Kilo kaybı veya iyi durumda olma isteği doğrudan fiziksel aktivite ile ilgilidir. Burpee, hemen hemen tüm kasları bir kerede kullanmanıza izin veren benzersiz bir fiziksel kompleksdir. Herkes basit bir teknik uygulayabiliyor gibi görünmüyor. Fakat çok iyi egzersiz yapmak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur ve genellikle vücudu güçlendirir, bu nedenle kadınlar ve erkekler arasında çok popülerdir.
Malzeme İçeriği:
Kilo kaybı için burpy nedir
Burpy nedir, herkes bilmiyor. Bununla birlikte, bu egzersiz kilo kaybı için belki de en etkili olarak kabul edilmektedir.
Kompleks başlangıçta vücudun fiziksel durumunu değerlendirmek için uygunluk testleri yapmak için geliştirilmiştir. Bugün burpee her yerde kullanılıyor.
Kompleks, şınavla temsil edilen, ayağa kalkarak kavga eden, bacakları büken ve bükülen, çubukta duran bir dizi hareketten başka bir şey değildir. Tüm bu eylemler kesintisiz olarak sırayla gerçekleştirilir.
Egzersiz sırasında kaç kalori yakılır
Burpee - yoğunluğu ile karakterize egzersiz. Bilim adamları hesaplamaları yaptılar ve 1 dakikada 7 yaklaşmayı başarırsanız, bunun yaklaşık 15 - 20 kcal yanmanıza izin vereceği sonucuna vardılar.
Ancak, yakılan kalorileri hesaplarken, başlangıçta kaç kişinin tartığını göz önünde bulundurmanız gerekir. Daha fazla ağırlık, egzersiz sırasında daha yoğun kaloriler tüketilir. Beş dakikalık egzersiz programı 80 - 100 kcal'den kurtulmanıza yardımcı olur. Ve bir saat içinde neredeyse 1200 kilokaloriye veda edebilirsiniz.
Burpee, spor salonunda yorucu egzersiz programlarına başvurmadan fazla kilo almak için harika bir fırsat. Asıl mesele tembellikten daha iyi olmak ve her gün egzersiz yapmak.
Hangi kas grupları yük altında çalışır?
Kompleksin uygulanması sırasında kasların çalışması, tamamen ilgili bir sorudur. Egzersiz çok eklemlidir, çünkü vücudun farklı kas gruplarının maksimum kapsanması anlamına gelir. Bacaklar en büyük yüke dayanmak zorundadır. Ayrıca göğüs kasları, tricepsler ve omuzlar gergin tutulur.
Büyük bir artı işareti, pratik olarak pasif, boş kasları bırakmamasıdır.
Acemi Egzersizleri
Dilek isteyen herkes yapabilir, bu özel bir beceri gerektirmez. En karmaşık ve en gelişmiş seçeneğe ulaşmak gerekmez, herkes kendisi için en uygun sürümü seçebilir.
- 1. seviye: bir sandalyeyle ayı. Avuç içi dayanağı konumunu benimseyerek başlayın. Anında, ancak atlama olmadan, çubuğa bir geçiş gerçekleştirilir. O zaman öne çıkmanız ve dikey konumda durmanız gerekir. Karmaşıklıktaki bir sonraki adım, bu tür hareketlerin 13 - 15 kez ara vermeden tekrarlanmasından ibarettir.
Önemli! Sandalye ne kadar düşük olursa, bu alıştırmayı tamamlamak o kadar zor olur.
- 2. seviye: yerde. Önceki görevle aynı şekilde gerçekleştirilir, tek fark zeminde yatmanız gerektiğidir. 15 kez 2 yaklaşım yapıldıktan sonra, daha karmaşık bir seviyedeki görevlere güvenle devam edebilirsiniz.
- 3. seviye: atlama ve şınav olmadan. Bu sıradan bir klasik, ancak atlama ve şınav içermez. Yeni başlayanlar için böylesi bir burpie kompleksi en hafif olanıdır, kardiyo eğitiminde ve deneyimi oldukça küçük olanlar için yaygın olarak talep görmektedir. Eğer 2 yaklaşıma 15 kez zorluk verilmezse, bir sonraki seviyeye güvenle gidebilirsiniz, örneğin seçeneğe atlamaksızın.
- 4. seçenek: şınav içermez. Egzersiz yapmak, push-up'lar basitçe atlanabilir veya dizlerden yapılabilir. Ancak, bu yöntem egzersizin genel dinamiklerini ihlal ettiğinden, şınavın yerden kullanılması daha makul olur.
- 5. seçenek: klasik şınav. Genel olarak kabul gören klasik, push-up'lı burpee'dir.
Burpy tekniği
Kompleksin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, bir geğirmenin nasıl yapılacağı hakkında bir fikriniz olması gerekir. Bu kompleksin türleri ve dereceleri geniş bir yelpazeyle temsil edilir, ancak egzersizin ne kadar zor olduğuna bakılmaksızın performans tekniğini korumak önemlidir.
Önemli! Her şeyden önce, uygulama hızına değil, tekniğe dikkat etmeniz gerekir. Sadece bu kalite sonucunu garanti edebilir.
Komplekse başlamadan önce küçük bir ısınma gerekir. Bu ısınmaya ve kas yaralanmasından kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Burpee'nin doğru uygulaması belli bir diziden oluşur:
- Başlama pozisyonu: çömelme, eller yere yatmak.
- Çubuğa gidin ve zemine göğüs ve kalça ile dokunmanız gerekirken dışarıya itin.
- Ellere odaklanın.
- Başlangıç pozisyonuna git.
Sırtın her zaman düz kalmasını sağlamak önemlidir. Sonuç olarak, atlamak ve alkış tavsiye edilir.
Tüm alıştırmalar sınırlı bir süre içinde yapılmalıdır, ancak hazırlık hızına göre hangi hızın belirleneceği belirtilmelidir. İlk önce, kompleksi yavaş çalışması için, ancak tekniği uygulamak için doğru şekilde yapılması önerilir.
Egzersiz süresi en az 5 dakika ise en iyi seçenek. Yavaş yavaş, yaklaşımların sayısı artacaktır. 1-2 kez eklenmesi önerilir.
| Zorluk seviyesi | Tek yaklaşma zamanı | Yaklaşım sayısı | Kümeler arasında ne kadar dinlenme |
|---|---|---|---|
| yeni gelen | 2 dakika | 4 | 1 dak |
| Orta zorluk | 2 dakika | 6 | 1 dak |
| deneyimli | 3 dakika | 6 | 1 dak |
| profesyoneller | 3 dakika | 6 | 30 saniye |
Egzersiz sırasında nefes almak
Uygulama süresince solunumu kontrol etmek çok önemlidir, çünkü kalbin doğru çalışıp çalışmamasına ve kasların oksijenle doymuşluğuna bağlıdır. Bu faktör doğrudan yağ yakma kalitesini belirler.
Bir dakika dinlendikten sonra 30 saniyelik yaklaşımlarla ve tekrarla karmaşık bir yapıya başlamak en iyisidir. Yaklaşımların sayısı bireysel yetenekler tarafından belirlenirken, teknik özel bir ilgiyi hak eder - beklendiği gibi yapılmalıdır.
Solunum, aşağıdaki şemaya göre yapılır:
- çabaları yaparken ekshalasyon;
- şınav çekerken, vücut aşağı indiğinde ve vücut yükselirken nefes verin;
- Çömelmeye geri dönüp bir sıçrama yapmak, nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir;
- Ayağına dönerken, nefes al ve ilk pozisyonunu al - nefes ver.
Bu kurallara uygun nefes alırsanız, güçten tasarruf edersiniz ve yorgunluk çok hızlı gelmez.
Erkekler ve kadınlar için eğitimdeki farklılıklar
Nüfusun erkek yarısı için Burpee bir egzersiz olarak kilo vermek için kullanılır.
Bir erkeğin hazırlık seviyesi, yapılacak olan egzersiz türünü etkiler: kilonuz, kettlebell veya halterinizle. Birkaç hafta süren sistematik eğitimden sonra sonuç görünecektir.
Şınav ve zıplamalarla yapılan egzersizler ilavelerle yavaş yavaş karmaşık olabilir:
- yerinde çalışırken değişen geğirmek;
- bir tepeye atlamak ya da bir bara atlamak;
- Atlamadan sonra, yatay çubuğa gidin ve yukarı çekin.
Erkeklere yükte kademeli bir artış önerilir.
Bir burpee yapan kadınlar, iki amaca ulaşmada rehberlik ediyor: Fazla kilolardan kurtulma ve kalça, kalça eğitimi.
Kompleks tarafından sağlanan hareketleri gerçekleştirirken, aktif çalışmaya gluteal ve baldır kasları ile uyluk ve karın kasları dahil edilir. Omuz kuşağının güçlendirilmesi, göğüs, triceps.
Burpee'nin avantajı evde ve uygun bir zamanda kolayca yapılabilmesidir. Özel bir ekipman elde etmek gerekmez.
Bu aşama onlar için çok fazlaysa, kızların şınav çekmesi gerekmez.
Her gün bir geğirmek mümkün mü
Antrenmanın sıklığı vücudun bireysel özelliklerine göre belirlenir. Bir arzu varsa, o zaman günlük burpee yapabilirsiniz ve sonra beklenen sonucu çok daha hızlı elde edebilirsiniz. Başlangıçta, performans tekniğine odaklanmanız ve özel dikkat göstermeniz gerektiğinden, eğitime belli bir rahatsızlık eşlik edecektir.
Egzersizlere artmış nabız ve hızlı nefes alma eşlik eder, ancak bu hareketsiz yaşam tarzının maliyetidir. Zaten yarım ay sonra, bu semptomlar yok olacak ve ilk sonuçlar görünecek.
Faydaları ve vücuda zararı
İngilizce'den "Vurpee", "vurgu-çömelme" olarak çevrilir. Avantajları inkar edilemez - teknik, dayanıklılığı arttırmaya, vücudu bir bütün olarak güçlendirmeye yardımcı olur, bu da sırayla günlük yaşamdaki zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olur.
Ayrıca, hiç şüphesiz kilo vermek için yarar sağlar. Egzersizler sistematik olarak, uzun bir süre boyunca (20 dakika veya daha fazla) sürekli bir sekansla gerçekleştirilirse, çok sayıda kalori yakılır. İlk olarak, karbonhidratlar bittiklerinde, deri altı yağları “erimeye” başlar.
Ek olarak, egzersiz omurgayı güçlendirir, skolyoz ve sırt ağrısı gelişme olasılığını önemli ölçüde azaltır, koordinasyonu arttırır.
Ancak, burp vücuda zarar verebilir.
- İlk olarak, uygulama sırasında, vücudun tüm eklemlerinde, özellikle dizlerde, ciddi bir yük vardır. Egzersizi lastikli bir yüzeyde yapmak en iyisidir, zemindeki elemanların uygulanması başarısız olmuşsa, eller yaralanabilir.
- İkincisi, kompleks kalp ve kan damarlarının çalışmasında problemleri olan hastalarda kontrendikedir.
Ortak problemleri olan insanlar bu egzersizi tamamen bırakmak zorunda kalacaklar.
Burpee, fazla kilolardan kurtulmanızı, tüm kas gruplarını güçlendirmenizi ve dayanıklılığı geliştirmenizi sağlayan etkili ve karmaşık bir egzersizdir. Kontrendikasyonların yokluğunda, hem erkekler hem de kadınlar için aynı derecede uygundur.
