Kilo kaybı için kesirli beslenme, yalnızca fazla kilolardan kurtulmak için değil, aynı zamanda sindirim sistemini aşırı yüklemeden, günde birkaç kez küçük porsiyonlarda yemek yemeye alışmak için iyi bir yoldur.
Malzeme İçeriği:
- 1 Kesirli beslenme - nedir?
- 2 Kilo kaybında fraksiyonel beslenmenin temel ilkeleri ve kuralları
- 3 Kesirli bir diyet nasıl yapılır ve faydaları
- 4 Kesirli Beslenme ile Boyut ve Kalori İçeriği
- 5 Hafta ve ayın menüsü
- 6 Erkekler, Kadınlar ve Çocuklar için Fraksiyonel Tarifler
- 7 Kesirli beslenme ile egzersiz
- 8 Diyetin avantajları ve dezavantajları
Kesirli beslenme - nedir?
Fraksiyonel beslenme birçoğunun düşündüğü gibi diyetten uzak, ancak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu, çoğu kişinin alıştığı gibi günde üç kez değil, günde yaklaşık beş, hatta altı kez, ama küçük porsiyonlarda yemek yemek zorunda olduğunuz doğru beslenme nedeniyledir.
Böyle bir diyet daha az kalori tüketmenize, sadece sağlıklı yiyecekler yemenize ve elbette kilo vermenize olanak sağlar. En önemli şey, öğünler arasındaki zaman aralığını gözlemlemektir, böylece açlığın patlaması için zaman kalmaz.
Kilo kaybında fraksiyonel beslenmenin temel ilkeleri ve kuralları
İyi bir sonuç elde etmek için diyeti değiştirmek yeterli değildir. Bazı kesirli beslenme kurallarına uymak ve prensiplerini bilmek de gereklidir. Neye dikkat etmeniz gerektiğini daha yakından inceleyelim.
- Her 2 ila 3 saatte bir yiyecek almak gerekir, bu sayede yiyecekler gün içerisinde mideye en az beş kez girer. Yani, kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine ek olarak hafif atıştırmalıklar da bulunmalıdır. İdeal bir seçenek, dört saatten fazla olmayan aralıklarla günde beş öğündür.
- Servis büyük olmamalıdır. Bir bardakla ölçebilirsiniz - bu, karşılayabileceğiniz maksimum değerdir.
- Ana öğünlerde sıcak yemek bulunmalıdır.
- Sabah uyandıktan hemen sonra kahvaltı hemen yapılmalıdır. İlk öğün çok fazla karbonhidrat içermeli ve en besleyici olmalıdır.
- Kısıtlama olmadan su ve şekersiz çay içilmesine izin verilir.
- İştahsızlık veya açlık hissi olmasa bile, hala kendini hissettirmiyorsa, hala plandan çıkıp planlanan öğünü atlayamazsın.
- Toplam kalorilerinizi ve öğünlerinizin besinlerini takip edin. Yetişkin bir vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamak için yeterince yeterli olmalıdırlar.
- Eğer kendinizi tam hissettiğinizde, hatta günde üç kere yiyerek, böyle bir diyete sadık kalmamalısınız.
- Fraksiyonel beslenmenin etkisi zaman ve sabır gerektirdiğinden, kilo verme süreci hızlı olmayacaktır. Ancak, uzak tutarsanız, sadece sonucu görmekle kalmaz, aynı zamanda uzun süre saklarsınız.
- Özellikle yeşil olmak üzere daha fazla sebze yiyin. Fazla sıvıyı işlemden geçirip çıkarmak için daha uzun sürebilir.
- Gerçekten tatlı bir şeyler istediğinizde kendinize bir aperatifin biraz lokum veya marmelat yemesine izin verebilirsiniz.
Kesirli bir diyet nasıl yapılır ve faydaları
İlk önce dikkatlice düşünün, ama ihtiyacınız var mı? Eğer hafif, hafif ve iyi durumdaysanız ve günde üç kereden fazla bir şey yemiyorsanız, çünkü buna ihtiyaç duymuyorsunuz, o zaman vücudunuza işkence yapmamalısınız.
Bununla birlikte, belirli bir şemaya göre yemeye karar verdikten sonra, her şeyden önce, bir tabağa büyük bir yemek tabağı değiştir - bu porsiyon büyüklüğünün azaltılmasına yardımcı olacaktır.
- Doğru tutum önemlidir. Bir hafta içinde birkaç ekstra kilodan kurtulacağınızı düşünmeyin. Bu sürecin devam etmesi için, vücudun yeniden inşa edilmesi için zamana ihtiyacı var. Her zaman yiyecek olduğuna “inanması” gerekir ve depolamaya gerek yoktur.
- Hafta sonundan başlamak için tavsiye edilir. Bu nedenle, belirli bir süre sonra menüyü hazırlamak ve yemek yemek çok daha kolaydır. Lütfen bunun 2 veya 4 saat olması gerekmediğini unutmayın, kendiniz için en uygun aralığı bulun.
- Çok çalışanlar, akşamları yemek pişirmeye özen göstermeli ve ince bir şekle giden yolun başında, atıştırmalık ihtiyacını hatırlatmaktadır. Buna alışınca, vücudun kendisi doğru zamanda açlığı rapor edecektir.
Bunu anladıysan, haydi bu yemeğin kullanımının ne olduğunu görelim.
- Vücudu temizler.
- Bağırsak mikroflorasını iyileştirir, sindirimi iyileştirir, metabolizmayı hızlandırır.
- Kilo vermeye ve tutmaya yardımcı olur.
Kesirli Beslenme ile Boyut ve Kalori İçeriği
Bu, böyle bir diyetin en önemli noktasıdır, çünkü tam olarak üzerine kuruludur.
- Porsiyon avucunuzdan büyük olmamalıdır. Geri kalan her şey gereksiz. Bu nedenle, bir öğün için bile sağlıklı Yunan salatası bir kase yemeyin.
- Bir porsiyon ölçmek için başka bir seçenek bir camdır. Kalacağı kadar yiyebilirsin.
Kalori içeriği ise, erkekler ve kadınlar için, boy ve kiloya bağlı olarak, farklı olacaktır. Kendi normunuzu belirlemek için en kolay yol, istenen sayıyı hesaplayan özel bir hesap makinesi kullanmaktır.
Ortalama olarak, kadınlar için günde 1600 kalori yeterlidir. Ve biraz daha az kilo vermek istiyorsanız - yaklaşık 1400 kalori. Ayrıca, bu sayı, yenen bir kek parçasından değil, gelen ürünlerin çeşitliliği nedeniyle artmalıdır.
Hafta ve ayın menüsü
Kendi lezzet tercihlerinize göre kendi diyetinizi bir hafta veya hemen bir ay boyunca yapabilirsiniz. Bunu kolaylaştırmak için önerilen kanıtlanmış seçeneklere göz atın.
Tabloda, bir kerede veya başka bir yerde yenebilecek bulaşık örnekleri gösterilmektedir. Onları inceledikten sonra, neyin size uygun olup olmadığına siz karar vereceksiniz.
| Yemek zamanı | Seçenek 1 | Seçenek 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Proteinler ve yavaş karbonhidratlar bir zorunluluktur. Bu bir çeşit yulaf lapası, kuruyemiş ve biraz meyve. | Az yağlı süzme peynirin bir kısmı, yüzde beşe kadar veya doğal yoğurt. |
| 11.00 | Bir ısırık yeme zamanı, yoğurtla ve kepekli tahıllarla iyi kahverengi ekmek yapabilirsiniz. | Lezzetli sebze salatası veya meyve. Birkaç diyet somunu ekleyebilirsiniz. |
| 13.00 | Mutlaka, hayvansal proteinler, karbonhidratlar ve lif. Bir seçenek olarak - yağsız et ve bir dilim kahverengi ekmek çorbası. | Diğer bir seçenek de, salata ile haşlanmış et veya sadece doğranmış sebzeler. |
| 17.00 | İkincisi daha hafif bir atıştırmalıktır. Birkaç fındık veya hafif bir meyve salatası. | Birkaç kurutulmuş meyve veya marshmallowlu çay, tercihen doğal, ev yapımı. |
| 19.00 | Şimdi protein ve sebzelerin zamanı. Balık kaynatın veya güveçte, bir sebze yastığının üzerinde pişirebilirsiniz. | Az yağlı peynirden bir dilim, birkaç yumurta, eğer henüz yememişseniz ve tabii ki taze sebzeler. |
| 22.00 | Yatmadan önce bir bardak az yağlı kefir içilebilir. | Alternatif, yağ içeriği yüzde birden fazla olmayan herhangi bir başka süt ürünüdür. |
Bir aylık menü aynı ilkeye göre yapılır, ancak hangi yemeklerin pişirileceğine ve ne içileceğine karar vermek size bağlıdır. Unutmayın, şekersiz çay, su ve kahvenin kısıtlama olmadan tüketilebileceğini unutmayın.
Erkekler, Kadınlar ve Çocuklar için Fraksiyonel Tarifler
Fraksiyonel beslenmeye uygun tüm yemekler kadınlar, erkekler ve hatta çocuklar tarafından yenebilir. Tabii ki, alerji ve hoşgörüsüzlük yokluğunda.
Karnabahar püresi
Gerekli ürünler:
- 0,2 kg patates ve karnabahar;
- az miktarda yağsız peynir ve aynı miktarda süt;
- tatmak için yeşillik.
Pişirme işlemi:
- Patatesleri önceden kaynatın ve lahana ile karıştırın.
- Kalan malzemeleri listeden ekleyin.
- Bir karıştırıcıdaki her şeyi öldür.
Salatalık çorbası
Gerekli ürünler:
- bir limon;
- bir kilogram salatalık;
- beğeninize limon kremi;
- 200 gram karides;
- 15 gram susam tohumu.
Pişirme işlemi:
- Salatalıkları yıkayın, soyun, bir blenderde limon ile birleştirin ve çırpın. Bu noktada, zevkinize biraz limon balsamı ekleyebilirsiniz.
- Çorbayı tabaklara dökün, üzerine haşlanmış karideyi üstüne koyun ve üzerine susam tohumu serpin.
Kesirli beslenme ile egzersiz
Spor aktiviteleri her zaman faydalıdır. Kilo kaybı ve kesirli beslenmenin oranı üzerinde büyük etkisi olacaktır.
Aslında, bu gıda alımı modunda bir kalori açığı yaratılır, ancak aynı zamanda gerekli tüm maddelere olan ihtiyaç da karşılanır.
Fiziksel bir egzersiz koşu olabileceği için, ev veya jimnastik derslerinde hafif egzersizler yapabilirsiniz. Fakat kilo verme amacınız yoksa ve sadece doğru bir şekilde yemek yemek istiyorsanız, o zaman kendinizi eğitimle işkence etmek gerekmez.
Diyetin avantajları ve dezavantajları
Tartışılan beslenme ilkeleri diyet olarak adlandırılamaz. Ancak yine de, bu yöntemin avantajları ve dezavantajları vardır.
- Hiçbir üründe, alışılageldik şekilde mümkün olduğu kadar yakın bir diyet oluşturmanıza olanak tanıyan ciddi bir kısıtlama yoktur.
- Gelen yiyeceğin günlük kalori içeriği azalır, ancak aynı zamanda iyi sağlık korunur, açlık ve zayıflık hissi yoktur.
- Hastalıklar için herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Aksine, bu beslenme mümkün olduğu kadar faydalı olarak kabul edilir ve gastrointestinal sistemin çeşitli hastalıkları için reçete edilir.
- Aşırı yeme ve uyuşukluk hissi yok, güçlü ve güçlüsün.
Sadece bir dezavantaj var, daha ziyade bir dezavantaj var - olası bir zaman eksikliği. Sabahtan akşama kadar çalışanlar genellikle günde beş kez yemek yeme imkanına sahip değillerdir. Bu işte yapılması sakıncalıdır ve yanınızda birçok yiyecek kabı bulundurmanız gerekiyor. Ayrıca akşamları yiyecek toplamanız gerekir ve bu aynı zamanda, özellikle bir ailenizle birlikte, her zaman boş zamanınız veya enerjiniz yoktur.
Fraksiyonel beslenmeye bağlı kalarak vücudunuzu normal çalışmaya geri getirebilir, fazla kilonuzu kaldırabilir ve daha neşeli hissedebilirsiniz. Ancak, böyle bir diyet alışkanlık haline gelirse en iyi sonucun elde edilebileceğini anlamak önemlidir.
