Bazı durumlarda, bir diyet derlerken, gıdada kullanılan gıdaların glisemik indeksini dikkate almak gerekli hale gelir. Bu parametre karbonhidratlı gıda ile karakterize edilir - indikatör, sindirimi ve kandaki glikoz seviyesi ile doğrudan ilgilidir.
Malzeme İçeriği:
Glisemik indeks nedir
GI kısaltması sözde glisemik indeksi gizler. Bu nedenle, vücudun karbonhidratları ne kadar çabuk aldığını ve kan dolaşımında ne kadar şeker kaldıklarını gösteren bir katsayı aramak gelenekseldir. Sıfırdan yüzlerce ölçeğe kadar ölçülür: gıdada karbonhidrat yoksa, değeri 0, hiçbir şey eklemeden glukoz 100 olur.
Belirli bir karbonhidrat ürününün vücut içindeki glikoz miktarındaki değişimi nasıl etkilediğini anlamak için glisemik indeks bilinmelidir. Kan şekeri, belirli bir ürün alındıktan 120 dakika sonra ölçülür. Kan şekeri seviyesi düştükçe, asimilasyon işlemi yavaşlar. Yararlı yavaş karbonhidratlar bu sonucu verir. Yüksek değerli gıdalar daha hızlı emilir, karbonhidratlar hızlı bir şekilde çözünür ve şekerde ve bununla birlikte insülinde keskin bir atlamaya katkıda bulunur. Bunlar zararlı hızlı karbonhidratlardır.
Düşük GI Gıdalarının Yararları
Daha sağlıklı, uzun karbonhidratlar da dahil olmak üzere menüden düşünmeniz gerekir. Daha uzun süre emilirler, şeker konsantrasyonunda keskin sıçramalara neden olmazlar. Bu gibi yiyeceklerle pankreas, protein hormonunu daha az miktarda salgılar ve bu da yağ birikimi olasılığını azaltır.
"Uzun" karbonhidratların baskın olduğu diyet, kasların değil, yağın parçalanması nedeniyle gerçekte kilo vermeyi mümkün kılar.
Başka neden bu işe yarar:
- Kandaki yağ miktarının dengesi.
- Kardiyovasküler sistemin çeşitli hastalıklarını önleme yeteneği.
- Bu diyet kronik hastalığı olan kişilerde, hamilelik sırasında veya emzirme döneminde kadınlar için yararlıdır.
- Neredeyse hiç açlık hissinin olmadığı düzgün beslenmenin temeli budur.
- Vücut temizlenir, tüm sistemler daha iyi çalışır. Metabolizma normalleşir, enerji arzı sürekli korunur.
- Meme kanseri gelişme riski azalır.
- Polikistik over için uygundur.
- Göz ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir.
- Sivilce ortadan kaldırır.
- Atletik performansın geliştirilmesine yardımcı olur.
GI-hesaplanmış bir güç sistemi sürekli kullanım için uygundur.
Yaşam boyunca, sıklıkla yenen yiyeceklerin parametrelerinin hatırlanması kolaydır ve bu nedenle zaman içinde tereddüt etmeden bir menü oluşturmayı başarır. Ek olarak, iyi tasarlanmış bir diyet, ürünlerin glisemik indeksini dikkate alarak, kandaki şeker seviyesini ayarlamanızı sağlar.
Ancak kilo vermek için, sadece bir GI hesaplaması yeterli değildir. Evet, bu uygulama kilo kaybına katkıda bulunur, ancak yalnızca kalori alımını normalleştirirseniz. Aynı miktarda kalori alırsanız, ancak yiyeceklerin farklı bir glisemik indeksi olacaksa, GI standartlarına uyursanız fazla yağ daha hızlı gider.
Glisemik Ürün İndeksini Etkileyen Faktörler
GI'yi bir dereceye kadar değiştiren bazı faktörler vardır.
Bunları en açık şekilde düşünün:
- Yemeklere şeker, tuz, sos, katkı maddesi eklenirse, gösterge artar. Ekşi yiyecek veya asit ilavesi onu azaltır.
- Olgunlaşmış meyve ve sebzeler normalden daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Yeşil muz - 40, olgunlaşmış - 65, olgunlaşmış - fazla 80.
- Bitkisel gıdaların parçalanması GI'yi arttırır, çünkü sindirimi daha az zaman alır. Elma, domates veya tahıl için elma ve domates suları veya doğranmış tahıllardan daha düşüktür.
- Herhangi bir tedavi oranı artar. Yulaf ezmesi, yulaf ezmesi daha az olacaktır. Bununla birlikte ısıl işlem, GI'yi bazen birkaç kez arttırır. Örneğin çiğ havuçta 35 ünite ve haşlanmış havuçta - 85.
- Pişirme işlemindeki su miktarı ayrıca tartışılan parametreyi etkiler. Daha fazla su, daha yüksek.
- Ürünün işlenme şekli de önemlidir. Diyet somunları tahıl ekmeğinden daha az GI değerine sahiptir. Ve sırayla, gür beyaz bir merdaneden daha azına sahip.
- Eş zamanlı olarak karbonhidratların proteinlerle kullanılmasıyla GI azalır. Ve bazı süt ürünleri ile birlikte biraz daha yüksek olur. Birkaç sağlıklı yağ eklerseniz, GI’de bir azalma olur.
- Pişirme işleminde suda çözünür lif eklemek, yemeğin genel GI'sini azaltacaktır.
Bir kişinin yaşı, metabolizma hızı, bazı hastalıklar, bağışıklık sisteminin durumu, vücuttaki enflamatuar süreçler, fiziksel aktivite seviyesi - bunların hepsi karbonhidrat emiliminin kalitesini etkiler.
Yüksek ve Düşük GI Ürün Tablosu
Şekeri basit glikozdan daha fazla artıran bir yiyecek kategorisi vardır.
Onların GI yüzden fazla:
- kahvaltı gevreklerinde tahıllar - 132;
- pirinç eriştesi - 131;
- pişmiş veya haşlanmış patates - 118;
- haşlanmış cilalı pirinç - 112;
- sebze sukroz - 110;
- bira - 110;
- gevrek pasta kurabiye - 106;
- malt şekeri - 105;
- Çocuklarda ve sporcularda maltodekstrin, şeker ikamesi olarak beslenme - 105-135;
- kurutulmuş tarihler - 103;
- tatlı karpuz - 103.
Bu yiyeceklerin çok sık ve sık yemesi önerilmez.
Glisemik indeksi 70'ten fazla olan ürün tablosu:
| isim | gösterge |
|---|---|
| beyaz un ekmek, glikoz, nişasta | 100 |
| şalgam | 99 |
| çörek, krep, patates güveç, kızarmış patates | 95 |
| kayısı (konserveler) | 91 |
| bal, cilalı pilav, glütensiz ekmek | 90 |
| pişmiş havuç, burger rulolar, pirinç tatlısı sütlaç, şekersiz patlamış mısır, anlık yulaf lapası | 85 |
| patates püresi | 83 |
| bisküvi, fındıklı mısır gevreği, kuru üzüm | 80 |
| fıstık | 76 |
| fransız rulo, balkabağı, şekersiz waffle, sütlü pirinç, yumuşak buğday lazanya | 75 |
| pshonka | 71 |
| sütlü çikolatalar, çikolatalar, gazlı içecekler, kruvasanlar, beyaz ve kahverengi şeker kamışı veya pancar şekeri | 70 |
| arpa, irmik, buğdaydan kuskus, beyaz pirinçte risotto, yumuşak buğday eriştesi, patates cipsi, köfte | 70 |
Mümkünse, bu yiyeceği çıkarın veya tüketimini mümkün olduğunca azaltın.
Ortalama endeksi olan ürün tipleri:
| isim | gösterge |
|---|---|
| beyaz un | 69 |
| ananas yulaf ezmesi hızlı gevreği | 66 |
| mısır gevreği tatlı müsli, kuru üzüm, reçel reçeli, marmelat, çantadan portakal suyu, akçaağaç suyu şurubu, ananas (konserve), şerbetli dondurma | 65 |
| çavdar, hububat ve kara maya ekmeği, tatlı patates, derilerinde haşlanmış patates, haşlanmış veya haşlanmış pancar, konserve sebzeler | 65 |
| makarna | 64 |
| çimlenmiş buğday | 63 |
| buğday krep | 62 |
| klasik pizza (peynir + domates) | 61 |
| muz, kavun, kestane, dondurma, tatlı kakao | 60 |
| uzun taneli pirinç, yulaf ezmesi, dükkan mayonezi | 60 |
| taze kavun ağacı meyve | 59 |
| taze pide, konserve mısır | 57 |
| shortcrust böreği, şekersiz üzüm suyu, hardal tohumu sosu, ketçap, bulgur kabuğu çıkarılmış tane, spagetti, şeftali (konserve), suşi | 55 |
| persimon, lychee, actinidia, mangifer, kızılcık suyu, elma ve ananas şekerli değildir, kahverengi pirinç ve basmati soyulmamış | 50 |
Bu ürün kategorisinin düşük glisemik indeksi vardır. Günlük diyete dahil edilebilirler, ancak temel yapmazlar.
Düşük glisemik indeksli ürün tablosu:
| isim | değer |
|---|---|
| dondurma ve taze kızılcık | 47 |
| taze portakal suyu, şekersiz greyfurt suyu, üzüm, hindistan cevizi, Hint kahverengi aromalı basmati pirinci, kurutulmuş tahıl ekmeği, yeşil bezelye (konserve) | 45 |
| kahvaltı gevrekleri, kepekli tahıllar, şekersiz | 43 |
| kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, karabuğday, pişmiş makarna neredeyse hazır, şekersiz havuç suyu | 40 |
| türk bezelye, tsitsaniya, etli fasulye, susam, erişte veya erişte kısa çince, soya sosu klasik, bezelye, fransız hardalı | 35 |
| fruktozlu dondurma, doğal yağsız yoğurt, taze meyveler (elma, elmadan çıkma, portakal, erik) | 35 |
| kurutulmuş domates, şekerli olmayan kompostolar, fasulye, taze sıradan şeftali, nektarin, nar | 34 |
| domates suyu | 33 |
| maya | 31 |
| taze greyfurt, akşamlar, sarı krema, gonobel, boletus, yaban mersini, tutku meyvesi, mandalina | 30 |
| sade, badem ve soya sütü, az yağlı peynir, sarı ve kahverengi mercimek, sarımsak | 30 |
| taze havuç, pazı, domates, şekersiz reçel, yeşil fasulye, kakaolu çikolata | 30 |
| ahududu, kuru erik meyveleri, çilek, peruk, agrest, çilek | 25 |
| kabak çekirdeği, maş fasulyesi, soya unu, yeşil mercimek | 25 |
| kumanika, badrijan, enginar, soya bazlı yoğurt, yer fıstıklı şekersiz makarna | 20 |
| kaju fıstığı, badem, fındık, çam ve voloshki kuruyemiş, antep fıstığı, yer fıstığı, zeytin | 15 |
| lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli, kabak, taze, salatalık turşusu, salatalık, yeşil soğan ve soğan, zencefil kökü | 15 |
| kereviz, şili, kuşkonmaz fasulyesi, ravent, ıspanak, soya fasulyesi, soya peyniri, pesto sos, mantar, kepek | 15 |
| persea, tatlı biber | 10 |
| ekim salatası | 9 |
| tarçın | 6 |
| kekik, fesleğen, maydanoz | 5 |
Bu ürünler herhangi bir miktarda tüketilebilir. Tabii ki, makul.
Şeker Hastaları Listesi
Normal metabolizması olan bir insanda, aşırı şeker yağa dönüşür ve kan seviyesi tekrar normale döner. Diyabetli bir kişi yüksek GI ile yemek yerse, şeker konsantrasyonunun hızla yükselmesi ve patolojik koşullara neden olması nedeniyle insülin üretimi bozulur.
Bu sebeple asitli yiyecekler şeker hastaları için yararlıdır. Bunlar arasında, örneğin:
- turunçgiller;
- ananas;
- bombası;
- yeşil elmalar
- kiraz;
- erik;
- kızılcık;
- kızılcık;
- böğürtlen.
Bu meyveler ve meyveler günde 0.3 kg'a kadar tüketilebilir. Herhangi bir miktarda, son listeden sebzelere izin verilir.
İzin verilen otel ortak yiyecekleri ve bulaşıkları:
- ekmek (tahıl, siyah) - günde en fazla 200 g;
- sebze çorbası - her gün servis;
- az yağlı balıklardan veya etlerden ikinci çorba çorbası - diğer gün veya daha az;
- ekmeksiz tahıllar ve baklagiller, bazen makarnalık buğdaydan gelen makarna - günlük olarak servis edilir (ve bu gün diğer karbonhidratları azaltır);
- pirinç ve irmik - izin verilmez;
- nişastalı sebzeler (patates, pancar, havuç) - günde 200 g'dan az;
- yumurta veya yumurta akı - haftada iki kez;
- süt ürünleri - günde en fazla 400 g;
- ekşi krema ve peynir - her gün değil.
Önemli! Vücudun her patolojik durumu kendine has özelliklere sahiptir. Bu nedenle, sadece doktor izin verilen ürünlerin tam listesini ve belirli bir hastalık için izin verilen miktarlarını söyleyecektir.
Düşük GI, Yüksek Beslenme İndeksi Ürünleri
Besin değerini gösteren genel yiyecekler (maksimum - 100):
| isim | seviye |
|---|---|
| lahana başlarında lahana, Brüksel lahanası, beyaz turp, marul, maydanoz | 100 |
| kuşkonmaz, kuşkonmaz lahanası, enginar, salatalık, kereviz, yeşil fasulye, kabak, bezelye | 97 |
| karnabahar, dolmalık biber, patlıcan | 50 |
| fasulye, soya fasulyesi, mercimek | 48 |
Her ürün tipinin besin değeri, bileşimine bağlıdır. Yağlar ve proteinler dikkate alınmaz.
GI ürünlerinin sayımı kilo vermenize ve uyumu korumanıza yardımcı olacaktır. Şeker hastaları için böyle bir uygulama hayati bir gerekliliktir.
