıkılaştırmaya ve kilo vermeye yardımcı olacaktır. Yoga sadece figürü değil, insan zihnini de geliştirir, çünkü bu yönün çok fazla hayranı var.

Kilo verirken yoganın etkinliği

Yoga, birçok kadının kilo vermesinin kanıtlanmış bir yoludur.

Ayrıca, bu tür sınıflar derhal üç yönde hareket eder:

• figürü geliştirmek ve kasları güçlendirmek;
• bilinç geliştirmek;
• Kendinize iman edin ve dünyaya karşı tutumunuzu değiştirin.

Bu uygulama fiziksel ve ruhsal gelişmeyi birleştirir, bu yüzden kendilerinden ve güçlü yanlarından emin olmayan kadınlar için mükemmeldir.

Yoga sadece kilo vermeyi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda kişinin kendi bedenine, alışkanlıklarına ve yaşam tarzına yönelik tutumunu değiştirir. Bu, bir insanın hayatını kesinlikle daha iyi, daha kolay ve daha mutlu yapan bir dünya görüşü.

Ancak yoga sınıflarının oldukça yavaş çalıştığını anlamak için hemen değer, bu nedenle haftada 5 kg kilo vermek işe yaramayacak. Sonuç büyük ölçüde beslenme ve alışkanlıklara bağlıdır. Düzenli sınıfların, dengeli bir diyetin ve günlük rutinin kombinasyonu başarıya giden yoldur. Burada çalışmak zorundasınız, ancak kendiniz üzerinde çalışmak her zaman keyiflidir ve yoga durumunda da çok etkilidir.

Yeni başlayanlar için kilo kaybı için Yoga uzman bir merkezde, spor kulübünde veya evde ustalaşılabilir. Yeni başlayanlar için bir eğiticiyle grup sınıfları seçmeleri önerilir. Bir uzman gözetiminde, tüm asanalar daha kolay ustalaşacak ve benzer düşüncelere sahip insanların desteği olumlu bir şekilde yüklenecek ve amaçlanan hedefinizden çıkmanıza izin vermeyecektir.

Vücudun hangi sorunlu alanları asanalardan etkilenir?

Yoganın temeli meditasyon, doğru nefes alma tekniği ve asanalardır. Meditasyon, doğru şekilde ayarlamaya, günlük kaygılarla ilgili düşüncelerin aklını temizlemeye ve iç ve dış dünyalar arasında uyum bulmaya yardımcı olur. Özel bir nefes alma tekniği hayati enerjiyi yönetmeye yardımcı olur ve ayrıca tüm vücut hücrelerini oksijenle doyurur ve kan damarlarındaki kan ve lenf hareketini iyileştirir.

Asanalar, kilo vermek isteyenler için en önemli bölümdür. Bu terim, kasları güçlendirmeyi ve germeyi amaçlayan, özellikle statik olan özel egzersizlere atıfta bulunur.

Bir derste bu alanların kombinasyonu yardımcı olur:

• dış dünya ile uyum sağlamak;
• stres ve uykusuzluktan kurtulmak;
• kaygı ve güvensizliği atmak;
• güç kazanmak;
• vücut dayanıklılığını arttırmak;
• kas korse geliştirmek;
• mükemmel esneme elde edin.

Gördüğünüz gibi, yoga hem vücudu hem de ruhu güçlendiren bir insanın tüm hayatı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Yoga pozlar tüm vücudu bir kerede etkiler. Sorunlu alanların gelişimi seçilen uygulama alanına bağlıdır.

1. Hatha Yoga Klasik yoga denilen en popüler ve en çok aranan trend budur. Asanaların yavaş değişmesine dayanır, egzersizler sırasında ligamanlar büyük kaslardan daha fazla tutulur, bu nedenle bu egzersizler iyi bir gerginlik almak isteyenler için daha uygundur. Hatha Yoga tüm vücudu seslendirir. Asanalar çoktur, bireysel bir program koç oluşturmanıza yardımcı olur. Bazı merkezlerde, aktif olarak problemli alanlarda çalışan bir asana topluluğu olan hatha yoga'nın ayrı bir yönü vardır. Hatha Yoganın avantajı, başlangıçta iyi bir fiziksel hazırlık gerektirmemesidir.
2. Fitness Yoga Bu, spor kulüplerinde grup dersleri için uyarlanmış, aşırı kilolu insanlara ve fiziksel performanslarını geliştirmek isteyen herkese odaklanan yeni bir yön. Hatha yogada asıl vurgu, birinden diğerine yumuşakça akan düzgün nefes alma ve statik asanalar ise, fitness yönü daha dinamiktir ve daha fazla egzersiz içerir. Bu yoga, kilo vermeye yardımcı olur, ancak bazı bölgelerde değil, tüm vücutta etkilidir.
3. Güç yoga Özel nefes tekniklerini ve oldukça karmaşık asanaları birleştiren ve büyük kasların uygulandığı bir başka yeni yön. Bu yön gerçek savaşçılar içindir, çünkü asanaların hızlı ve dinamik bir şekilde değiştirilmesine dayanır. Yön, düşüncelerini kontrol etmeyi öğrenmek ve aynı zamanda uyluk kaslarını, bacaklarını, kalçalarını ve sırtını güçlendirmek isteyen daha deneyimli atletlerdir.
4. Bikram Yoga. Bu yön, sınıfların sıcak ısıtmalı odalarda tutulmasıyla ayırt edilir. Sonuç, hızlı kilo kaybına neden olan yoğun terlemedir. Doğru, böyle bir eğitim kalp ve kan damarları üzerinde ek bir yük oluşturur, bu nedenle birçok kalp-damar hastalığında kontrendikedir.

Popüler kundalini yoga, fiziksel uygulamadan daha manevidir ve nidra yoga, zorlu antrenmanlardan kurtulmaya yardımcı olur. Genel olarak, kilo vermek isteyenler için, fitness yogasına ve kuvvet antrenmanına dikkat etmek daha iyidir. Ancak hatha yoga, fiziksel göstergelere bakılmaksızın hemen hemen herkes için uygundur.

Derse Hazırlık

Yeni başlayanlar için, eğitim biçimini seçmelisiniz - ev veya grup dersleri. Bir kişi evde yoga öğrenecekse, teorik kısmı ve tüm asanaların ayrıntılı bir açıklamasını incelemek ve ardından kendi programınızı oluşturmak gerekir.

Sabah yapmak daha iyidir.Amaç kilo vermekse, kahvaltıdan önce egzersiz yapmanız önerilir. Dersten iki saat sonra yemek yiyebilirsin.

• Yeni başlayanlar için en uygun süre 1 saattir. 1-2 ay sonra, süre bir buçuk saate çıkarılabilir. Etkisi için haftada üç kere yapman gerekir.
• Sınıflar için rahat kıyafetler seçmelisin, kural olarak, yalınayak yoga yap. Evde eğitim için ayrıca özel bir paspas gerekir.
• Diğer önemli bir nüans olumlu bir tutumdur. Derslere iyi bir ruh haliyle başlamanız, yeterince uyumak, sağlıklı hissetmeniz önerilir. Nazal nefes almayı zorlaştıran soğuk algınlığı, ateş veya rinit gibi rahatsızlıklar için eğitimi ertelemek daha iyidir.
• Ayrıca, bazı kadınlar adet sırasında başa çıkmakta zorlanırlar, bu nedenle bu süre boyunca dinlenebilirsiniz.

Egzersiz Önerileri

Yeni başlayanlar için aşağıdaki kilo kaybı asanaları tavsiye edilir:

• "Planck" - bel, sırt, abs ve kolların çalışması için;
• “Kedi” - basını sıkılaştırır, karın ve yanlardan yağın alınmasına yardımcı olur;
• “Kobra” - kalçaları ve kalçaları güçlendirir;
• “Köpek yüz aşağı” - baldırları ve sırtın en geniş kaslarını güçlendirir, kas korse oluşturur;
• "Locust" - kalçalardaki "kulaklardan" etkin bir egzersiz ve kalçaları sıkma;
• "Ağaç" - bacakları ve kalçaları güçlendirir.

Bu basit ve etkili kurs evde kolayca ustalaşılabilir. Bu egzersizleri tamamladıktan sonra, antrenmanı ölü adam pozuyla tamamlamanız önerilir. Bu asana rahatlamaya ve dinlenmeye yardımcı olur, 10 veya 15 dakika içinde yapılmalıdır. Bunu yapmak için zihni gereksiz düşüncelerden kurtarırken, yere yatmak ve vücudun tüm kaslarını gevşetmek gerekir.

• Kayışın pozuyla başlamak için bir dizi egzersiz önerilir. Bunu yapmak için, dirseklere bükülmüş kollarınıza, bacaklara yaslanıp, çoraplara yaslanmanız gerekir.
• Kedinin pozu, önünde duran düz kollara yaslanarak dizlerinin üzerinde durur. Derin bir nefes almak ve ardından bir kedinin yaptığı gibi, nefes verip arkadan dolaşmak gerekir.
• Kobra pozu: uzanmış kolları ve bacakları ile yere yatın. Ekshale üzerinde, vücudun üst kısmını kaldırın ve bu konumda tutun.
• Köpek yüzü aşağı bakacak şekilde: dört ayak üzerinde durun, kollarınızı öne doğru uzatın ve sonra ellerini yerden kaldırmadan ayağınıza kadar yükselin. Yükselme soluk alınır.
• Keçiboynuzu asana şu şekilde yapılır: karnınıza yatarak, ellerinizi yanlara doğru bastırın, ardından göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
• Bir ağacın pozu - düz dururken, kollarınızı başınızın üstünde yukarı çekerken, dizinizi bükerek bir bacağınızı ikinci bacağın baldırına bastırın.

Her egzersiz 20 ila 30 saniye boyunca yapılmalıdır. Birkaç tekrar yapabilir veya bir asanada harcanan zamanı artırabilirsiniz - burada her şey dayanıklılık ve fiziksel uygunluğa bağlıdır.

Kilo kaybının temeli olarak solunum teknikleri

Özel nefes teknikleri olmadan, yogada etkili kilo kaybı mümkün değildir. Doğru nefes alma metabolizmayı hızlandırır, lenf akışını iyileştirir ve böylece kilo kaybına katkıda bulunur.

Eğitmenlere göre, yoga uygulamalarının nefes alması açlığın azaltılmasına ve sıkı bir diyet yapılmasına yardımcı oluyor.

Basit ama etkili bir uygulama, dil yoluyla nefes almaktır. Bunu yapmak için, ağzını aç, dilini göster ve bir tüp ile kıvr. Dil boyunca derin bir nefes alın, bir sayı tutun ve sonra ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Zamanında açlık hissetmek, her seferinde böyle bir nefese başvurabilirsiniz.

Sınıfta beslenmenin değeri

Yemek yeme alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, herkesin kullanımına açık olan yoga dersleri, aşırı kilo ile mücadelede somut sonuçlar getirmeyecektir. Yoga hayvansal gıdaların reddedilmesini uygular. Bunu yapmak gerekli değildir, ancak haftada 3-5 yemekle kendinizi sınırlandırarak, tüketilen et ve süt miktarını azaltmanız şiddetle tavsiye edilir.

Kahvaltının yapılması zorunludur ve ilk öğün sıcak yemek olmalıdır.Yogiler, ana öğünün güneşin özellikle parıldadığı, yani öğlen saatlerinde olması gerektiğine inanıyor. Şu anda öğle yemeği doyurucu olabilir, ancak izin verilen kalori içeriğini unutmamanız önerilir. Akşam yemeği için, kendinizi hafif yiyeceklerle sınırlamak daha iyidir. Gün boyunca meyve ve sebzelerde atıştırmalık alabilirsiniz.

Yiyecekleri iyice çiğnemek, bu işleme tamamen teslim olmak ve yabancı tahriş edici maddeler tarafından rahatsız edilmemek önemlidir.

Çok fazla su içtiğinizden emin olun. Her saat 100 ml içilmesi önerilir. Alımı kaçırmamak için, bir hatırlatma veya alarm saati ayarlamalısınız.

Sınıflar boyunca etkili kilo kaybı için, bu içecekler vücuttaki sıvıyı koruduğu ve kızartılmış ve yağlı yiyeceklerin tüketimini sınırladığı için kahve ve çayı terk etmeniz önerilir.

Kontrendikasyonlar nelerdir?

Bu tür hastalıkların ve durumların varlığında sınıflar terk edilmelidir:

• epilepsi;
• malign ve iyi huylu beyin tümörleri;
• eklem ve tendonların bulaşıcı hastalıkları;
• yüksek tansiyon;
• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• grip ve SARS.

Hamile kadınlar kendi başlarına egzersiz yapmamalıdır. Hamile anneler için özel talimatlar vardır, ancak bu tür eğitimlere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Genel olarak, yoga, figürünüzü sıkılaştırmanın etkili ve eğlenceli bir yoludur, ancak hızlı sonuçlar beklememelisiniz. İki haftalık düzenli eğitimden sonra genellikle 1 ila 3 kg hafif kilo kaybı görülür.