Tablodaki ürünlerin Glisemik İndeksi

İndikatör, karbonhidratların kan glukoz (şeker) seviyelerindeki değişimler üzerindeki etkisine atıfta bulunur, diyabetin önlenmesinde, ideal vücut ağırlığını elde etmenin temelini oluşturur. Kilo vermek isteyenler, diyabetliler ve öncelikli olarak sağlıklı bir diyet yapan herkes için aşağıdaki tabloda bulunan ürünlerin glisemik indeksini kullanmanız önerilir.

GI Ürünleri Nedir?

Gıdalardaki karbonhidratlar, kandaki şeker konsantrasyonunu farklı şekilde değiştirir. Saf glikoz kullanırken bu gösterge 100'dür. Dolayısıyla, GI gıda ürünlerini karakterize etmek için uygun olan nispi bir değerdir.

Polisakaritler "yavaş" karbonhidratlara aittir. Nişasta, dekstrinler, gastrointestinal sistemde çözünen diyet lifi birkaç aşamada değişir, daha uzun sindirilir ve emilir. Kandaki şeker konsantrasyonu sorunsuz büyür, insülin seviyesi "zıplamaz".

Yutulduktan sonra düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekeri seviyesini yüksek GI'li yiyecekler kadar hızlı ve önemli ölçüde arttırmaz.

Fruktoz, glukoz, sukroz, maltoz ve laktoz basit şekerler veya monosakaritlerdir. İnsan vücudu tarafından kolayca emilirler, kan glukozunda hızlı bir artışa neden olabilirler. Pankreas, refleks olarak daha fazla insülin üretir. Artan fiziksel sekresyonla tüketilmezse, artan hormon salgılanmasına glikoz emiliminin eşlik eder. Glikozun bir kısmı, karaciğerde ve kaslarda depolanan bir karbonhidrat olan glikojen oluşumuyla ilişkilidir.

Metabolizmanın artması, diğer besinlerin alımı olmadan bile yemekten 2-4 saat sonra devam eder. Sonuç olarak kan şekeri seviyesi düşebilir, 2-4 saat sonra açlık tekrar belirir.Kısır döngü sonuçta vücut yağ yol açar. Kilo kaybı için, düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçmelisiniz. Diyabet, koroner kalp hastalığını önlemek için GI'ye dikkat etmek gerekir.

Tablo: Glisemik Ürün ve Kalori İndeksi

Kronik hastalıkların ve obezitenin önlenmesi için optimum:

• düşük GI ürün - 0-55 arası (diğer kaynaklarda 0-45).
• ortalama değerler 56 ila 75 (veya 46-59) arasındadır.
• yüksek glisemik indeks - 76 ila 100 (veya 60).

Glisemik indeks ve kalori alımının nasıl ilişkili olduğunu düşünün.

Karbonhidratlar gıdada önemli enerji bileşenleridir. Sonunda, enerjinin serbest bırakılmasıyla oksitlenen glikoza dönüşürler. 1 g karbonhidratın asimilasyonu üzerine 4.2 kilokalori (17.6 kilojoül) oluşur. Basit ve karmaşık şekerlerle, bir kişi gerekli kalorinin% 60'ını alır.

Orta derecede egzersizi olan bir yetişkinin günde 350-400 g sindirilebilir karbonhidrat tüketmesi önerilir. Bu miktarın içinde, basit şekerler en fazla 50-80 g olmalıdır, “doğru” karbonhidratları seçerek sağlığınızı iyileştirebilir ve ekstra kiloların oluşmasını önleyebilirsiniz.

Düşük glisemik indeks

Düşük GI ve kalori değerleri taze meyve ve sebzelerin karakteristik bir özelliğidir. Ayrıca nispeten büyük miktarda pektin (% 0.4-0.6) fruktoz içerir. Kepekli tahıllar, makarnalık buğdaydan makarna ve baklagiller düşük GI değerine sahiptir.

Yemek masası

Listelenen ürünler basit ve karmaşık karbonhidratlar içerir. İlki, glikoza dönüşen metabolik reaksiyonların bir sonucu olarak hızla emilir. Fruktoz kan dolaşımına daha az emilir, metabolizmaya daha hızlı karışır ve karaciğer tarafından geciktirilir. Üzümlerde% 7.7 fruktoz, armut ve elma bulunur -% 6 ila 7, ahududu, karpuz, bektaşi üzümü -% 4.

Fruktoz, glikoz ile karşılaştırıldığında kan şekeri seviyesini daha pürüzsüz bir şekilde arttırır, diyabet gelişimini veya mevcut bir hastalığın alevlenmesini tetiklemez.

Pektinin sindirim sisteminde emilmediğine inanılmaktadır, ancak bu tamamen doğru değildir. Faydalı mikrofloranın katılımıyla kolonda% 95'e kadar pektin yarılır. Bu süreç insan vücuduna önemsiz miktarda enerji verir - sadece% 1; pratik olarak kandaki glikoz seviyesini etkilemez.

Ortalama gi ile

Glisemik indeks tablosu, kan şekeri ve insülin salınımında keskin bir artışa neden olmayan yiyecekleri seçmenize yardımcı olur.

Pancar ve şeker kamışındaki sakaroz, glikoz ve fruktozdan oluşur. Bağırsakta, kurucu parçalarına ayrılır ve kana emilir. Bu durumda, kandaki güvenli bir glikoz göstergesini aşmak mümkündür, bu da insülin salgılanmasının artmasına neden olur.

Bal oldukça fazla miktarda fruktoz içerir -% 37'ye kadar, glukoz, proteinler, amino asitler, enzimler, hormonlar da mevcuttur. Bir bitki türünden elde edilen çeşitler düşük ve orta GI değerine sahiptir. Balın kalori içeriği de değişmektedir. Ortalama olarak, her 100 g tatlı üründe yaklaşık 300 kcal enerji değeri vardır.

Yüksek Glisemik İndeks

Glisemik indeks değeri, gıdadaki çeşitli şekerlerin içeriği ile çakışmamaktadır. Bu nedenle, nispeten düşük oranda karbonhidrat içeren bazı gıdalar orta ve yüksek GI değerine sahip olabilir.Değeri, her şeyden önce, kandaki glikoz seviyesini etkileme yeteneğiyle belirlenir.

Yemek masası

Çeşitli glisemik indeks ve kalorik değer oranları gözlenir. Örneğin, patates püresi 85 GI'ye sahip, 100 g ürün tüketimi 198 kcal sağlıyor. Farklı bira türleri yüksek glisemik indekse, nispeten düşük kalorili içeriğe sahiptir - 40 - 60 kcal arasında verir (100 g köpüklü içecek).

Diyabet için Tablo

Normal kan şekeri seviyeleri 100 ml'de 70 ila 100 mg arasındadır. Diğer birimlerde aynı gösterge 3,9 ila 5,5 mmol / L arasındadır. İnsülin kandaki içeriğini olan glikoz metabolizmasını düzenler. Sağlıklı insanlarda bile, yemeklerden sonra şeker seviyeleri 100 ml'de 160 mg'a çıkar. Pankreas hormonunun yetersiz üretimi, glikoz alımının bozulmasına, içeriğinde 100 ml kanda 200-400 mg'a artmasına ve persistan hipergliseminin gelişmesine yol açar.

Diyabetli hastalar için temel beslenme kuralı: daha fazla sebze ve meyve tüketin, tam tahıllar, "hızlı" karbonhidrat ve yağ miktarını azaltın.

Düşük GI Diyabetik Masa

Meyve ve sebzelerde yeterli miktarda besin, vitamin ve mineral element bulunur. Düşük GI değerine sahip olan bitki gıdaları, kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmaz. İstisnalar yüksek glisemik indeksli karpuz ve kabaktır (75).

Şeker hastalarının, çok sayıda sebze ve meyvenin tüketilmesi ve gıda için önemsiz hayvansal yağ kullanımı ile karakterize olan bir Akdeniz diyetine sahip olması tercih edilir. Akdeniz havzası ülkelerinin nüfusunun beslenmesinde ekmek ve pilav ile karşılaştırıldığında, kandaki şeker seviyesini yavaş yavaş artıran durum buğdayından yapılan makarna hakimdir. Salatalara ve diğer tabaklara eklenen zeytinyağı, çoklu doymamış yağ asitleri, antioksidanlar içerir.

Kilo kaybı için GI - nasıl kullanılır?

Birçok beslenme ve sağlık uzmanı, şeker hastalarının düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri tüketmesinin en önemli olduğuna inanıyor. Aynı ilke kilo kaybı için de kullanılır.

Düşük karbonhidrat diyeti, altı ay içinde hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Ancak, uzun vadede, sonuç o kadar etkileyici olmayabilir. En büyük etki düşük kalorili bir diyetle elde edilir.

Düşük GI Düşük Kalorili Yemek Masası

Gıdalarda bulunan kaloriler vücut tarafından hayati işlemler ve fiziksel aktivite için tamamen harcanmaz. Daha sonra enerji glikojen ve yağ moleküllerinde depolanır. Yağ oranı düşük yiyecekler, optimal karbonhidrat ve protein oranı kullanıyorsanız, istenmeyen "rezervler" den kaçınabilirsiniz. Kilo kaybı için hem yiyecek seçimleri hem de fiziksel aktivite önemlidir.