Şüpheli sonuçlar veren yorucu diyetlerden bıktınız mı? Tıp uzun zamandır kilo kaybı için çabalayanların fraksiyonel beslenmeye geçmesini önerdi. Böyle bir sistemle açlıktan mahrum bırakılır ve ana öğünler arasında hafif atıştırmalıklar bulunur. Önerilen beslenme ilkesinin sadece şekil üzerinde değil sağlık üzerinde de iyi bir etkisi vardır. Buraya fiziksel aktivite ekle, istenen sonuç uzun sürmeyecek.
Malzeme İçeriği:
- 1 Kesirli beslenmenin temel ilkeleri ve kuralları
- 2 Kilo kaybı için etki mekanizması
- 3 Kesirli beslenmenin artıları ve eksileri
- 4 Kime böyle bir kilo kaybı yöntemi kontrendikedir
- 5 Kesirli beslenmeye nasıl geçilir?
- 6 İzin Verilen Ürünler
- 7 Kategorik olarak ne yenemez?
- 8 Diyet seçenekleri
- 9 Haftalık Zayıflama Menüsü
- 10 Kesirli beslenme için tarifler
Kesirli beslenmenin temel ilkeleri ve kuralları
Kesirli beslenme rasyonunun neye dayandığını daha ayrıntılı olarak inceleyelim. Ayrıca, belirli ürünleri ne zaman ve hangi miktarlarda tüketmeye değer olduğunu da göz önünde bulundurun.
Temel ilkelerle başlayalım:
- Öğünler arasındaki aralık 2-3 saati geçmemelidir, bu nedenle vücut için stresli olan açlık oluşmaz. Bu gibi durumlarda, hızlı bir şekilde yedek yağ biriktirmeye başlar.
- Porsiyon büyüklüğü camın hacmini aşamaz.
- Fraksiyonel yemek menüsünde her zaman sıcak bir yemek bulunur.
- En doyurucu yemek ve gerekli olanlardan biri karbonhidrat kahvaltısıdır. Sabah uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapın.
- Su ve şekersiz çaylar kısıtlama olmadan tüketilir.
- İştah veya açlık hissi olmayan durumlarda yemek planını iptal etmeyin.
- Tüketilen yiyeceklerin kalorilerini ve besinlerini takip edin. Norm, kişinin yaşı ve vücudunun bireysel ihtiyaçları dikkate alınarak belirlenmelidir.
- Eğer atıştırma olmadan günde üç öğüne ihtiyacınız varsa kesirli bir diyete uymanız önerilmez.
- Bu tür beslenmeden kilo vermenin etkisi hemen görülmez, zaman alır, ancak uzun süre devam eder.
- Bulaşıkların çoğu yeşil sebzelerden oluşmalı - bunlar vücuttan aşırı sıvı almamaya yardımcı oluyorlar.
- Şeker ihtiyacınızı marmelat veya marshmallow ile ancak küçük miktarlarda giderebilirsiniz.
Kilo kaybı için etki mekanizması
“Kilo vermek istiyorsan, ye!” Gibi bir söz var. Bu tam olarak bu diyetin sloganıdır.
Kesirli beslenmenin özü küçük miktarlarda yemek, fakat genellikle açlık hissi yaşamak değildir. Bunun sindirim sistemi ve genel refah üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Bu tür yiyeceklere, bariz bir şekilde geçerek yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltabilir ve yemek paylaşabilirsiniz.
Ve kilo verme süreci aşağıdaki faktörlerle açıklanmaktadır:
- Aynı zamanda düzenli gıda alımı ile vücut, meyve suyu ve tükürük salgılamaya başlayarak kendisini önceden alınmaya hazırlar. Bu, tüm besinlerin ve vitaminlerin kolay ve hızlı bir şekilde emiliminin anahtarıdır.
- Bu diyette, vücudun acıkmaya vakti olmadığından aşırı yeme, dışlanır.
- Bir seferde 250 - 300 g'ı aşmayan porsiyon büyüklüğü, gün içinde tüketilen kalorileri önemli ölçüde azaltır.
- Zararlı yerine, yüksek kalorili gıdalar sağlıklı, diyet geliyor.
Kesirli bir diyet kurallarının sıkça ihlali nedeniyle, bir kişi çok uzun bir süre için fazladan kilo alamaz.
Bu sorunun nedenleri aşağıdaki nüanslarda yatmaktadır:
- yeni bir menüye keskin bir geçiş strese neden olur - vücut yeterince hızlı bir şekilde yeniden inşa edilemez, bu da bozulmaya katkıda bulunur;
- yetersiz fiziksel aktivite veya tamamen yokluğu;
- menüdeki karbonhidratların prevalansı, günlük yüksek kalorili alımın kullanılması;
- organizmanın kendisinin bireysel özellikleri.
Kesirli beslenmenin artıları ve eksileri
Tartışılan beslenme yönteminin aşağıdakiler arasında belirtildiği birçok olumlu yönü vardır:
- Menü seçiminde yiyecekler özel kısıtlamalar olmadan ortaya çıkar;
- açlık hariç tutulur ve onunla birlikte, iyiliği artıran ve ruh halinizi iyileştiren uyuşukluk ve zayıflık;
- herhangi bir hastalık için kontrendikasyon eksikliği;
- gastrointestinal sistem patolojileri muzdarip insanlar tarafından kullanımının kabul edilebilirliği.
Kesirli bir şekilde istikrarlı yeme alışkanlığı geliştirerek iyi sonuçlar alınabilir.
Eksileri arasında sağlıklı beslenmenin sürekli bulunma ihtiyacına ihtiyaç duyulabilir. Sabahın erken saatlerinden akşama kadar çalışmak zorunda kalan insanlar için zaman eksikliği bu tür bir diyetin önüne geçiyor. Atıştırmalıklar için bile zaman yoksa, düzenli yemek hazırlama ve yanınızda sürekli konteyner taşıma konusunda ne söyleyebiliriz.
Kime böyle bir kilo kaybı yöntemi kontrendikedir
Diyetin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur, ancak aralarında kadın temsilciler için hamilelik gibi mükemmel bir durumun olduğu özel durumlar vardır. Diyet kesirli beslenmesi, hamilelikte özellikle anne adayının iki kişilik yemek yemesi gerektiği için uygun değildir ve bu beslenme prensibi onun için “aç” olacaktır.
Ancak bir uzlaşma var! Tabii ki, kalori ve porsiyon büyüklüğünün azaltılması tavsiye edilmez, ancak zararlı gıdalardan vazgeçmek ve belirlenen zamanda düzenli olarak yemek yemek, 9 ay sonra bebek üzerinde yararlı bir etkisi olacak harika bir alışkanlıktır.
Açlık grevinden söz edilemez, ancak doğru beslenmeye geçiş hem anne hem de bebek durumu üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır.
Elbette, kesirli bir diyete geçmeye karar vermeden önce, bir gastroenteroloğa ve gelecekteki annelere ve bir jinekoloğa danışmanız gerekir.
Kesirli beslenmeye nasıl geçilir?
Yukarıda, yeni bir beslenme ilkesine keskin bir geçişin şiddetle tavsiye edilmediği belirtildi. Bu, şekle veya sağlığa yardımcı olmaz. Geçiş yetkili ve kademeli olmalıdır.
Aşağıdaki kilo kaybı için kesirli beslenmeye doğru geçiş için ayrıntılı talimatlar açıklanmaktadır:
- Değiştirilmesi yasak olan üç ana öğünün sabit süresini belirleyin.
- Halen kaç kalori ve ne kadar porsiyon tükettiğini hesaplayın.
- Kızartmayı ızgara, pişirme, pişirme ve tava ile değiştirin.
- Her gün, bir zararlı ürünü menünüzden kaldırın.
- Günlük yürüyüş, yarım saatlik bir egzersizle başlayın.
- Günlük içme sıvınızı, yani temiz içme suyunuzu arttırma hedefinizi belirleyin. 1,5 litrelik bir hacimle başlamanız gerekir.
İzin Verilen Ürünler
Bu beslenme yöntemi ile neler kullanılabilir? “Diyet” kavramı genellikle katı beslenmeyle ilişkilendirilmesine neden olsa da, oldukça az sayıda seçenek vardır.
Aşağıdakiler, izin verilen sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin kısa bir listesidir:
- sebzeler, meyveler ve otlar;
- deniz ürünleri ve balık;
- sağlıklı tahıllar (karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi);
- şekersiz çay ve kahve (tarçın, zencefil veya sütle birlikte);
- yağsız et;
- düşük kalorili süt ürünleri;
- protein sallar;
- tam tahıllı ekmek;
- Mevcut tatlı çeşitleri: marmelat, şekerleme, bal, bitter çikolata, kuru meyveler, yulaf ezmeli kurabiye, tatlandırıcı.
İzin verilen ürünlerin listesi göz önüne alındığında, kendi tercihlerinize göre bir ay boyunca bireysel bir menü yapmak oldukça kolaydır. Bir diyetisyenin yardımını almak da uygundur.
Kategorik olarak ne yenemez?
Kesirli beslenmeye geçişte bir dizi yasak gıda vardır. Kilo kaybına hiçbir şekilde katkıda bulunmazlar ve özellikle gastrointestinal sorunları olan insanlarda sağlığı olumsuz yönde etkilerler.
yasaktır:
- alkollü ve gazlı içecekler;
- hamur işleri ve tatlı yemekleri;
- yağlı, kızarmış, tütsülenmiş, baharatlı, salamura ve tuzlu yemekler;
- nişasta içeren ürünler (tahıllar, patates, mısır, karnabahar, sınırlı miktarlarda);
- konserve yiyecekler;
- makarna;
- yarı mamul ürünler;
- tatlılar;
- tuzu;
- fast food ve unlu mamuller.
Diyet seçenekleri
Kesirli beslenme birçok tanınmış diyetin temelidir.
Bazılarını dikkatinize sunuyoruz:
- Semerochka. 7 haftalık yaşlanma diyetinde 10 kg kilo kaybı. İlk hafta hiçbir katkı maddesi olmadan tahıl yemekten ibarettir. İkincisi taze, düşük şekerli meyvelerdir. Üçüncüsü tohum ve fındıktır. Dördüncü - meyve, sebze, fındık ve tahıllar. Beşinci - protein içeren ürünler. Altıncı - her zamanki gibi yiyin. Yedinci - sebze yemekleri.
- Protein. Kilo kaybı 1 ayda 5 - 20 kg. Diyet, yağ ve karbonhidrat içeren yiyeceklerin reddedilmesini sağlar. Menü yalnızca protein ürünlerine dayanmaktadır.
- Brezilyalı. 1 haftada 2 - 3 kg zayıflama. Diyet proteinli besinlere ve bitkisel liflere dayanmaktadır.
- Beslenme Enstitüsü RAMS Diyet. 21 günde 8 kg kilo kaybı. Diyet mekanizması, minimum porsiyon boyutunda kesirli beslenmedir. Sadece düşük kalorili yiyeceklere izin verilir.
Haftalık Zayıflama Menüsü
Aşağıdaki onaylı zaman damgalı ürünlere dayalı bir beslenme şemasıdır. Böyle bir diyet hafta için bir menü oluşturmak için bir temel olarak kullanılabilir.
| gün | yemek | zaman | yemekler |
|---|---|---|---|
| 1 | kahvaltı | 7:00 | Berry yulaf ezmesi süt + sütlü kahve (şekersiz) |
| öğle yemeği | 11:00 | turuncu | |
| öğle yemeği | 14:00 | Fırında Alabalık + Sebze mix + domates suyu | |
| Çay | 16:00 | Süzme peynir otlar ile | |
| akşam yemeği | 19:00 | Az yağlı haşlanmış balık + haşlanmış sebzeler | |
| Yatmadan önce | 22:00 | kefir | |
| 2 | kahvaltı | 7:00 | Bir dilim peynirli tost + berry meyve yüzlü |
| öğle yemeği | 11:00 | Yarım greyfurt | |
| öğle yemeği | 14:00 | Fasulye kremalı çorba + yeşil çay | |
| Çay | 16:00 | clabber | |
| akşam yemeği | 19:00 | Haşlanmış Karides + Maydanoz ve Limon Suyu | |
| Yatmadan önce | 22:00 | Papatya çayı | |
| 3 | kahvaltı | 7:00 | Sütlü Karabuğday + Sütlü Yeşil Çay |
| öğle yemeği | 11:00 | çilek | |
| öğle yemeği | 14:00 | Fırında pişmiş hindi filetosu + sebze salatası + siyah çay | |
| Çay | 16:00 | güveç | |
| akşam yemeği | 19:00 | Fırında Kabak + Tavuk Göğsü | |
| Yatmadan önce | 22:00 | süt | |
| 4 | kahvaltı | 7:00 | Kızarmış yumurta (2 yumurta) + bütün tahıl ekmeği + yeşil çay (limon ve zencefil ekleyebilirsiniz) |
| öğle yemeği | 11:00 | elma | |
| öğle yemeği | 14:00 | Buharlı Somon + Sebze Karışımı + havuç suyu | |
| Çay | 16:00 | Protein Sarsıntısı | |
| akşam yemeği | 19:00 | Izgara Alabalık ve sebzeler | |
| Yatmadan önce | 22:00 | Ihlamur çayı | |
| 5 | kahvaltı | 7:00 | Doğal Yoğurtlu Meyve Salatası |
| öğle yemeği | 11:00 | Kivi (2 adet) | |
| öğle yemeği | 14:00 | Etsiz Borsch + tavuk pirzola + greyfurt suyu | |
| Çay | 16:00 | Doğal yoğurt | |
| akşam yemeği | 19:00 | Hindi fileto + sebze salatası | |
| Yatmadan önce | 22:00 | kefir | |
| 6 | kahvaltı | 7:00 | Haşlanmış Yumurta + Havuç Salatası + portakal suyu |
| öğle yemeği | 11:00 | Mandalina | |
| öğle yemeği | 14:00 | Sebze suyu çorbası + haşlanmış tavuk göğsü + sebze salatası + siyah çay | |
| Çay | 16:00 | Meyve salatası | |
| akşam yemeği | 19:00 | Buğulanmış tavuk pirzola + sebze salatası | |
| Yatmadan önce | 22:00 | Bitkisel çay | |
| 7 | kahvaltı | 7:00 | Yulaf ezmesi süt + meyve çayı |
| öğle yemeği | 11:00 | Kayısı (3-4 adet) | |
| öğle yemeği | 14:00 | Kremalı ıspanak çorbası + ızgara balık + lahana salatası + sütlü yeşil çay | |
| Çay | 16:00 | Deniz mahsulleri salatası | |
| akşam yemeği | 19:00 | Folyoda pişirilmiş lahana salatası + balık | |
| Yatmadan önce | 22:00 | süt |
Kesirli beslenme için tarifler
Bu nedenle, kesirli beslenme oldukça çeşitli olabilir. Ancak bulaşık seçiminde kaybedilirseniz, kanıtlanmış ve takip etmesi kolay tarifler sunuyoruz.
Salatalık çorbası
İhtiyacımız olacak:
- limon - 1 adet;
- salatalık - 1 kg;
- karides - 200 g;
- susam tohumları - 15 g;
- tatmak için baharatlar.
hazırlanması:
- Salatalıkları hazırlıyoruz. Bunu yapmak için yıkayın ve soyun. Bir karıştırıcıda, limon ile birleştirin ve homojen bir kütleye iyice bölün. Tatlandırmak için baharat ve tuz ekleyin.
- Karidesleri kaynat. Salatalık karışımını plakalara dökün ve deniz mahsullerini üstüne yayın. Çorba hazır, afiyet olsun!
Öğle yemeği çorbası
maddeler:
- kıyılmış tavuk - 100 gr;
- soğan - 1 adet;
- havuç - 1 adet;
- patates - 2 adet;
- su - 2 l;
- tatmak için bir avuç otlar ve baharatlar.
hazırlanması:
- Patatesleri parçalar halinde kaynatın. Havuçları rendeleyin ve doğrayın. Onları patateslere gönder.
- Soğanın ikinci yarısını parçalayın, doldurmaya ekleyin. Tatmak için çeşitli baharatlar var. İyice karıştırın.
- Kıyılmış köfteler oluşturup onları et suyuna atıyoruz.
- Çorbayı 30 dakika pişirin. Son dakikalarda yeşillik ekleriz.
Salata "Sağlık"
İhtiyacımız olacak:
- Pekin lahanası - 250 g;
- ıspanak - 50 g;
- havuç - 1 adet;
- Bulgar biber - 1 adet;
- yaprakları;
- limon suyu;
- susam tohumları - 10 g.
hazırlanması:
- Lahanayı parçaladık ve fazla nemi elimizle sıktık. Ispanağı ve yeşillikleri de doğrarız. Havuç öğütmek. Biberleri şeritler halinde kesin.
- Salata malzemelerini karıştırın ve limon suyuyla baharatlayın. Üstünde yeşilliklerle süsleyin. Afiyet olsun!
Kesirli beslenme, vücuda zarar vermeyen kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Böyle bir diyetin prensiplerinin bir alışkanlık haline gelmesi ve yaşam için sabitlenmesi iyi olur. Sonra sonsuza kadar sindirim sistemi ile ekstra kilo ve sorunları hakkında unutabilirsiniz.
