Hamilelik sırasında, kadının vücudu, hamile anneye önemli bir rahatsızlık verebilecek kardinal değişikliklerden geçer. Söylemeye gerek yok, rahimde uzun süredir beklenen bebeğin omurgasına ve eklemlerine ne ağır bir yük konuyor? Bu durumda, hamile kadınlar için yoga ağrılı köleliklerden ve şişmelerden kurtulmanızı sağlar ve ayrıca kadın vücudunu sonraki doğum için hazırlar.

Hamilelik sırasında yoga yapmak mümkün mü

Kural olarak, fiziksel aktivite ile ilgili konular genellikle kendilerini bu kadar ilginç bir konumda bulan kadınları ilgilendirir. Küçük bir bebeğe zarar verme korkusu, bu dönemde çok fazla annenin yoğun fiziksel çaba harcamasını reddetmesini sağlar. Ve yoga, egzersizleri sakin bir tempoda gerçekleştirmeyi gerektirse de, birçoğu bazı karmaşık unsurların karmaşıklığından korkuyor.

Buna rağmen, birçok doktor oy birliğiyle ılımlı egzersizin hamilelik sırasında gerekli olduğunu iddia ediyor. Yoga, sırayla, sadece gelecekteki doğumlar için vücudu hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda çocuğun doğumundan sonra mümkün olan en kısa sürede eski fiziksel şeklini restore etmeye yardımcı olur. Ek olarak, uzman bir uzmanla yapılan sistematik egzersizler nefes geliştirir, kasları gevşetir ve omurgada istenmeyen ağrıları ortadan kaldırır.

Dikkat! Belirli bir organizmanın bireysel özelliklerini göz önünde bulundurarak bir dizi egzersiz seçilir. Derse başlamadan önce, önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.

Hamile anne adaylarına sınıfların yararları

Sadece hamile kadınlar için yoga derslerinin tam egzersiz gerektiren normal egzersizlerden çok farklı olduğunu unutmayın. Gelecekte anneler için, eğitim süreci karmaşık asanaların performansını kolaylaştıran özel ekipman kullanılarak gerçekleştirilir. Doğru bestelenen bir dizi egzersiz, tüm organizmanın dayanıklılığını arttırmak yerine, vücudu solumayı ve vücudu gevşetmeyi amaçlar.

Orta derecede yük aşağıdaki sonuçları elde edebilir:

  • eklemlerde ve omurgada ağrının azalması;
  • baş ağrısı ve uykusuzluğun ortadan kaldırılması;
  • kan şekerinin normalleşmesi;
  • şişliğin giderilmesi;
  • metabolik süreçler aktive edilir.

Ayrıca, sınıflar bir kadının genel refahını arttırır, depresyon nöbetlerini hafifletir ve ayrıca olumsuz duyguları kontrol etmeye yardımcı olur. Ne de olsa hepimiz biliyoruz ki, hormonal değişikliklerin arka planında keskin bir ruh hali dalgası meydana geliyor

Gebe kadınlar için yoganın en büyük yararı, iç huzuru yeniden sağlamak ve kendi duygularıyla nasıl başa çıkılacağını öğrenmektir.

Temel kurallar ve ilkeler

Vücudunuzun antrenmandan faydalanması için, temel güvenlik kurallarına uymanız önemlidir:

  1. Hayatlarında hiç yoga yapmayan yeni başlayanlar, daha basit ve daha yavaş asanalarla tanışmaya başlamalıdır.
  2. Egzersiz sırasında, rahatsız edici veya acı verici bir his olmamalıdır. Ağrı veya mide bulantısı durumunda, durumdan dikkatlice çıkmalısınız. Unutma - ani hareket yok!
  3. Gebeliğin her üç ayında, belirli bir asana kompleksi seçilir. Erken evrelerde bile, midenizde ve her türlü sapmada egzersiz yaparken kaçınmalısınız.
  4. Sınıflar düzenli olarak yapılmalıdır. Aynı zamanda, aşırıya kaçmayın ve zayıflamış bağlar üzerinde aşırı bir şekilde hareket edin. Asanalar, karın boşluğundaki kaslardaki yükü ortadan kaldırmalıdır.
  5. Egzersizinizden önce ve sonra vücudunuzdaki değişiklikleri gözlemleyin. Aşırı yorgunluğa izin vermemek çok önemlidir. Hamilelikte yoga, fiziksel ve duygusal durumunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmalıdır.

İpuçları ve Sınırlamalar

Yukarıda belirtildiği gibi, kullanılan asanalar karın kaslarını içermemelidir. Karın duvarı ile yapılan herhangi bir manipülasyon, ister vakum isterse nauli olsun, ilk aşamalarda düşük veya son üç aylık dönemde erken doğum gibi düşük geri dönüşlü sonuçlara yol açabilir. Alt sırtta derin virajlar ve güçlü bükümler de yasaktır. Bu tür yükler, omurun subluksasyonunu tetikler ve bu da ciddi ciddi sırt yaralanmalarını tehdit eder.

Omurganın sapmasını gerektirmeyen basit egzersizleri tercih etmek en iyisidir. Neyse ki, yogada, tadasana, “kelebek” veya “yarım köprü” gibi tüm kas grupları üzerinde etkili bir etki sağlayan yeterince etkili ve güvenli asanalar vardır. Uzmanlar, vücudu uyandırdıktan hemen sonra sabahları antrenman yapmayı tavsiye ediyorlar.

Tatsız bir mide bulantısı hissine neden olmamak için boş bir mideyle egzersizlere başlamak gerekir.

Pelvik ve perine kaslarınızın çalışmasına yardımcı olan duruşlara özellikle dikkat edin. Yumuşak dokuları daha elastik yapan ve doğum sırasında ağrılı gözyaşlarını önleyen bu egzersizlerdir.

Hamileler için Yoga Türleri

İlk aşamada, hamile kadınların, özellikle temel bilgileri öğrenmeye yeni başlayanların, yetkin bir uzman gözetiminde egzersiz yapmaları önerilir.

En uygun yoga çeşitleri arasında aşağıdaki yöntemler göze çarpmaktadır:

  • İyengar Yoga. Yeni başlayanlar için en uygun seçenek. Sınıf boyunca asanalar, yükü hafifletmeye yardımcı olan ek cihazların kullanımıyla gerçekleştirilir. Fitball, yastık, elastik bant, sandalye ve diğer ürünler envanter olarak kullanılmaktadır.
  • Aqua yoga.Tamamen yeni, ama hızla gelişen bir alan. Suda eğitim son derece etkilidir, omurgayı güçlendirir ve fazla kilo verilmesine yardımcı olur. Uzmanlar, su prosedürlerinin hem hamile bir kadının vücudunda hem de doğmamış bebeğin gelişiminde olumlu bir etkisi olduğunu söylüyor.
  • Perinatal Yoga Kadınlar için özel olarak tasarlanmış, ilginç bir konumda bir yön. Bu tip yoga, hamileliğin her aşamasında ve çocuğun planlanması sırasında mükemmel bir yük olacaktır. Egzersiz seti yavaş akan asanaları içerir. Bu durumda, egzersiz boyunca uygun nefes almaya özel önem verilir.

Gebeliğin ilerleyen aşamalarında, yoğun hatha yoga bırakılmalıdır.

Bu uygulama, dayanıklılığı arttırmayı amaçlayan statik egzersizler yapmayı içerir. Bekleyen annelere, bu tür aşırı yükler sadece zarar verecektir.

Önerilen Asanalar

Hamilelik bir hastalık değildir, yani fiziksel aktivitenizi sınırlamanız gerekmez. Bu durumda yoga dersleri hem yeni başlayanlar hem de hamilelikten önce aktif bir yaşam tarzı olan tüm anneler için mükemmel bir alternatif olacaktır.

Uzmanlar, aşağıdaki asanaları tercih etmeyi önerir:

  1. Viparita Karani Mudra. Poz herkese tanıdık bir huş ağacı andırıyor, ancak pelvis çok yüksek değil. Uygulama sırasında, pelvis avuç içi tarafından tutulur ve dirsekler yere yaslanır. İlk aşamada, bu konumda en fazla 2 dakika kalır. Zamanla, süre kademeli olarak artar.
  2. Konasana veya asana kelebek. Oturma pozisyonunda iken bacaklar dizlerden bükülür ve birbirinden ayrılır. Ayaklar birbirine sıkıca bastırılır. Bu pozisyonda, omurganın seviyesini korumak önemlidir. Kalça eklemlerini gevşetmeye ve dizleri mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışıyoruz.
  3. Malasaña. Ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır. Ardından, pelvis yavaşça mümkün olduğunca düşük olmalıdır. Ayak parmakları ve dizleri yana bakar. Topukları yerden koparmamaya çalışırız ve avuçlarımızı birbirine doğru bastırırız. Alt sırtta bükmeyin ve omuz bıçaklarını alçaltmayın. Bu asanalar, adım adım bir teknik izlenerek evde uygulanabilir.

1., 2. ve 3. trimesterde egzersizler

Bir yıldan fazla süredir çeşitli yoga pratikleri yapıyor olsanız bile, hamileliğin ilk evrelerinde kendinizi en basit asanaları yapmakla sınırlandırmalısınız. Aşırı çalışma veya ani gerizekalılara izin vermemek çok önemlidir.

1. trimesterde aşağıdaki alıştırmaları tercih edin:

  1. Kedi poz Dizlerinin üstüne çök ve avuçlarını yere koy. Dört ayak üzerinde pozisyonda, önce arkadan, sonra diğerinden yavaşça arkaya doğru bükün.
  2. Ağaç poz Dik durun, bir bacağınızı kaldırın ve ayağınızı destek bacağının iç kısmının içine yerleştirin. Diz tarafa bakmalıdır. Ellerini başının üstüne kaldır ve avuçlarını bağla. Bu konumda en az 2 dakika olmalıdır.

4 aylık hamilelikten itibaren, vücut yavaş yavaş yeni bir duruma adapte olur, bir kadın tatsız bir mide bulantısı hissine işkence yapar. 2. trimesterdeki yoga daha karmaşık asanalar içerebilir. Bununla birlikte, karın duvarı alanı üzerindeki aşırı yükten kaçınılmalıdır.

  1. Virasana. Dizlerinin üstüne otur, arka ayakları biraz daha geniş. Sonra, arka kısımdaki bükülmeleri önleyerek pelvisi yere oturtmaya çalışın.
  2. Yarım köprü. Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyup dizlerinizi bükün. Sonra yavaşça pelvisini kaldır. Eller gövde boyunca uzanıyor. Bu konumda 15 saniye basılı tutun ve daha sonra pelvis yavaşça geri indirin.
  3. Lotus pozisyonu Bacakların dizlerde büküldüğü ve aralarında çapraz oturdukları oturma pozisyonu. Bu asana kalça eklemlerini açmaya yardımcı olur ve aynı zamanda zihinsel dengeyi yeniden sağlar.

Gebeliğin ilerleyen aşamalarında son derece dikkatli olmalısınız. Asanalar ne kadar basit olursa o kadar iyidir.Vücudunuzu dinleyin, aşırı gerilmeyin ya da acı çekmeyin.

3. trimesterde, aşağıdaki pozlarla kendinizi sınırlandırın:

  1. Tadasana. Düz durun, ağırlığı ön ve arka ayaklara eşit olarak dağıtın. Sırtınızı sabit tutun, yavaşça nefes alın ve ardından nefes verin.
  2. Bükülmüş bir mum poz. 3. trimesterde, asanalar yardımcı cihazlar kullanılarak gerçekleştirilir. Normal bir yastık alt sırtın altına yerleştirilir ve düz bacakları dik açıyla yavaşça kaldırın.

Kalça eklemi ve uyluk arkası üzerinde egzersiz yapan çeşitli basit egzersizler yapılması da önerilir. Bunu yapmak için, mindere oturun, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş yayıldı, ardından vücut önce sola, sonra sağa yatırılır.

Kontrendikasyonlar

Hamilelik sırasında yoga yapmaya başlamadan önce, bunun için mevcut tüm kontrendikasyonları öğrenmelisiniz.

Bunlar şunları içerir:

  • plasenta previa;
  • uterin hipertonisite;
  • yüksek tansiyon;
  • preeklampsi;
  • ağır toksikoz;
  • polihidramnios.

Hamilelik hakkında uzun zamandır beklenen haberler, tüm hayatınızı “önce” ve “sonra” olarak ayıran olay olur. Artık sadece kendinizden değil gelecekteki bebeğinizden de sorumlusunuz. Mantıklı olun, doktorunuza danışın ve vücudunuzdaki en küçük değişiklikler hakkında bile onu bilgilendirin.

İlgili Yazılım:Yazardan daha fazlası: