Sıkı diyetlere aç kalmak ya da oturmak zararlıdır, bunu yapmanız gerekmez. Doğru beslenme ilkelerini izlerseniz, kilo vermek hiç de zor değildir. Ve en önemlisi - aşırı kilo geri dönmeyecek.
Malzeme İçeriği:
Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensipleri
Bazıları belli bir bileşimin ürünlerini menüden çıkarmayı önerir; örneğin, karbonhidrat veya yağ hiç yemez. Diğerleri günlük besin miktarını önemli ölçüde sınırlandırmayı gerektirir. Bu sağlığı olumsuz yönde etkiler, çeşitli hastalıklara ve strese neden olabilir. Ve herhangi bir kısıtlamanın süresi sona erdiğinde, kaybedilen kilogram döndürülür. Çoğu zaman kilo ve bel hacmi diyetten önce olduğundan daha büyük hale gelir.
Doğru beslenme ilkelerine bağlı kalırsanız, sağlık ve iyi bir ruh halini korumak çok daha kolaydır. Bu yaşam tarzı ile keyifli bir bonus, kilo vermek ve uzun süre uyum sağlamak için mükemmel bir fırsat.
Kilonuzu kontrol edebilirsiniz (vücut kitle indeksi)
Yazılımın temel yasaları:
- Küçük porsiyonlarda, fakat sık sık yemek için. En uygun günlük yemek sayısı 4'tür. Yemek araları arasındaki süre, gece tatilinde maksimum 4 saattir. Aynı saatte yemelisiniz, yabancı faaliyetlerden rahatsız olmamanız gerekir. Günde iki kereden fazla olmamak üzere, ek olarak hafif bir atıştırmalık yapabilirsiniz, örneğin, bir bardak kefir içebilir veya şekersiz bir elmanın tadını çıkarabilirsiniz. Günlük yemek normunun yarısı öğle yemeğinde yenir, gerisi kahvaltı ile akşam yemeği arasında neredeyse eşit olarak bölünür (sabahları daha çok yer).
- Son öğün bir gece uykusundan en geç 2 - 3 saat önce yapılmalıdır. Bu durumda, gıda uyanıklık sırasında kısmen özümseyecek, uykuya dalmak daha kolay olacak ve ilave kaloriler fazla kilolara dönüşmeyecektir.
- Abur cubur yemeyi reddet.
Yasaklanan ürünlerin listesi şunları içerir:
- yarı mamul ürünler, konserveler;
- şekerli, doğal olmayan meyve suları ile alkolsüz içecekler;
- yağlı etler, domuz yağı;
- mutfak ürünleri, beyaz ekmek, çörek;
- koruyucu maddeler, boyalar, tat vericiler;
- kızarmış ve tütsülenmiş yemekler, yağlı soslar (örneğin mayonez);
- reçel, reçel, reçel, şeker ve diğer benzer şekerlemeler;
- kraker, cips, sosis;
- margarin, doğal olmayan kremsi ve rafine bitkisel yağ.
Fast food yeme arzusu varsa, bu bilgi faydalı olacaktır: standart bir hamburger seti, Coca-Cola ve patates kızartması, neredeyse günlük bir kalori normu içerir. Ancak böyle bir atıştırma, vücudu vitaminler, sağlıklı proteinler veya lif ile doyurmaz, ancak yalnızca zararlı basit karbonhidratlar ve doymamış yağlar sağlar.
- Doğru miktarda su için. Sağlıklı bir yetişkin günde yaklaşık 2 litre sıvı içmelidir. Bu, şişmeyi önlemeye ve toksinleri gidermeye, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Yemekle aynı anda, iyi kalitede sade su almak en iyisidir. Yemekten önce en az yirmi dakika veya yemekten sonra yarım saat içilir. Sıradan çay, kahve fayda getirmeyecek, çeşitli doğal katkı maddeleri içeren sıvılardan da kaçınılmalıdır. Saf içme suyuna ek olarak, şekersiz komposto veya meyve suyu, bitkisel veya yeşil çay kullanabilirsiniz.
- Bir madde dengesi sağlayın. Menüde protein, karbonhidratlı yiyecekler, yağlar ve vitaminler en uygun miktarda tanıtılır.
- Sabah uyandıktan hemen sonra, oda sıcaklığında (250 ml) su için.
- Yiyecekleri iyice çiğneyin, yavaşça yiyin. Böyle bir alışkanlık sadece yiyeceklerin daha iyi özümsenmesine izin vermez. Yavaş bir yemek sırasında, fazla yemek yemeden önce doygunluk sinyalleri beyine girer. İyi beslenmiş bir gövde, fazla yemek yemekten kaçınacak olan yemeğin ilave bir bölümünü gerektirmez.
Günlük kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerini izlemeniz gerekir, bu bir kerelik bir eylem değil, bir yaşam tarzıdır.
PP'de kilo kaybı oranı başlangıçtaki parametrelere bağlıdır ve ayda ortalama 4-6 kg'dır. Günlük kalori alımını gözlemlemek ve optimum fiziksel aktivite seviyesine uymak yeterlidir.
Kadınlar ve erkekler için menü tasarımındaki farklılıklar
Günlük kadınların ve erkeklerin diyetleri benzerdir, ancak ortalama olarak, insanlığın zayıf yarısındaki kalori içeriği% 25 daha az olmalıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu besin miktarı, kişinin yaşına, sağlık durumuna, zihinsel ve fiziksel stres seviyesine bağlıdır. Kural olarak, erkeklerin daha büyük porsiyonları vardır. Bu anlaşılabilir bir durumdur çünkü insanlığın güçlü yarısının temsilcileri genellikle daha büyük, daha büyük ve daha karmaşık fiziksel işler yapar.
- Diyet için yiyecek seçerken, erkeklerin daha fazla karbonhidrata ve kadınların daha fazla yağa ihtiyacı olduğunu göz önüne alırlar. Bu durumda, kadın ve erkek cinsiyet temsilcilerinin fazla kaloriden kurtulmaları daha kolaydır.
- Fizyolojik özelliklerden dolayı kadınların daha fazla demir dozuna ihtiyacı vardır, bu nedenle bayanların karaciğer, sığır eti, mercimek ve karabuğday yemeleri faydalıdır.
- Erkek sağlığı için, buğday kepeği, susam ve kabak çekirdeği, istiridye içeren çinkoya ihtiyacınız var.
Çocuklar için kurallar
Doğru beslenme, büyümekte olan bir kişinin kapsamlı gelişmesine, sağlığını güçlendirmesine, enerji ve güç vermesine yardımcı olacaktır. Yetişkinlerin optimal diyetini düzenlemek için kullandığım ilkelerin çoğu çocuklar için de uygundur. Küçüklerin beslenmesinde bazı nüanslara özel dikkat gösterilmelidir.
Sağlıklı yiyeceklerin hepsi çocuklar için uygun değildir. Çocuk menüsünde bakliyat sayısı, gaz üretimini arttırma kabiliyetleri nedeniyle sınırlıdır.Dikkatle bal, çilek ve alerjiye neden olabilecek diğer ürünler kullanılır.
Kolayca sindirilebilir karbonhidratların bisküvi, şeker veya koruyucu maddelerden çocuk menüsünden çıkarılması önerilmez. Bu tür yiyeceklerin miktarı sadece sınırlamak daha iyidir.
Küçük yaşta, çocukların ve ergenlerin yüksek fiziksel aktivitesine bağlı olarak karbonhidrat ihtiyacı artmaktadır.
Haftalık Beslenme Menüsü
Ürünler birleştirilerek vücuda günde yaklaşık 250 g karbonhidrat ve 60 g yağ alınmaktadır. Günde protein miktarı vücut ağırlığına göre belirlenir: bir insan kilosunun kilogramı başına 1 g protein almalıdır.
Aşağıdaki kurallara uyun:
- Sabahları çok fazla karbonhidrat içeren yiyeceklerin kullanılması tercih edilir. Şu anda, bal, çilek ve meyve tüketiyorlar.
- Doğru, diyetin beşinci kısmı çoklu doymamış yağ içeren ürünler ise: keten tohumu ya da zeytinyağı, tohumlar, fındık, somon ve alabalık.
- Ekmek kepekli veya tam tahıl unundan yenir.
- Makarna en yüksek dereceyi kullanır.
- Daha az tuz ye. Günlük norm 7 g'a kadar çıkmaktadır.Yüksek tansiyon veya ödemle birlikte günlük diyette miktarı 1 g'a düşürülür.
- Çeşitli tahıllar (hazır pişirme değil) aktif olarak kullanılır. Su üzerinde yapılırlar.
- Proteinli yiyecekleri patates ve makarna ile karıştırmayın.
- Sebze ve meyveler toplam diyetin en az beşte birini oluşturmalıdır.
- Öğleden sonra, protein yemek yemek daha iyidir. Örneğin, deniz balıkları ideal bir omega-3 proteini ve çoklu doymamış asit kaynağıdır. Vücudu K, E, A ve D vitaminleriyle doyurur. Et ile balık yerine haftada iki defadan fazla kullanılamaz.
- Haşlanmış, pişmiş, haşlanmış, haşlanmış. Kızartma önerilmez, bu tür yiyecekler PP ile tüketilmez.
Haftanın gününe göre tarifler
| Pazartesi | sabah Karabuğday lapası, yarım çay kaşığı tereyağı Taze meyve kompostosu | öğle yemeği Sebzeli Dana Güveç Bir aperatif için muz | akşam Haşlanmış tavuk veya hindi Pişmiş sebzeler |
| Salı | sabah Otlar ile buharlı omlet Lahana turşusu Salatası meyve-içecek | öğle yemeği Buharda pişmiş sebzeler Lor Muz Güveç Komposto (şekersiz kurutulmuş meyveler) | akşam Fırında Somon Makarna veya pirinç |
| Çarşamba | sabah Pirinç lapası Bitkisel yağ ile terbiye edilmiş sebze salatası meyve-içecek | öğle yemeği Köfte Çorbası sebze Öğleden sonra atıştırması için Kefir | akşam Fırında hake. Salatalık salatası, bitkisel yağ ile lahana salatası |
| Perşembe | sabah 1 çay kaşığı bal, bazı fındık ve meyveler ile yulaf ezmesi Limonlu yeşil çay | öğle yemeği Sebze çorbası Kurutulmuş meyve kompostosu Atıştırmalık elma | akşam Fırında pişmiş tavuk Karnabahar Güveç |
| Cuma | sabah Darı püresi Bahar turp ve yeşil soğan salatası Mevsim meyveleri | öğle yemeği Mantarlı Pirinç Çorbası meyve-içecek Çerez Fındık | akşam Buhar balık köftesi salata |
| Cumartesi | sabah Süzme Peynirli Güveç Mevsim meyveleri Doğal çiçek çayı | öğle yemeği Sebzeli Erişte Çorbası Haşlanmış yumurta meyve-içecek | akşam Fırında dana eti Sebze salatası |
| Pazar | sabah Arpa yulaf lapası Zeytinyağlı Domates ve Salatalık Salatası Şekersiz taze meyve kompostosu | öğle yemeği Pişmiş sebzeler Haşlanmış tavuk Şekersiz Komposto Bir aperatif için muz | akşam Tembel lahana ruloları |
Haftalık Alışveriş Listesi
Her biri, alışveriş sepetine ne koyacağını bağımsız olarak belirler. Bununla birlikte, eğer PP prensiplerini izlerseniz, bazı ürünleri satın almanız gerekir.
7 gün boyunca ihtiyacınız olacak:
- Et: tavuk veya hindi, az yağlı sığır eti (sadece yaklaşık 1,5 kg).
- Yumurtalar (5 adet).
- Balık: somon, somon, hake vb. (Sadece yaklaşık 0.4 kg).
- Yeşiller: maydanoz, dereotu, marul, ıspanak, fesleğen (1 ila 3 demet).
- Med.
- Mevsim meyveleri ve meyveler, muzlar, elmalar, ananaslar, portakallar.
- Ekşi sütlü ürünler: kefir veya ryazhenka (yaklaşık 1.5 l), peynir, süzme peynir (yaklaşık 400 g), tereyağı (yaklaşık 0.5 kg).
- Sebzeler: kabak, salatalık, domates, patates, pancar, patlıcan, biber, havuç, çeşitli lahana çeşitleri, balkabağı ... (toplam ağırlığı - yaklaşık 2.5 kg).
- Bakliyat tohumları: fasulye, nohut, mercimek.
- Makarna.
- Ceviz, badem, fındık, kuru meyveler, keten tohumu.
- Bitkisel yağ: zeytin, keten tohumu.
- Tahıllar: yulaf ezmesi, bulgur, karabuğday, buğday, mısır, pirinç.
Ayrıca oku:bulgur nedir
Ürünlerin adı ve miktarı mevsime, lezzet tercihlerine ve hatta ruh halinize bağlı olacaktır. Önemli olan, yağ, protein ve karbonhidrat içeriğine göre farklı gruplara ait olmalarıdır.
Kilo kaybı için her gün için örnek bir menü
Ağırlığı azaltmak için günde 4-5 kez yemek daha iyidir. Günde dört öğün yemekle, günlük diyet bu kurallar göz önüne alınarak dağıtılır.
- Kahvaltıda yulaf lapası pişirmek, sebze veya meyve salatasıyla yemeğe ilave etmek, doğal bir içecek içmek en iyisidir. Haftada birkaç kez, tahılları yumurta veya süzme peynir ile değiştirmeye değer.
- Öğle yemeğinde, yemekler daha yüksek kalorili olmalıdır. Sebze suyu, vejeteryan borsch ve çorba üzerine çeşitli çorbaları tercih ediyorlar. İlk yemek etle yapılırsa, kilo kaybı için patatessiz hazırlanır. İkincisi, kendinizi etli, balıklı ve sebzeli ek proteinli gıdalarla memnun edebilirsiniz. Yiyecekleri veya buharlı yemekleri kaynatmak en iyisidir.
- Sabahın ortasında atıştırmak için biraz meyve veya bir bardak ekşi sütlü içecek içmek uygundur.
- Menü değişik hale getirmek için önceki öğünler göz önünde bulundurularak akşam yemeği hazırlanmaktadır. Sabahları diyette yulaf lapası varsa, akşamları haşlanmış sebzeler yapabilirsiniz. Akşam yemeği "et" olduğu ortaya çıktığında, yüksek kalorili, yatmadan önce, fasulyeli bir sebze salatası olan salata suyunun hazırlanması uygun olur.
Kilo verseniz bile, kendinizi şekerleme ile tedavi edebilirsiniz. Tatlılar için faydalı ürünler: meyveler, meyveler, kuruyemişler, kuru meyveler. Sabahları tatlıları yiyin. Şeker bal ile değiştirilir.
Uygun beslenme menüsünün bütçe seçeneği
Sağlıklı gıda ürünleri herkese açıktır, bunlara çok para harcamak gerekmez. Haftanın günlerine göre, bu bütçe menüsü gibi bir şey yapabilirsiniz.
| Haftanın günü | kahvaltı | öğle yemeği | Aperatif (çerez) | akşam yemeği |
| Pazartesi | Otlu buharlı omlet, bitki çayı | Kuru Fasulye, Sebze Salatası, Taze Meyve Suyu ile Buğulama Sığır Eti | elma | Yaklaşık 150 g az yağlı peynir, meyve, çiçek çayı |
| Salı | Sebze salatası, şekersiz kompostosu | Haşlanmış sebzeler, haşlanmış tavuk, meyveli içecek | clabber | Haşlanmış etli haşlanmış sebzeler, meyveli içecek |
| Çarşamba | Tam tahıllı ekmek, karabuğday, yeşillik, yeşil çay | Patatessiz sebze çorbası, haşlanmış et, kuru meyve kompostosu | Bazı şekersiz meyveler | Otlar ve haşlanmış fasulyeli buğulanmış omlet, şekersiz meyveler |
| Perşembe | Otlu fırında patates, doğal meyve suyu | Fırında pişmiş et, haşlanmış sebzeler, kuşburnu suyu | kefir | Buğulanmış balık köftesi ve brokoli, yabani gül suyu |
| Cuma | Doğal tereyağı, elma ve tarçın ile şekersiz yulaf ezmesi, meyve içeceği | Makarna, sebze salatası, komposto | elma | Brokoli ile pişmiş, haşlanmış yumurta, nane çayı |
| Cumartesi | Pişmiş sebzeler, buğday püresi, hindiba içeceği | Haşlanmış tavuk, haşlanmış sebzeler, şekersiz kompostolar | Ryazhenka | Pirinç ile haşlanmış balık, şekersiz komposto |
| Pazar | Sebze salatası, bitkisel çay, peynirli tost | Sebze çorbası, dana pirzola, kuşburnu suyu | kefir | Süzme peynirli güveç, elma, sebze suyu |
Basit ipuçlarını dinlerseniz, doğru beslenmenin temel ilkelerini sınırlı bir bütçeyle bile uygulayabilirsiniz:
- Günlük menüde mevsim sebzeleri ve meyveleri kullanılır. Bunları ileride kullanmak üzere stoklayabilirsiniz; örneğin, yaz aylarında satın alın ve meyveleri, kuşkonmaz fasulyelerini ve diğer sağlıklı ürünleri dondurun.
- Yulaf lapası, sabah veya akşam yemeği için çok sayıda yararlı maddeyle, özellikle de karmaşık karbonhidratlarla uygun fiyatlı bir gıda seçeneğidir. Örneğin, karabuğday B vitaminleri, demir, kalsiyum, fosfor içerir. Gastrointestinal sistemi iyileştirir, uzun süre tokluk hissi verir.
- Hindiba kahve, ucuz ve sağlıklı için mükemmel bir alternatiftir. Kafein içermez, hafif bir idrar söktürücü etkiye sahiptir, metabolizmayı normalleştirir ve açlık hissini zayıflatır.
Doğru beslenme geçici bir diyet değil, bir yaşam standardıdır. Her gün sağlıklı bir diyete sadık kalırsanız, kilo vermeyi azaltabilir ve kendinizi iyi hissedebilirsiniz.
- Evdokia M.
